Deska odwrócona
Inne nazwy: reverse plank.
Czym jest deska odwrócona?
Deska odwrócona to pozycja twarzą do góry w podporze na dłoniach i piętach. Unosisz biodra, aż tułów i nogi utworzą długą linię, z rękami za sobą i prostymi łokciami. Pośladki, mięśnie kulszowo-goleniowe i mięśnie grzbietu pomagają utrzymać pozycję.
Jak wykonywać deskę odwróconą?
Pozycja wyjściowa
- Usiądź z prostymi nogami i piętami na podłodze. Oprzyj dłonie tuż za biodrami, mniej więcej na szerokość barków.
- Skieruj palce ku stopom, rozstaw je i naciskaj równomiernie całymi dłońmi. Pozostaw możliwość lekkiego ugięcia łokci, zamiast wypychać je w przeprost.
Wykonanie
- Naciśnij dłońmi i piętami, aby unieść biodra i ustawić tułów oraz nogi w długiej linii.
- Utrzymuj barki nad dłońmi i głowę w linii z tułowiem. Oddychaj bez opuszczania i gwałtownego wypychania bioder.
- Opuść biodra na podłogę pod kontrolą, aby zakończyć.
Częste błędy
Zapadanie się między barkami
Dalej naciskaj dłońmi, zamiast zapadać się w podporze.
Unoszenie żeber przy nisko ustawionych biodrach
Unieś biodra jako część całej linii ciała. Wybierz wersję z ugiętymi kolanami, jeśli utrzymanie prostych nóg jest zbyt trudne.
Gdzie pasuje w treningu
Wykonuj ją obok innych ćwiczeń tułowia lub z masą własnego ciała.
Zacznij od krótkich utrzymań i zakończ, gdy linia ciała się zmienia. Jeśli ustawienie dłoni jest niewygodne, obróć palce lekko na zewnątrz albo wybierz inne ćwiczenie.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Pośladki i mięśnie kulszowo-goleniowe pomagają utrzymać wyprost bioder, a mięśnie grzbietu ustawienie tułowia w jednej linii.
Warianty
- Stolik odwrócony — Ugnij kolana i oprzyj całe stopy podczas unoszenia bioder.
- Deska na przedramionachUstaw się twarzą do podłogi w podporze na przedramionach i palcach stóp zamiast na dłoniach i piętach.
Często zadawane pytania
W którą stronę skierować palce?
Ilustracja pokazuje palce ku stopom; to ustawienie wyjściowe w tym poradniku. Lekkie obrócenie ich na zewnątrz to korekta techniki, jeśli jest wygodniejsze; nie wymuszaj bolesnej pozycji nadgarstków.
Czy patrzeć za siebie?
Utrzymuj głowę w przedłużeniu tułowia. Nie musisz odchylać jej do tyłu, by utrzymać pozycję.
Czym różni się od deski na przedramionach?
Deska odwrócona jest skierowana twarzą w górę, z podporą na dłoniach przy prostych rękach i piętami na ziemi. Poradnik deski na przedramionach opisuje pozycję twarzą w dół, na przedramionach i palcach stóp.
Źródła
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Ali Zahiri; Shahab Alizadeh; Abdolhamid Daneshjoo; Nick Pike; Andreas Konrad; David G Behm. Core Muscle Activation With Foam Rolling and Static Planks. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8964357/
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back