Uginanie nóg na taśmach podwieszanych
Na czym polega uginanie nóg na taśmach podwieszanych?
Uginanie nóg na taśmach podwieszanych wykonuje się w leżeniu na plecach z piętami w pętlach na stopy. Unieś biodra, zegnij oba kolana, przyciągając pięty do siebie, a następnie wyprostuj nogi. W tym wariancie biodra pozostają wyprostowane podczas uginania.
Jak wykonać uginanie nóg na taśmach podwieszanych?
Pozycja wyjściowa
- Zamocuj taśmy do pewnego punktu zgodnie z instrukcją producenta, sprawdź taśmy i uchwyty oraz uprzątnij podłogę wokół siebie. Ustaw obie taśmy na jednakową długość.
- Usiądź twarzą do mocowania i umieść każdą piętę pewnie w osobnej pętli. Połóż się z głową i barkami na podłodze, ramionami wzdłuż ciała i prostymi nogami. Ustaw pętle na tyle nisko, by wkładać i wyjmować stopy z biodrami na podłodze.
Wykonanie
- Wciśnij pięty w pętle i unieś biodra, aż tułów i uda utworzą linię. Głowę i barki pozostaw oparte na podłodze.
- Zegnij oba kolana, przyciągając pięty do bioder. Trzymaj biodra w górze i pozwól im unosić się wraz z udami, zamiast zginać ciało w pasie.
- Powoli wyprostuj oba kolana, nie opuszczając bioder na podłogę. Po ostatnim powtórzeniu całkowicie opuść biodra, zanim wyjmiesz stopy.
Częste błędy
Opuszczanie bioder przy prostowaniu kolan
Skróć zakres lub zakończ serię, gdy nie możesz utrzymać uniesionych bioder.
Przyciąganie jednej pięty przed drugą
Ustaw ponownie obie stopy w pętlach i uginaj nogi razem. Naprzemienna praca nóg to inny wariant.
Gdzie pasuje w treningu
Umieść ten ruch tam, gdzie pasuje do zaplanowanego treningu siłowego.
Zachowuj tę samą wysokość pętli i odległość od mocowania. Rejestruj powtórzenia wykonane obiema nogami jednocześnie.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięśnie kulszowo-goleniowe zginają kolana, a pośladki pomagają utrzymać wyprost bioder. Lista opisuje role mięśni, nie ranking zmierzonej aktywacji.
Często zadawane pytania
Czy biodra mają pozostać na podłodze?
Nie w wariancie pokazanym tutaj. Unieś biodra przed uginaniem i trzymaj je w górze do końca serii. Uginanie z biodrami opartymi na podłodze wymaga innego ustawienia.
Czy to to samo co most biodrowy na taśmach?
Nie. W tym ćwiczeniu zginasz i prostujesz kolana, przesuwając pięty. W moście biodrowym powtórzenie polega głównie na unoszeniu i opuszczaniu bioder.
Źródła
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Snarr and Beardsley. Hamstring curl with suspension device. Journal of Australian Strength and Conditioning, 2014. https://strengthandconditioning.org/jasc-22-6/918-exercise-highlight-hamstring-curl-with-suspension-device