Uginanie ramion na taśmach podwieszanych
Na czym polega uginanie ramion na taśmach podwieszanych?
Uginanie ramion na taśmach podwieszanych wykorzystuje masę ciała jako opór przy podwieszanych uchwytach. Odchyl się do tyłu, twarzą do mocowania, i ugnij łokcie, zbliżając uchwyty do boków czoła. W tym wariancie łokcie pozostają uniesione, zamiast cofać się za tułów jak przy wiosłowaniu.
Jak wykonać uginanie ramion na taśmach podwieszanych?
Pozycja wyjściowa
- Zamocuj taśmy do pewnego punktu zgodnie z instrukcją producenta, sprawdź taśmy i uchwyty oraz uprzątnij podłogę wokół siebie. Ustaw obie taśmy na jednakową długość.
- Stań twarzą do mocowania i złap uchwyt każdą dłonią. Odchyl się do tyłu ze stopami stabilnie na podłodze, ramionami wyprostowanymi przed sobą i dłońmi skierowanymi w górę. Zacznij dość pionowo i trzymaj ciało prosto.
Wykonanie
- Ugnij łokcie i zbliż uchwyty do skroni, unosząc ciało. Trzymaj ramiona uniesione, a łokcie skierowane do mocowania.
- Zakończ uginanie bez cofania łokci za siebie ani zginania nadgarstków, by przyciągnąć uchwyty bliżej.
- Wyprostuj łokcie z kontrolą, wracając do początkowego odchylenia. Zrób krok w tył do stabilnej pozycji stojącej, zanim puścisz uchwyty.
Częste błędy
Ściąganie łokci w dół do żeber
Ustaw się ponownie z uniesionymi ramionami. Wykonuj ruch w łokciach, zamiast kończyć go wiosłowaniem.
Opadanie do tyłu podczas powrotu
Wybierz bardziej pionową pozycję początkową i prostuj łokcie na tyle wolno, by kontrolować ciało.
Gdzie pasuje w treningu
Umieść ten ruch tam, gdzie pasuje do zaplanowanego treningu siłowego.
Zachowuj tę samą długość taśm, pozycję stóp i ramion w rejestrowanych seriach.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Zginacze łokcia są wymienione razem, bez rankingu. W tym wariancie trzymaj łokcie wysoko; cofanie ich zmienia ruch.
Często zadawane pytania
Czy to wiosłowanie?
Nie. W tym uginaniu łokcie podczas zginania pozostają uniesione przed ciałem. Przy wiosłowaniu na taśmach przesuwają się do tyłu obok tułowia.
Czy uchwyty muszą dotknąć głowy?
Nie. Zbliż je do boków czoła i zatrzymaj tam, gdzie możesz utrzymać proste nadgarstki i kontrolować łokcie.
Źródła
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs