Wall ball
Inne nazwy: wall-ball shot, rzut piłką do celu z przysiadu.
Czym jest wall ball?
Wall ball łączy przysiad z rzutem piłką lekarską w górę do celu na ścianie. Złap wracającą piłkę, ustaw ją ponownie przed klatką i powtórz. Użyj piłki i ściany przeznaczonych do wielokrotnych rzutów.
Jak wykonać wall ball?
Pozycja wyjściowa
- Sprawdź cel na ścianie, miejsce na podłodze i piłkę. Wybierz lekką piłkę, którą pewnie łapiesz, i stań na tyle daleko od ściany, aby wracała przed ciebie.
- Trzymaj piłkę obiema dłońmi na wysokości klatki i ustaw się stabilnie do przysiadu.
Wykonanie
- Zrób przysiad z piłką blisko klatki, utrzymując stopy na podłożu.
- Wstań i przenieś wybicie przez ręce, aby rzucić piłkę w górę do celu.
- Obserwuj powrót i złap piłkę obiema dłońmi przed sobą, pozwalając łokciom się ugiąć.
- Ustaw ją pewnie przy klatce przed następnym przysiadem. Jeśli powrót jest niewygodny, odsuń się i pozwól piłce spaść, zamiast ją gonić.
Częste błędy
Stanie tam, gdzie piłka wraca za ciebie
Dopasuj odległość, wykonując łatwe rzuty próbne.
Łapanie na sztywne ręce
Przyjmij piłkę z lekkim ugięciem łokci.
Gonienie nieudanego rzutu
Pozwól piłce poza torem spaść w wolne miejsce, a potem ustaw się ponownie.
Gdzie pasuje w treningu
Przećwicz rytm rzutu i chwytu przed zaplanowaną częścią kondycyjną treningu.
Zachowuj tę samą masę piłki, wysokość celu i głębokość przysiadu. Ustaw się od nowa, gdy nie możesz pewnie łapać piłki lub trafiać do celu.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Warianty
- Thruster ze sztangąPrzenosisz sztangę z przysiadu przedniego do wyciskania nad głowę, zamiast rzucać piłką.
Często zadawane pytania
Jaką wysokość celu wybrać?
Użyj wysokości określonej dla treningu lub zawodów. Do nauki wybierz cel, do którego trafisz kontrolowanym rzutem i po którym pewnie złapiesz piłkę.
Jak ułatwić ruch?
Użyj lżejszej piłki i celu w zasięgu. Ćwicz przysiady i rzuty osobno, jeśli ich łączenie utrudnia pewne łapanie.
Źródła
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/