Prostowanie jednej nogi
Inne nazwy: prostowanie nogi jednonóż, jednostronne prostowanie nogi, prostowanie jednej nogi na maszynie.
Czym jest prostowanie jednej nogi?
Prostowanie jednej nogi to wyprost kolana na maszynie wykonywany jedną nogą naraz. Ustawiasz pracujące kolano w osi obrotu maszyny, umieszczasz goleń za wałkiem i prostujesz kolano bez odrywania bioder od siedziska.
Jak wykonać prostowanie jednej nogi?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw siedzisko tak, aby pracujące kolano znajdowało się w osi maszyny, a plecy pozostawały oparte o podparcie.
- Ustaw wałek nad kostką, zamocuj poduszkę na udzie, jeśli maszyna ją ma, a niepracującą nogę pozostaw poza ruchomym ramieniem.
Wykonanie
- Płynnie prostuj pracujące kolano, aż noga będzie wyprostowana, bez wymuszania ruchu poza naturalny zakres stawu.
- Zatrzymaj się na chwilę, a następnie opuść wałek pod kontrolą, aż ciężar prawie wróci na stos.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia jedną stroną, po czym odwzoruj ustawienie i liczbę powtórzeń drugą nogą.
Częste błędy
Ustawianie kolana z dala od osi maszyny
Złe ustawienie może sprawić
Unoszenie biodra
Obracanie lub unoszenie ciała zmienia pozycję i maskuje ciężar
Opuszczanie ciężaru na stos
Uderzanie stosem odbiera kontrolę nad fazą opuszczania i utrudnia porównywanie powtórzeń. Zatrzymaj ruch tuż przed zetknięciem talerzy.
Gdzie pasuje w treningu
Wykonuj po wielostawowych ćwiczeniach nóg albo wcześniej
Dobierz ciężar do słabszej strony i wykonuj tyle samo kontrolowanych powtórzeń. Obie strony nie potrzebują różnych ciężarów
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięsień czworogłowy prostuje kolano pracującej nogi. Trening jednej strony naraz nie zmienia docelowej grupy mięśniowej.
Warianty
- Naprzemienne prostowanie nóg — Zmienia nogę przy każdym powtórzeniu zamiast najpierw kończyć całą serię jedną stroną.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy prostowaniu jednej nogi?
Ćwiczenie izoluje mięsień czworogłowy pracującej nogi przez prostowanie kolana przeciw oporowi maszyny.
Czy kolano powinno znajdować się w osi maszyny?
Tak. Przed rozpoczęciem serii ustaw siedzisko tak
Czy przy prostowaniu jednej nogi należy zmieniać nogi co powtórzenie?
Możesz tak robić
Źródła
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/