Ergometr wioślarski
Inne nazwy: wioślarz, maszyna do wiosłowania, wioślarz stacjonarny.
Co daje ergometr wioślarski?
Ergometr wioślarski to urządzenie cardio z ruchomym siedziskiem, podestami na stopy i uchwytem połączonym z kołem zamachowym lub innym układem hamującym. Każde pociągnięcie łączy odepchnięcie nogami, niewielkie pochylenie w biodrach i przyciągnięcie górną częścią ciała, a podczas powrotu odwraca tę kolejność. Jest to skoordynowany ruch całego ciała, a nie wiosłowanie siedząc wykonywane tylko plecami i ramionami.
Jak korzystać z ergometru wioślarskiego?
Pozycja wyjściowa
- Usiądź na ruchomym siedzisku, oprzyj obie stopy na podestach i zapnij paski nad najszerszą częścią każdej stopy.
- Trzymaj uchwyt obiema dłońmi, wyprostuj ramiona i rozluźnij barki, po czym przesuń się w przód, aż kolana będą ugięte, a golenie niemal pionowe, bez odrywania pięt.
Wykonanie
- Naciskaj na podesty, aby przesunąć siedzisko do tyłu, i trzymaj ramiona proste, gdy nogi zaczynają się prostować.
- Gdy nogi są prawie wyprostowane, przenieś tułów z lekkiego pochylenia w przód do pozycji odrobinę za pionem, następnie zegnij łokcie i przyciągnij uchwyt do dolnych żeber.
- Poprowadź uchwyt w przód, aż ramiona będą proste, lekko pochyl tułów, a dopiero potem zegnij kolana i przesuń się do pozycji początkowej.
Częste błędy
Przyciąganie ramionami, zanim ruszą nogi
Rozpoczęcie od ugięcia łokci obciąża ramiona na początku pociągnięcia, podczas gdy siedzisko przesuwa się bez uchwytu. Trzymaj ramiona proste, dopóki nie zacznie się odepchnięcie nogami, a potem dołącz tułów i ramiona.
Zginanie kolan, zanim minie je uchwyt
Zbyt wczesne ugięcie kolan ustawia uda na drodze powrotnej uchwytu i zmusza do uniesienia go ponad nimi. Najpierw wyciągnij dłonie i pochyl tułów, a dopiero potem przesuń siedzisko w stronę koła.
Zaokrąglanie pleców, aby sięgnąć dalej
Pozycja początkowa wynika z ugięcia kolan i pochylenia w biodrach, a nie z zapadania klatki piersiowej w stronę ud. Zatrzymaj się tam, gdzie możesz utrzymać długi, kontrolowany tułów.
Mocne odchylanie się na końcu
Duże odchylenie wydłuża ruch bez poprawy kolejności i utrudnia powrót. Kończ odrobinę za pionem, z prostymi nogami i uchwytem przy dolnych żebrach.
Gdzie pasuje w treningu
Użyj ergometru tam, gdzie pasuje do już zaplanowanego treningu; ten przewodnik po ruchu nie wybiera jego miejsca.
Zachowaj wyraźną i kontrolowaną kolejność pociągnięcia. Cel, zakres pracy i ustawienia urządzenia pozostają celowo zależne od planu, którego przestrzegasz.
Zaangażowane mięśnie
- mięsień czworogłowy uda
- mięśnie kulszowo-goleniowe
- mięsień pośladkowy wielki
- mięsień brzuchaty łydki
- mięsień najszerszy grzbietu
- mięśnie naramienne
- mięsień dwugłowy ramienia
- mięsień trójgłowy ramienia
- prostowniki grzbietu
- mięsień prosty brzucha i mięśnie skośne
Wiosłowanie na ergometrze to trening cardio, a nie ćwiczenie siłowe ukierunkowane na jeden mięsień. Nogi, tułów, plecy, barki i ramiona pracują w różnych częściach każdego pociągnięcia, dlatego mięśnie nie są ustawione według ważności.
Warianty
- Ergometr z oporem powietrznym — Wykorzystuje koło zamachowe i dopływ powietrza, tak jak urządzenie na ilustracji.
- Ergometr z oporem wodnym — Wykorzystuje łopatki w zbiorniku z wodą, zachowując ten sam ruch na przesuwnym siedzisku.
- Ergometr magnetyczny — Wykorzystuje hamowanie magnetyczne przy tym samym układzie uchwytu, podestów i ruchomego siedziska.
- Dynamiczny ergometr wioślarski — Zespół koła zamachowego porusza się podczas wiosłowania zamiast pozostawać nieruchomo na końcu szyny.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują na ergometrze wioślarskim?
Mięsień czworogłowy, mięśnie kulszowo-goleniowe, pośladki i łydki pracują podczas prostowania nóg. Następnie dołączają tułów, górna część pleców, barki i ramiona, gdy ciało się otwiera, a uchwyt zbliża. Mięśnie brzucha i grzbietu kontrolują tułów przy zmianie kierunku. Ponieważ jest to ciągły ruch cardio, żaden mięsień nie jest przedstawiony jako jedyny cel.
Jakie są cztery fazy pociągnięcia wioślarskiego?
Chwyt to zwarta pozycja początkowa. Przeciągnięcie odsuwa siedzisko od koła zamachowego i zbliża uchwyt do ciała. Zakończenie zamyka ruch przy wyprostowanych nogach. Powrót prowadzi uchwyt w przód i siedzisko do kolejnego chwytu.
Najpierw poruszają się nogi czy ramiona?
Nogi rozpoczynają odepchnięcie, a ramiona pozostają proste. Następnie otwiera się tułów, a ramiona kończą przyciągnięcie. Podczas powrotu wyprostuj ramiona i pochyl się w przód przed ugięciem kolan, aby uchwyt minął je swobodnie.
Gdzie powinien kończyć uchwyt?
Przyciągnij go do dolnych żeber, utrzymując proste nadgarstki i prowadząc łokcie za siebie. Uchwyt powinien poruszać się poziomo, a nie wznosić do szyi ani opadać na uda.
Jak mocno zapiąć paski na stopy?
Zapnij każdy pasek nad najszerszą częścią stopy, aby utrzymać ją na podeście bez ucisku. Jeśli pięta lekko unosi się przy pozycji początkowej, pasek nadal powinien bezpiecznie trzymać stopę.
Czy ergometr to to samo co wiosłowanie siedząc na wyciągu?
Nie. Wiosłowanie siedząc na wyciągu jest ćwiczeniem siłowym skupionym na przyciąganiu plecami i ramionami przy nieruchomych nogach. Ergometr powtarza ślizgowy ruch całego ciała, w którym każde odepchnięcie zaczynają nogi.
Źródła
- Nowicky AV, Horne S, Burdett R. The Impact of Ergometer Design on Hip and Trunk Muscle Activity Patterns in Elite Rowers: An Electromyographic Assessment. J Sports Sci Med. 2005. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3880080/
- Czajkowska U, Swiatek-Najwer E, Jankowski L. Analysis of muscle activity during rowing stroke phases. Acta Bioeng Biomech. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38314566/
- Yamashita M, et al. Trunk Muscle Activities during Ergometer Rowing in Rowers with and without Low Back Pain. J Sports Sci Med. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10245001/