Ergometr wioślarski
Inne nazwy: wioślarz, maszyna do wiosłowania, wioślarz stacjonarny.
Co daje ergometr wioślarski?
Ergometr wioślarski to urządzenie cardio z ruchomym siedziskiem, podestami na stopy i uchwytem połączonym z kołem zamachowym lub innym układem hamującym. Każde pociągnięcie łączy odepchnięcie nogami, niewielkie pochylenie w biodrach i przyciągnięcie górną częścią ciała, a podczas powrotu odwraca tę kolejność. Jest to skoordynowany ruch całego ciała, a nie wiosłowanie siedząc wykonywane tylko plecami i ramionami.
Jak korzystać z ergometru wioślarskiego?
Pozycja wyjściowa
- Usiądź na ruchomym siedzisku, oprzyj obie stopy na podestach i zapnij paski nad najszerszą częścią każdej stopy.
- Trzymaj uchwyt obiema dłońmi, wyprostuj ramiona i rozluźnij barki, po czym przesuń się w przód, aż kolana będą ugięte, a golenie niemal pionowe, bez odrywania pięt.
Wykonanie
- Naciskaj na podesty, aby przesunąć siedzisko do tyłu, i trzymaj ramiona proste, gdy nogi zaczynają się prostować.
- Gdy nogi są prawie wyprostowane, przenieś tułów z lekkiego pochylenia w przód do pozycji odrobinę za pionem, następnie zegnij łokcie i przyciągnij uchwyt do dolnych żeber.
- Poprowadź uchwyt w przód, aż ramiona będą proste, lekko pochyl tułów, a dopiero potem zegnij kolana i przesuń się do pozycji początkowej.
Częste błędy
Przyciąganie ramionami, zanim ruszą nogi
Rozpoczęcie od ugięcia łokci obciąża ramiona na początku pociągnięcia, podczas gdy siedzisko przesuwa się bez uchwytu. Trzymaj ramiona proste, dopóki nie zacznie się odepchnięcie nogami, a potem dołącz tułów i ramiona.
Zginanie kolan, zanim minie je uchwyt
Zbyt wczesne ugięcie kolan ustawia uda na drodze powrotnej uchwytu i zmusza do uniesienia go ponad nimi. Najpierw wyciągnij dłonie i pochyl tułów, a dopiero potem przesuń siedzisko w stronę koła.
Zaokrąglanie pleców, aby sięgnąć dalej
Pozycja początkowa wynika z ugięcia kolan i pochylenia w biodrach, a nie z zapadania klatki piersiowej w stronę ud. Zatrzymaj się tam, gdzie możesz utrzymać długi, kontrolowany tułów.
Mocne odchylanie się na końcu
Duże odchylenie wydłuża ruch bez poprawy kolejności i utrudnia powrót. Kończ odrobinę za pionem, z prostymi nogami i uchwytem przy dolnych żebrach.
Gdzie pasuje w treningu
Użyj ergometru tam, gdzie pasuje do już zaplanowanego treningu; ten przewodnik po ruchu nie wybiera jego miejsca.
Zachowaj wyraźną i kontrolowaną kolejność pociągnięcia. Cel, zakres pracy i ustawienia urządzenia pozostają celowo zależne od planu, którego przestrzegasz.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Wiosłowanie na ergometrze to trening cardio, a nie ćwiczenie siłowe ukierunkowane na jeden mięsień. Nogi, tułów, plecy, barki i ramiona pracują w różnych częściach każdego pociągnięcia, dlatego mięśnie nie są ustawione według ważności.
Badania naukowe nad ergometrem wioślarskim
Wiosłowanie angażuje nogi, tułów i ręce, ale samo to nie mówi, jak wymagający jest trening. Badania porównujące urządzenia cardio pokazują, dlaczego sposób wyrównania wysiłku ma znaczenie.
Ta sama moc w watach na wyświetlaczu lub takie samo odczucie wysiłku mogą wywoływać różne reakcje na różnych urządzeniach. Porównania badawcze nie dają uniwersalnego rankingu spalania kalorii ani przelicznika ustawień między wiosłowaniem a rowerem.
Czy waty na wioślarzu można porównywać z watami na rowerze?
Dwudziestu wioślarzy na poziomie międzynarodowym wykonało testy na ergometrze Concept2 i WattBike. Przy tej samej wyświetlanej mocy poniżej maksimum wiosłowanie wymagało więcej tlenu i powodowało wyższe tętno. Szczytowy pobór tlenu nie różnił się wyraźnie między urządzeniami.
Dlatego zamiana wat za wat nie jest wiarygodnym sposobem odtworzenia takiego samego obciążenia fizjologicznego. Porównano dwa konkretne urządzenia u wysoko wytrenowanych wioślarzy; wynik nie daje przelicznika dla innego sprzętu ani początkujących.
Czy takie samo odczucie wysiłku oznacza takie same wymagania?
W osobnym badaniu dziesięciu rekreacyjnie aktywnych mężczyzn biegało na bieżni i korzystało z ergometru wioślarskiego przy wysiłku ocenianym jako ciężki. Bieganie powodowało wyższe tętno i wykorzystywało nieco większą część zmierzonego szczytowego poboru tlenu.
Odczuwany wysiłek opisuje, jak odbieramy pracę, ale nie gwarantuje identycznej reakcji w różnych aktywnościach. Było to porównanie bezpośrednich reakcji w małej grupie, a nie dowód, że jedna aktywność bardziej poprawia wydolność.
Źródła
Czy wiosłowanie zużywa więcej energii niż inne urządzenia?
Badanie trzynastu dorosłych wykazało, że przy tej samej ocenie wysiłku wiosłowanie zużywało więcej energii niż jazda na rowerze stacjonarnym, a ćwiczenie na bieżni więcej niż wiosłowanie. Inne badanie dziewiętnastu dorosłych umieściło wiosłowanie wśród opcji o większym wydatku energetycznym u kobiet, ale nie wśród najwyższych u mężczyzn.
Wyniki zależą od uczestników, urządzeń i testowanych poziomów wysiłku. To pomiary podczas ćwiczenia, a nie dowód większej długoterminowej utraty masy ciała czy cel kaloryczny obowiązujący każdą osobę wiosłującą.
Warianty
- Ergometr z oporem powietrznym — Wykorzystuje koło zamachowe i dopływ powietrza, tak jak urządzenie na ilustracji.
- Ergometr z oporem wodnym — Wykorzystuje łopatki w zbiorniku z wodą, zachowując ten sam ruch na przesuwnym siedzisku.
- Ergometr magnetyczny — Wykorzystuje hamowanie magnetyczne przy tym samym układzie uchwytu, podestów i ruchomego siedziska.
- Dynamiczny ergometr wioślarski — Zespół koła zamachowego porusza się podczas wiosłowania zamiast pozostawać nieruchomo na końcu szyny.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują na ergometrze wioślarskim?
Mięsień czworogłowy, mięśnie kulszowo-goleniowe, pośladki i łydki pracują podczas prostowania nóg. Następnie dołączają tułów, górna część pleców, barki i ramiona, gdy ciało się otwiera, a uchwyt zbliża. Mięśnie brzucha i grzbietu kontrolują tułów przy zmianie kierunku. Ponieważ jest to ciągły ruch cardio, żaden mięsień nie jest przedstawiony jako jedyny cel.
Jakie są cztery fazy pociągnięcia wioślarskiego?
Chwyt to zwarta pozycja początkowa. Przeciągnięcie odsuwa siedzisko od koła zamachowego i zbliża uchwyt do ciała. Zakończenie zamyka ruch przy wyprostowanych nogach. Powrót prowadzi uchwyt w przód i siedzisko do kolejnego chwytu.
Najpierw poruszają się nogi czy ramiona?
Nogi rozpoczynają odepchnięcie, a ramiona pozostają proste. Następnie otwiera się tułów, a ramiona kończą przyciągnięcie. Podczas powrotu wyprostuj ramiona i pochyl się w przód przed ugięciem kolan, aby uchwyt minął je swobodnie.
Gdzie powinien kończyć uchwyt?
Przyciągnij go do dolnych żeber, utrzymując proste nadgarstki i prowadząc łokcie za siebie. Uchwyt powinien poruszać się poziomo, a nie wznosić do szyi ani opadać na uda.
Jak mocno zapiąć paski na stopy?
Zapnij każdy pasek nad najszerszą częścią stopy, aby utrzymać ją na podeście bez ucisku. Jeśli pięta lekko unosi się przy pozycji początkowej, pasek nadal powinien bezpiecznie trzymać stopę.
Czy ergometr to to samo co wiosłowanie siedząc na wyciągu?
Nie. Wiosłowanie siedząc na wyciągu jest ćwiczeniem siłowym skupionym na przyciąganiu plecami i ramionami przy nieruchomych nogach. Ergometr powtarza ślizgowy ruch całego ciała, w którym każde odepchnięcie zaczynają nogi.
Źródła
- Nowicky AV, Horne S, Burdett R. The Impact of Ergometer Design on Hip and Trunk Muscle Activity Patterns in Elite Rowers: An Electromyographic Assessment. J Sports Sci Med. 2005. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3880080/
- Czajkowska U, Swiatek-Najwer E, Jankowski L. Analysis of muscle activity during rowing stroke phases. Acta Bioeng Biomech. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38314566/
- Yamashita M, et al. Trunk Muscle Activities during Ergometer Rowing in Rowers with and without Low Back Pain. J Sports Sci Med. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10245001/
- Lindenthaler JR, Rice AJ, Versey NG, McKune AJ, Welvaert M. Differences in Physiological Responses During Rowing and Cycle Ergometry in Elite Male Rowers. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30104984/
- Edwards AM, Lander PJ.. Physiological responses to self-paced exercise: effort-matched comparisons across running and rowing modalities.. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22828455/
- Zeni AI, Hoffman MD, Clifford PS.. Energy expenditure with indoor exercise machines.. 1996. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8618368/
- Moyna NM, Robertson RJ, Meckes CL, Peoples JA, Millich NB, Thompson PD.. Intermodal comparison of energy expenditure at exercise intensities corresponding to the perceptual preference range.. 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11474346/