Unoszenie palców przy ścianie
Czym jest unoszenie palców przy ścianie?
Unoszenie palców przy ścianie trenuje przód podudzia. Z plecami przy ścianie i piętami na podłodze unosisz przodostopie w stronę piszczeli i opuszczasz je z powrotem. Ta wersja z podparciem o ścianę angażuje mięsień piszczelowy przedni przez zgięcie grzbietowe stawu skokowego.
Jak wykonać unoszenie palców przy ścianie?
Pozycja wyjściowa
- Oprzyj plecy o solidną ścianę i ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder, mały krok przed sobą.
- Trzymaj pięty na podłodze i kolana niemal proste, bez blokowania. Zacznij z obiema stopami płasko.
Wykonanie
- Unieś przód obu stóp w stronę piszczeli, trzymając pięty w miejscu.
- Zatrzymaj się krótko na górze bez odrywania pięt ani zginania kolan, by poruszyć stopami.
- Powoli opuść przodostopie do podłogi i powtórz.
Częste błędy
Wstawanie na palce
To odwraca zamierzony ruch. Trzymaj pięty na podłodze i unoś przód stóp.
Zginanie kolan, by unieść stopy
Zachowaj pozycję kolan i wykonuj ruch w stawach skokowych.
Gdzie pasuje w treningu
Stosuj jako bezpośrednią pracę podudzi, z powolnymi, powtarzalnymi ruchami.
Zachowaj pozycję pięt i odległość od ściany przy porównywaniu serii.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięsień piszczelowy przedni unosi przód stopy w stronę piszczeli.
Często zadawane pytania
Czy to wspięcia na palce?
Nie. Przy wspięciach na palce stojąc unosisz pięty. Tutaj pięty pozostają na dole, a przodostopie unosi się w stronę piszczeli.
Jak daleko od ściany ustawić stopy?
Zacznij wystarczająco blisko, by kontrolować unoszenie i opuszczanie obu przodostopi z plecami przy ścianie. Zmieniaj odległość między seriami, zamiast przesuwać stopy podczas powtórzenia.
Źródła
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs