Deska bokiem

Inne nazwy: side plank, deska bokiem na przedramieniu.

Czym jest deska bokiem?

Deska bokiem to statyczne ćwiczenie z masą ciała na jednym przedramieniu i bocznej krawędzi stopy. Mięśnie skośne zapobiegają zgięciu w bok, gdy barki, biodra, kolana i kostki pozostają w jednej linii.

Anatomiczna ilustracja deski bokiem na przedramieniu, z ciałem w jednej linii i zaznaczonym bokiem brzucha.

Zaangażowane mięśnie

Z przodu

Z tyłu

Główne

Pomocnicze

Wybierz nazwę mięśnia, aby zobaczyć jego położenie.

Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.

Mięśnie skośne przeciwdziałają zgięciu tułowia w bok, a reszta brzucha pomaga utrzymać sztywną sylwetkę.

Warianty

Deska na przedramionachPrzodem do podłoża na obu przedramionach.
Deska bokiem na kolanie — Dolne kolano skraca dźwignię.
Deska bokiem z unoszeniem nogi — Unosi górną nogę bez ruchu tułowia.
Wysoka deska bokiem — Podpór na wyprostowanej ręce.
Skłony boczne z hantlemZamiast utrzymywać pozycję w podporze, wykonujesz skłony tułowia w bok z jednym hantlem.

Powiązane narzędzia

Zamienniki deski bokiem

Często zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują w desce bokiem?

Głównie wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne; mięsień prosty i inne mięśnie tułowia stabilizują pozycję.

Czy łokieć ma być pod barkiem?

Tak. Ustawienie łokcia pod barkiem utrzymuje podpierające ramię niemal pionowo i daje powtarzalną pozycję początkową.

Stopy razem czy jedna przed drugą?

Ilustracja pokazuje stopy razem; rozstaw je, jeśli wcześniej kończy cię równowaga.

Jak długo trzymać?

Do chwili, gdy nie utrzymasz linii bez opadania bioder lub rotacji. Zapisuj tylko czysty czas.

Dlaczego robić obie strony?

Każda pracuje osobno; ten sam układ i czas dają im równą okazję do treningu.