Superman
Czym jest ćwiczenie Superman?
Superman to ćwiczenie na podłodze w leżeniu na brzuchu, z rękami nad głową. Unosisz trochę ręce, klatkę piersiową i nogi, a potem opuszczasz je razem. Angażuje prostowniki grzbietu, pośladki i mięśnie kulszowo-goleniowe bez ławki do prostowania grzbietu.
Jak wykonywać ćwiczenie Superman?
Pozycja wyjściowa
- Połóż się na brzuchu na macie, z prostymi nogami i rękami wyciągniętymi przed głowę. Zostaw miejsce na ruch bez dotykania sprzętu obok.
- Patrz w dół i utrzymuj szyję w linii z górną częścią pleców. Oprzyj miednicę i brzuch na podłodze.
Wykonanie
- Unieś obie ręce, górną część klatki piersiowej i obie nogi nieznacznie nad podłogę, bez szarpania.
- Zatrzymaj się na chwilę ze wzrokiem skierowanym w dół i miednicą nadal podpartą. Zmniejsz uniesienie, jeśli nie możesz wygodnie oddychać.
- Opuść kończyny i klatkę piersiową razem, wróć do podparcia na podłodze i powtórz.
Częste błędy
Patrzenie w górę, by unieść klatkę
Patrz w stronę maty, aby szyja podążała za ruchem górnej części pleców.
Wyrzucanie kończyn w górę
Zaczynaj i kończ każde uniesienie powoli. Zmniejsz wysokość, jeśli potrzebujesz zamachu, by oderwać się od podłogi.
Gdzie pasuje w treningu
Użyj go jako ćwiczenia grzbietu na podłodze, gdy ten ruch pasuje do treningu.
Wybierz małe, powtarzalne uniesienie zamiast maksymalnego wygięcia. Jeśli ruch powoduje dyskomfort pleców, przerwij i wybierz alternatywę lub zasięgnij porady o odpowiedniej wersji.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Prostowniki grzbietu unoszą tułów, a pośladki i mięśnie kulszowo-goleniowe pomagają unosić nogi.
Warianty
- Prostowanie w leżeniu na brzuchu, ręce przy tułowiu — Trzymaj ręce wzdłuż tułowia zamiast nad głową.
Często zadawane pytania
Jak wysoko się unosić?
Unoś się tylko trochę, z płynnym ruchem i miednicą na podłodze. Nie ma docelowej wysokości.
Czy Superman to to samo co prostowanie grzbietu?
To pokrewne ćwiczenia z innym podparciem. Tutaj leżysz na podłodze i unosisz obie ręce i nogi; poradnik prostowania grzbietu używa ławki z zablokowanymi stopami.
Czy ten poradnik leczy ból pleców?
Nie. Wyjaśnia ćwiczenie, a nie program rehabilitacji. Jeśli zalecił je specjalista, stosuj jego instrukcje i ograniczenia odpowiednie do twojej sytuacji.
Źródła
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back