Svend press
Na czym polega Svend press?
Svend press to ćwiczenie na klatkę piersiową wykonywane na stojąco z lekkimi talerzami trzymanymi między dłońmi. Dociskasz talerze do siebie, odsuwając je od klatki i przyciągając z powrotem.
Jak wykonać Svend press?
Pozycja wyjściowa
- Wybierz dwa małe, lekkie talerze o suchych, płaskich powierzchniach. Rozstaw stopy wygodnie i zostaw przed sobą dość wolnego miejsca, aby wyprostować ręce.
- Złóż talerze na wysokości środka klatki piersiowej i dociśnij po jednej dłoni do każdej zewnętrznej powierzchni. Rozłóż palce na płaskich powierzchniach i ugnij łokcie. Sprawdź, czy ustawione pionowo talerze trzymają się pewnie między dłońmi.
Wykonanie
- Utrzymuj tułów pionowo i mocno dociśnij dłonie do siebie, zanim odsuniesz talerze od klatki.
- Wyprostuj łokcie, wyciskając talerze w przód i cały czas dociskając je do siebie. Zakończ ruch mniej więcej na wysokości barków, z tułowiem pionowo.
- Ugnij łokcie, aby wrócić z talerzami do klatki piersiowej, nie przestając ich dociskać.
- Po ostatnim powtórzeniu zbliż talerze do ciała i pewnie chwyć ich krawędzie, zanim je opuścisz i odłożysz.
Częste błędy
Pozwalanie talerzom się zsuwać
Przybliż je do klatki i zakończ serię, zanim stracisz chwyt. Użyj lżejszych talerzy, jeśli nie możesz utrzymać ich mocno dociśniętych.
Unoszenie talerzy po łuku
Zacznij przy klatce i wyciskaj w przód, prostując łokcie. Unoszenie od ud przy niemal stałym kącie w łokciach zmienia ruch w unoszenie przodem.
Odchylanie się w tył, by dokończyć powtórzenie
Zakończ serię wcześniej lub zmniejsz obciążenie, aby móc wyprostować ręce w przód z tułowiem ustawionym pionowo.
Gdzie pasuje w treningu
Wykorzystaj ćwiczenie tam, gdzie trening przewiduje lekką pracę uzupełniającą na klatkę piersiową.
Dobierz talerze, które możesz pewnie dociskać i cofać w kontrolowany sposób. Zakończ serię, gdy nie możesz już utrzymać talerzy razem lub tułowia nieruchomo.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Klatka piersiowa pomaga dociskać dłonie do siebie. Przód barków pomaga utrzymać talerze przed sobą.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Svend press?
Klatka piersiowa pomaga dociskać dłonie do siebie, a przód barków pomaga podtrzymać talerze przed ciałem. Trzymanie cięższego talerza i mocniejsze ściskanie to różne wymagania: ciężar talerza ciągnie w dół, natomiast nacisk do wewnątrz wytwarzasz samodzielnie.
Czy plate press to to samo co unoszenie talerza przodem?
Plate press może oznaczać opisany tutaj Svend press: talerze ściskane między dłońmi i wyciskane w przód od klatki. Przy unoszeniu talerza przodem trzymasz krawędź jednego talerza i podnosisz go od ud, zachowując niemal stały kąt w łokciach. Sprawdź ustawienie i wykonanie, a nie tylko nazwę ćwiczenia.
Czy potrzebne są dwa talerze?
Możesz użyć jednego lekkiego talerza między dłońmi albo dwóch lekkich talerzy złożonych płaskimi powierzchniami, jak w powyższych krokach. W obu przypadkach naciskaj na płaskie powierzchnie przez całe powtórzenie. Wybierz obciążenie, które możesz pewnie utrzymać; jeśli zaczyna się zsuwać lub musisz odchylać się w tył, odłóż je i użyj mniejszego ciężaru.
Źródła
- Solari F; Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/