SkiErg
Czym jest SkiErg?
SkiErg to maszyna cardio używana na stojąco, z dwoma uchwytami nad głową połączonymi linkami z kołem zamachowym. W technice oburącz ciągniesz oba uchwyty jednocześnie w dół, pochylając tułów i zginając kolana. Następnie prostujesz się, gdy uchwyty wracają. Współpracują przy tym grzbiet, brzuch, ramiona i nogi; nie jest to samo ściąganie linki rękami.
Jak korzystać ze SkiErga?
Pozycja wyjściowa
- Sprawdź, czy maszyna jest stabilnie zamocowana, a linki mogą poruszać się swobodnie. Stań przodem do niej na stabilnym podłożu, ze stopami mniej więcej na szerokość barków.
- Chwyć po jednym uchwycie każdą dłonią, nie krzyżując linek. Stań prosto z dłońmi nieco powyżej oczu, ugiętymi łokciami i nadgarstkami w jednej linii z przedramionami.
Wykonanie
- Zacznij ściągać oba uchwyty jednocześnie, napinając brzuch i pochylając tułów w przód przez zgięcie w biodrach. W miarę trwania pociągnięcia pozwól kolanom się uginać.
- Prowadź uchwyty dalej do boków ud, pozwalając ramionom się prostować bez gwałtownego prostowania łokci do końca. Zakończ z biodrami cofniętymi i lekko ugiętymi kolanami.
- Wyprostuj się, prowadząc oba uchwyty do wysokości początkowej. Trzymaj je, gdy linki się zwijają, a następnie powtórz to samo pociągnięcie i powrót.
- Na koniec odprowadź uchwyty całkowicie do ich pozycji spoczynkowej na górze, zanim je puścisz. Nie puszczaj ich przy wyciągniętych linkach.
Częste błędy
Ciągnięcie tylko ramionami
Sztywne trzymanie tułowia i nóg zmienia ruch oburącz w osobne ćwiczenie ramion. Pozwól, by ruch ciała w przód rozpoczął pociągnięcie, a potem prowadź uchwyty dalej w dół do ud.
Głęboki przysiad przy każdym pociągnięciu
W podstawowej wersji cofnij biodra i ugnij kolana na tyle, by towarzyszyły pociągnięciu. Nie musisz schodzić nisko przed ponownym wyprostowaniem.
Puszczanie uchwytów na dole
Linki zwijają się w stronę maszyny. Przed puszczeniem odprowadź uchwyty na górę, zamiast pozwalać im gwałtownie wystrzelić.
Gdzie pasuje w treningu
Korzystaj ze SkiErga w tej części sesji, którą przewiduje twój plan.
Dobierz tempo, czas i ustawienia maszyny do tej sesji. Kroki techniczne wyjaśniają urządzenie i ruch bez narzucania treningu.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Grzbiet, brzuch i ramiona uczestniczą w pociągnięciu w dół, a biodra i kolana zginają się i prostują w trakcie cyklu. Mięśnie wymieniono razem, aby opisać skoordynowany ruch cardio, a nie uszeregować ich aktywność czy sugerować izolację jednego mięśnia.
Warianty
- SkiErg naprzemiennie — Jeden uchwyt opada, gdy drugi wraca, zamiast ściągania obu razem. Zmienia to koordynację względem opisanej tu techniki oburącz.
- SkiErg na siedząco — Stabilna pozycja siedząca zmniejsza udział nóg w porównaniu z pozycją stojącą. Ustawienie siedziska i zasięg do uchwytów muszą pasować do tej pozycji.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują na SkiErgu?
Mięsień najszerszy grzbietu pomaga opuszczać ramiona, mięśnie brzucha uczestniczą w ruchu tułowia w przód, a tricepsy pomagają prostować ramiona pod koniec pociągnięcia. Mięśnie pośladkowe wielkie i czworogłowe ud pomagają prostować biodra i kolana podczas powrotu. To opis ich funkcji, nie zmierzony ranking tego, który mięsień pracuje najmocniej.
Czy na SkiErgu należy robić przysiad?
Podstawowy ruch oburącz wykorzystuje pochylenie w przód przez zgięcie w biodrach z pewnym ugięciem kolan. Głęboki przysiad nie jest potrzebny. Pozwól kolanom uginać się podczas pociągnięcia i prostować przy powrocie do pionu, zamiast zamieniać każdy ruch w pełny przysiad.
Czy ramiona powinny być proste przez całe pociągnięcie?
Zacznij z ugiętymi łokciami i pozwól ramionom się prostować, gdy uchwyty zbliżają się do ud. Nie trzymaj łokci sztywno wyprostowanych przez cały ruch ani nie blokuj ich gwałtownie na końcu. Nadgarstki utrzymuj w jednej linii z przedramionami.
Jak ustawić przepustnicę?
Przepustnica zmienia dopływ powietrza do koła zamachowego i odczucie pociągnięcia. Znaczenie ma też siła, z jaką ciągniesz; wyższa liczba nie oznacza po prostu lepszego treningu. Wybierz ustawienie pasujące do zaplanowanej sesji, przy którym kontrolujesz pociągnięcie i powrót.
Jak się zatrzymać i odłożyć uchwyty?
Dokończ pociągnięcie, wyprostuj się i odprowadź uchwyty do pozycji spoczynkowej na górze. Puść je tam, gdy linki są zwinięte. Nie puszczaj uchwytów, kiedy są na dole obok ud.
Źródła
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs