Krzesełko przy ścianie
Inne nazwy: przysiad izometryczny przy ścianie, siad przy ścianie, wall sit.
Czym jest krzesełko przy ścianie?
Krzesełko przy ścianie to ćwiczenie z masą ciała, w którym utrzymujesz pozycję przysiadu z plecami podpartymi o ścianę. W przeciwieństwie do zwykłego przysiadu po osiągnięciu pozycji roboczej pozostajesz nieruchomo. Ćwiczenie angażuje głównie mięśnie czworogłowe ud, a mięsień pośladkowy wielki i mięśnie kulszowo-goleniowe pomagają utrzymać pozycję.
Jak wykonać krzesełko przy ścianie?
Pozycja wyjściowa
- Stań plecami przy pustej ścianie, ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków, a następnie wysuń je do przodu.
- Trzymaj górną część pleców i biodra przy ścianie, a ramiona rozluźnij lub wyciągnij do przodu dla równowagi.
Wykonanie
- Zsuń się po ścianie, aż uda będą niemal równoległe do podłogi, albo zatrzymaj się wyżej, jeśli to najniższa pozycja, którą możesz wygodnie utrzymać.
- Trzymaj całe stopy na podłodze, kieruj kolana tak samo jak palce stóp i oddychaj normalnie, pozostając nieruchomo.
- Po zakończeniu serii odepchnij się stopami i przesuń po ścianie w górę do pozycji stojącej.
Częste błędy
Ustawianie stóp zbyt blisko ściany
Podczas zsuwania kolana przesuwają się wtedy daleko przed stopy, co utrudnia ustabilizowanie pozycji. Przed zejściem wysuń stopy do przodu.
Pozwalanie kolanom schodzić się do środka
Podstawa staje się mniej stabilna, gdy kolana przestają podążać za kierunkiem stóp. Kieruj każde kolano tak samo jak palce stopy.
Wstrzymywanie oddechu
Krzesełko przy ścianie już jest długotrwałym wysiłkiem. Oddychaj dalej, zamiast zmieniać całe utrzymanie pozycji w jedno długie napięcie.
Wymuszanie idealnie poziomych ud
Ilustracja pokazuje popularną pozycję, a nie obowiązkową głębokość. Płytsze krzesełko nadal jest tym samym ćwiczeniem i łatwiej je kontrolować.
Gdzie pasuje w treningu
Wykorzystaj je tam, gdzie w treningu pasuje izometryczne ćwiczenie dolnej części ciała: jako główne ćwiczenie nóg z masą ciała lub po dynamicznych wariantach przysiadu.
Dobierz głębokość i długość serii do treningu. Zakończ, gdy nie możesz już utrzymać pleców przy ścianie, stóp na podłodze i kolan w linii z palcami; ten poradnik nie określa uniwersalnego czasu.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Głównym celem jest mięsień czworogłowy uda. Mięsień pośladkowy wielki i mięśnie kulszowo-goleniowe pomagają utrzymać przysiad izometryczny, ale dostępne badania EMG przysiadu przy ścianie nie uzasadniają stawiania ich na równi z mięśniem czworogłowym. Ilustracja zaznacza również wewnętrzną stronę uda i podudzie; jest to opis obrazu, a nie podstawa do rozszerzenia listy pracujących mięśni.
Badania naukowe nad krzesełkiem przy ścianie
Badania nad krzesełkiem przy ścianie często używają nazwy izometryczny przysiad przy ścianie. Ich wyniki rozróżniają bezpośrednie obciążenie układu krążenia podczas utrzymywania pozycji i zmiany ciśnienia spoczynkowego po kilku tygodniach treningu.
Głębsza pozycja krzesełka powodowała wyższe tętno i ciśnienie podczas jej utrzymywania. Osobne, małe badania treningowe wykazały niższe ciśnienie spoczynkowe po kilku tygodniach. Żaden z tych wyników nie wskazuje jednej głębokości ani czasu utrzymania pozycji dla wszystkich.
Czy głębokość zmienia wymagania krzesełka przy ścianie?
Dwadzieścioro troje dorosłych wykonywało dwuminutowe przysiady izometryczne przy ścianie z różnymi kątami w kolanach podczas osobnych wizyt. Tętno i ciśnienie były wyższe w głębszych pozycjach, a najbardziej wymagająca z badanych pozycji miała kąt prosty w kolanie.
Badanie mierzyło bezpośrednią reakcję na utrzymywanie nieruchomej pozycji. Nie ustalało najlepszej głębokości dla wzrostu mięśni ani głębokości bezpiecznej dla każdego. Pozycja na ilustracji jest więc przykładem, a nie wymaganą intensywnością.
Źródła
Czy trening krzesełka może zmienić ciśnienie spoczynkowe?
W badaniu z udziałem dwudziestu ośmiu mężczyzn z prawidłowym ciśnieniem cztery tygodnie domowego treningu krzesełka obniżyły ciśnienie spoczynkowe w porównaniu z okresem kontrolnym. Głębokość dobierano indywidualnie na podstawie testów tętna, zamiast wymagać tego samego kąta kolan od wszystkich.
Późniejsze badanie pilotażowe z udziałem trzydziestu dorosłych również wykazało większy spadek ciśnienia spoczynkowego mierzonego na siedząco po treningu krzesełka niż przy braku interwencji. Jedna grupa dobierała intensywność za pomocą nauczonej metody oceny wysiłku, druga korzystała z testów tętna. Grupy różniły się wiekiem i początkowym ciśnieniem, a mała próba nie pozwala ustalić, czy metody są równoważne.
To efekty treningu mierzone w spoczynku, a nie dowód, że ciśnienie spada podczas utrzymywania pozycji. Badania nie pokazują, że dowolny program krzesełka zastępuje zalecone leczenie ciśnienia ani że testowane plany są odpowiednie dla każdego czytelnika.
Warianty
- Płytkie krzesełko przy ścianie — Ugnij kolana mniej, aby łatwiej utrzymać pozycję z takim samym podparciem o ścianę.
- Krzesełko przy ścianie z obciążeniem — Trzymaj krążek obciążeniowy lub hantel, gdy wersja z masą ciała jest już stabilna i powtarzalna.
- Krzesełko przy ścianie na jednej nodze — Po ustabilizowaniu pozycji unieś jedną stopę, pozostawiając drugiej nodze utrzymanie ciężaru.
- Krzesełko przy ścianie z piłką — Umieść piłkę gimnastyczną między plecami a ścianą, zmieniając punkt podparcia podczas przyjmowania pozycji.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują w krzesełku przy ścianie?
Przede wszystkim mięśnie czworogłowe ud. Mięsień pośladkowy wielki i mięśnie kulszowo-goleniowe także pomagają, gdy biodra i kolana pozostają ugięte. Ilustracja zaznacza dodatkowe obszary po wewnętrznej stronie uda i na podudziu, ale sam obraz nie wystarcza, aby uznać je za główne cele treningu.
Czy kolana muszą być ugięte pod kątem 90 stopni?
Nie ma jednego dokładnego kąta wymaganego dla wszystkich. Uda niemal równoległe do podłogi to popularna pozycja robocza, natomiast płytsza wersja jest łatwiejsza i nadal rozpoznawalna. Wybierz głębokość, przy której utrzymasz stopy na podłodze, plecy podparte i kolana skierowane tak samo jak palce.
Jak długo utrzymywać krzesełko przy ścianie?
Odpowiedni czas zależy od celu ćwiczenia w treningu oraz trudności wybranej głębokości. Trzymaj się celu serii w swoim planie i zakończ wcześniej, jeśli nie możesz utrzymać tej samej pozycji i normalnie oddychać.
Czy krzesełko przy ścianie to to samo co przysiad?
Oba wykorzystują pozycję z ugiętymi kolanami, ale krzesełko jest izometrycznym utrzymaniem z podpartymi plecami. W przysiadzie z masą ciała lub obciążeniem ciało wielokrotnie opuszcza się i podnosi bez podparcia o ścianę.
Jak ułatwić lub utrudnić krzesełko przy ścianie?
Płytsza pozycja ułatwia ćwiczenie. Aby je utrudnić, ugnij kolana mocniej lub dodaj obciążenie dopiero po opanowaniu stabilnej wersji z masą ciała. Wariant na jednej nodze jest osobnym, trudniejszym ćwiczeniem.
Źródła
- Lee JH, et al. Differences in the muscle activities of the quadriceps femoris and hamstrings while performing various squat exercises. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022. https://doi.org/10.1186/s13102-022-00404-6
- Barton CJ, et al. Gluteal muscle activation during the isometric phase of squatting exercises with and without a Swiss ball. Phys Ther Sport. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23770356/
- Goldring N, Wiles JD, Coleman D.. The effects of isometric wall squat exercise on heart rate and blood pressure in a normotensive population.. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23879248/
- Wiles JD, Goldring N, Coleman D.. Home-based isometric exercise training induced reductions resting blood pressure.. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27853886/
- Lea JWD, O’Driscoll JM, Wiles JD. The implementation of a home-based isometric wall squat intervention using ratings of perceived exertion to select and control exercise intensity: a pilot study in normotensive and pre-hypertensive adults. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10786991/