Stepper schodowy
Inne nazwy: maszyna do wchodzenia po schodach, stepmill, stepper pedałowy.
Co daje trening na stepperze schodowym?
Stepper schodowy to urządzenie cardio, na którym stale wchodzisz w górę po obracających się stopniach albo ruchomych pedałach. Nogi pracują na zmianę jak na schodach, a maszyna kontroluje ruch. Można go używać w różnych rodzajach treningu cardio, dlatego odpowiednie ustawienie i czas zależą od roli urządzenia w danej sesji, a nie od jednej uniwersalnej zasady.
Jak korzystać ze steppera schodowego?
Pozycja wyjściowa
- Podczas wchodzenia na maszynę korzystaj z poręczy dla równowagi, a gdy będziesz gotowy, uruchom ją za pomocą panelu sterowania.
- Stań prosto nad stopniami, skieruj stopy do przodu i lekko oprzyj dłonie na poręczach.
Wykonanie
- Stawiaj stopy naprzemiennie i umieszczaj wystarczającą część każdej stopy na stopniu, aby czuć stabilność przed przeniesieniem ciężaru.
- Pozwól nogom utrzymywać ciężar ciała, a poręczy używaj tylko dla równowagi podczas realizowania zaplanowanej sesji.
- Po zakończeniu zatrzymaj maszynę za pomocą panelu i zejdź dopiero wtedy, gdy stopnie przestaną się poruszać.
Częste błędy
Mocne opieranie się na poręczach
Podtrzymywanie ciała rękami zmienia obciążenie przenoszone przez nogi i może ustawić ciało w niewygodnej pozycji. Zatrzymaj się i oceń sytuację ponownie, jeśli lekki kontakt nie wystarcza do zachowania równowagi.
Stawianie kroków bez pewnego podparcia stopy
Zbyt dalekie sięganie lub pośpiech ułatwiają zsunięcie się stopy z ruchomego stopnia. Zrób przerwę, jeśli nie możesz bezpiecznie postawić stopy przed przeniesieniem na nią ciężaru.
Schodzenie, gdy maszyna nadal się porusza
Stopnie mogą nadal się przesuwać po podjęciu decyzji o zakończeniu. Zatrzymaj je przyciskiem, poczekaj i dopiero wtedy zejdź.
Gdzie pasuje w treningu
W miejscu, w którym cardio pasuje do sesji. To, czy znajdzie się przed treningiem siłowym, po nim czy osobno, zależy od celu sesji.
Dostosuj maszynę do zaplanowanej sesji za pomocą panelu. Czas, prędkość, opór i wysiłek nie są tu zalecane, ponieważ zależą od celu treningu cardio.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
To urządzenie cardio, a nie ćwiczenie siłowe ukierunkowane na jeden mięsień. Nogi powtarzają pracę wykonywaną podczas wchodzenia: kolano i biodro prostują się przy unoszeniu ciała, a łydka stabilizuje staw skokowy podczas stania na każdym stopniu. Lista nie jest rankingiem, ponieważ konstrukcja maszyny, wysokość stopnia i sposób poruszania się zmieniają udział poszczególnych mięśni.
Badania naukowe nad stepperami schodowymi
Badania obejmują zarówno maszyny z obracającymi się stopniami, jak i steppery z pedałami. Przy interpretacji wyniku znaczenie mają konstrukcja, program treningowy i stopień podparcia na poręczach.
Programy na stepperach schodowych poprawiały wydolność tlenową w małych badaniach. Podpieranie się na poręczach może zmniejszać bieżące wymagania przy danym ustawieniu. Wyniki nie ustalają jednej maszyny, ustawienia czy treningu najlepszego dla wszystkich.
Czy trening na stepperze schodowym poprawia wydolność tlenową?
W dwunastotygodniowym badaniu dwadzieścia dwie kobiety trenowały na stepperze schodowym, orbitreku lub bieżni. Wszystkie trzy grupy poprawiły maksymalny pobór tlenu mierzony w teście na rowerze, bez wyraźnej różnicy w poprawie między grupami. Grupa steppera liczyła tylko siedem kobiet, więc wynik nie dowodzi równoważności maszyn.
Ośmiotygodniowe badanie również wykazało poprawę wydolności po wchodzeniu na maszynie w siłowni lub wielokrotnym wchodzeniu po schodach w domu. Wydolność szacowano z testu biegu wahadłowego, zamiast mierzyć pobór tlenu bezpośrednio. Grupę porównawczą bez treningu rekrutowano oddzielnie i różniła się ona od grup treningowych, co ogranicza wnioskowanie przyczynowe.
Czy trzymanie poręczy zmienia wysiłek?
Piętnaście kobiet korzystało z bieżni schodowej bez podparcia na poręczach, z bardzo lekkim ciągłym podparciem i z lekkim ciągłym podparciem. Oba warunki podparcia zmniejszały pobór tlenu przy testowanych częstotliwościach kroków. Osobne, mniejsze badanie na stepperze z pedałami także wykazało mniejszy pobór tlenu przy podparciu na rękach przy największym badanym obciążeniu.
To samo ustawienie maszyny może więc oznaczać różne wymagania fizjologiczne zależnie od podparcia. Nie oznacza to, że należy poświęcać równowagę lub bezpieczeństwo wchodzenia na urządzenie, by utrudnić ćwiczenie. Badania mierzyły bezpośrednie reakcje, a nie długoterminową poprawę wydolności wynikającą z unikania poręczy.
Warianty
- Stepmill — Obracające się schody z pełnymi stopniami, które przesuwają się w dół podczas wchodzenia.
- Stepper schodowy z pedałami — Dwa pedały poruszają się pod stopami zamiast obracających się schodów.
- Wchodzenie po schodach — Wykorzystuje stałe schody zamiast maszyny.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują na stepperze schodowym?
Podczas wchodzenia mięsień czworogłowy, pośladkowy wielki i mięśnie kulszowo-goleniowe prostują kolano i biodro, a mięsień brzuchaty łydki i płaszczkowaty stabilizują staw skokowy przy każdym kroku. Nadal jest to przede wszystkim cardio, a nie sposób na izolowanie jednego z tych mięśni.
Czy stepper schodowy to dobre cardio?
Może nim być. Ciągłe wchodzenie wymaga, aby serce i płuca wspierały powtarzaną pracę nóg. Trudność zależy od ustawienia maszyny, czasu sesji i własnego wysiłku, dlatego jeden schemat nie odpowiada każdemu celowi.
Czy należy trzymać się poręczy?
Korzystaj z poręczy dla równowagi przy wchodzeniu, schodzeniu lub zawsze, gdy ich potrzebujesz. Podpieranie ciężaru ciała na rękach zmienia pracę nóg. Badania wykazały też mniejsze zapotrzebowanie na tlen przy lekkim, ciągłym podparciu na poręczach bieżni schodowej, więc to samo ustawienie nie musi oznaczać takiego samego wysiłku. Jeśli musisz stale się opierać, zatrzymaj się i oceń sytuację przed kontynuowaniem.
Czym różni się stepper schodowy od zwykłego steppera?
Stepmill ma obracające się schody z pełnymi stopniami. Stepper pedałowy ma dwie platformy poruszające się pod stopami w górę i w dół. Oba urządzenia powtarzają ruch wchodzenia, ale różnią się odczuciem i dostępnym miejscem na stopę.
Jak długo lub jak szybko korzystać ze steppera schodowego?
To zależy od powodu użycia. Rozgrzewka, wyciszenie, ogólna sesja cardio i przygotowanie do wydarzenia wymagają innych wyborów. Kieruj się planem danej sesji, zamiast uznawać jeden czas lub ustawienie za właściwe dla wszystkich.
Źródła
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Egaña M, Donne B.. Physiological changes following a 12 week gym based stair-climbing, elliptical trainer and treadmill running program in females.. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15470311/
- Michael E, White MJ, Eves FF. Home-Based Stair Climbing as an Intervention for Disease Risk in Adult Females; A Controlled Study. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33445686/
- Christman SK, Fish AF, Bernhard L, Frid DJ, Smith BA, Mitchell L.. Continuous handrail support, oxygen uptake, and heart rate in women during submaximal step treadmill exercise.. 2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10686571/
- Howley ET, Colacino DL, Swensen TC.. Factors affecting the oxygen cost of stepping on an electronic stepping ergometer.. 1992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1406190/