Push pull legs: como funciona e como montar o seu

O push pull legs agrupa seu treino por padrão de movimento: peito, ombros e tríceps no dia de push, costas e bíceps no dia de pull, tudo abaixo da cintura no dia de perna. Faça isso seis dias por semana e cada grupo muscular é treinado duas vezes, que é onde a divisão ganha a fama que tem. Faça três dias por semana, o que é comum, e cada grupo muscular é treinado uma vez, com todas as séries que você faz para ele espremidas numa sessão só.

Essa última parte é o problema.

Push pull legs é a divisão de treino mais buscada que existe. E também é recomendada para um monte de gente que ainda não deveria estar fazendo ela.

Não vou tentar te convencer do contrário. Push pull legs em seis dias é uma forma genuinamente boa de treinar, e a lógica por trás da divisão faz sentido. Mas em três dias por semana cada grupo muscular só é treinado uma vez, e uma vez por semana é pouca frequência para qualquer um que já passou dos primeiros meses de treino. Além disso, sobra uma sessão só para carregar uma semana inteira de séries de três grupos musculares ao mesmo tempo, e é aí que a coisa desanda.

O que é a divisão push pull legs?

O push pull legs divide seu treino por padrão de movimento em vez de por parte do corpo. O dia de push cobre tudo o que você empurra para longe do corpo: peito, deltoides anteriores e laterais, tríceps. O dia de pull cobre tudo o que você puxa na sua direção: costas, deltoides posteriores, bíceps. O dia de perna cobre os membros inferiores: quadríceps, posteriores de coxa, glúteos e panturrilhas.

O apelo é que músculos que trabalham juntos são treinados juntos. Seu tríceps ajuda em todo supino e em todo desenvolvimento, então treinar ele no mesmo dia significa que ele pega um dia puxado e depois vários dias de folga, em vez de apanhar na segunda no supino e de novo na terça no trabalho direto de braço. Seu bíceps ajuda em toda remada e em toda barra fixa, então ele pertence ao dia de costas pelo mesmo motivo. É por isso que o push pull legs se sustenta melhor que uma divisão clássica por partes do corpo quando você treina quatro dias ou mais por semana.

Quantos dias por semana fazer push pull legs?

Fazer push pull legs três dias por semana é comum: uma sessão de push, uma de pull, uma de perna, e a semana está fechada. Nossa recomendação são pelo menos quatro dias, de preferência cinco ou seis. Colocaríamos seis em primeiro lugar, cinco em rotação contínua logo atrás, e trataríamos quatro como o piso. Abaixo de quatro não recomendaríamos essa divisão de jeito nenhum, porque cada grupo muscular volta a ser treinado raramente demais para justificar a estrutura, e você tiraria mais proveito de outra coisa.

Em seis dias você roda a sequência completa duas vezes: push, pull, perna, push, pull, perna, descanso. Cada grupo muscular é treinado duas vezes por semana e suas séries semanais de cada um ficam distribuídas em duas sessões. Em cinco ou quatro dias você roda a mesma sequência de três dias de forma contínua, sem alinhar ela com a semana do calendário, então seus dias de treino vão deslizando e cada grupo muscular volta mais ou menos a cada quatro dias se você treinar cinco, a cada cinco se você treinar quatro. Em três dias você roda a sequência uma vez, e cada grupo muscular é treinado uma vez por semana.

Essa última versão é a que merece uma boa pensada.

Eu mesmo fiz essa divisão no inverno de 2019, na versão contínua: cinco sessões por semana, sem dias fixos, pegando a rotação de onde eu tinha parado. Mirando cinco, fiz uma média de quatro e pouco, que é o piso e não o alvo, e você sente a diferença: a rotação se estica, e tudo volta um ou dois dias depois do que você pretendia. A covid deu cabo do resto. Perdi o acesso à academia em março de 2020, dois kettlebells viraram minha academia em casa, e não fazia mais sentido nenhum dar um dia inteiro para puxar. Se você acabar na mesma situação, temos um artigo inteiro sobre treinos com kettlebell.

Por que o push pull legs de três dias fica devendo volume

Dez séries puxadas por grupo muscular por semana é onde a maioria das recomendações de volume começa, e a evidência das metanálises tem o crescimento ainda subindo acima disso. Agora faça a conta de onde essas séries têm que caber numa rotação de três dias.

Toda série que você vai fazer para o peito acontece no dia de push. Toda série de ombro também. E toda série de tríceps. Dez séries semanais para peito, dez para ombros e seis para tríceps, que são menos porque ele já trabalha em todo empurrão, dão 26 séries valendo numa sessão só, sem contar um único aquecimento. Ninguém mantém qualidade decente nos empurrões por 26 séries.

Então as pessoas comprimem. Quatro séries de supino, três de inclinado, três de desenvolvimento, três de elevação lateral, três de tríceps na polia. Esse é um dia de push com cara de normal, e ele dá ao seu peito sete séries e aos seus ombros seis para a semana inteira: cerca de dois terços do alvo, entregue de uma vez só. É esse o push pull legs de três dias como ele é feito de verdade, e não como está escrito no papel.

O que a pesquisa diz sobre frequência de treino

Treinar um músculo com mais frequência funciona mesmo, e a pesquisa é bem clara sobre o motivo: mais sessões é como você encaixa mais séries.

A metanálise de 2018 de Grgic e colegas, na Sports Medicine, encontrou tamanhos de efeito para força subindo de 0,74 para 1,08 conforme a frequência de treino ia de uma para quatro ou mais vezes por semana. Mas o subgrupo com volume equalizado, em que todos os grupos faziam o mesmo número de séries semanais independentemente de em quantas sessões essas séries estavam espalhadas, não encontrou efeito significativo. A metanálise de 2019 de Schoenfeld, Grgic e Krieger, no Journal of Sports Sciences, juntou 25 estudos e chegou à mesma conclusão para crescimento muscular, e Pelland e colegas confirmaram isso numa meta-regressão de 2026 na Sports Medicine cobrindo 67 estudos e 2.058 participantes.

A frequência, então, é sobretudo um meio de entregar volume, e é exatamente por isso que uma vez por semana é um problema. Volume é o que puxa o resultado: a meta-regressão de 2017 de Schoenfeld, Ogborn e Krieger colocou cada série semanal a mais por grupo muscular em cerca de 0,37% de crescimento adicional, uma relação dose-resposta gradual, sem nenhum precipício óbvio dentro da faixa estudada. Ou seja, um músculo treinado uma vez por semana precisa tomar a dose semanal inteira de uma sentada só para empatar com o mesmo músculo treinado duas vezes. Dez séries numa sessão em vez de cinco e cinco. Vinte em vez de dez e dez. Ninguém faz essa sessão, e é isso que torna o push pull legs de três dias impraticável.

Um programa push pull legs de seis dias

Faça estas seis sessões na ordem e depois tire um dia de descanso. Cada padrão tem um dia pesado e um dia de volume, e o levantamento principal é o mesmo nos dois: supino nos dois dias de push, remada com barra nos dois dias de pull, agachamento nos dois dias de perna. Esse levantamento é aquele em que você está tentando colocar peso, e uma tentativa por semana é pouca coisa. O que muda entre os dois dias é a carga, a faixa de repetições e os acessórios em volta. As pernas vão na ordem inversa de push e pull, volume no dia 3 e pesado no dia 6, para a sessão de agachamento pesado nunca cair no dia seguinte ao levantamento terra.

Esse par de dia pesado e dia de volume é o motivo mais forte para querer seis dias em primeiro lugar. Em quatro ou cinco dias ele continua valendo, só chega de forma menos previsível, porque os dias vão deslizando pela semana do calendário.

Dia 1: Push (pesado)

Dia 2: Pull (pesado)

Dia 3: Pernas (volume)

Dia 4: Push (volume)

Dia 5: Pull (volume)

Dia 6: Pernas (pesado)

Conte as séries semanais e o peito fica em 14, as costas em 20 somando remadas, puxadas e levantamento terra, o quadríceps em 17, os deltoides laterais em 6 diretas mais tudo o que eles pegam de carona nos empurrões, e os deltoides posteriores em 6 entre os face pulls e o crucifixo inverso. Isso está dentro da faixa que a pesquisa de volume respalda, e você chegou lá sem nenhuma sessão passar de mais ou menos uma hora.

Se você não consegue treinar seis dias, faça as mesmas seis sessões em rotação contínua: treine quatro ou cinco dias por semana, descanse sempre que precisar e retome a rotação de onde parou. Seus dias de treino vão deslizando pela semana do calendário em vez de cair sempre nos mesmos dias, e cada grupo muscular volta a cada quatro ou cinco dias em vez de num dia fixo.

Se você só tem três dias, use outra divisão

Eu não faria push pull legs em três dias por semana. Eu faria corpo inteiro.

Três sessões de corpo inteiro treinam cada grupo muscular três vezes por semana, e como os exercícios compostos se sobrepõem muito, dá para cobrir o corpo todo em cinco ou seis exercícios. O volume por grupo muscular por sessão é menor, mas você toma três doses em vez de uma, e o total semanal sai na frente do que um único dia de push consegue comportar na prática. Tem uma explicação completa dessa abordagem, incluindo um programa A-B-A, no artigo sobre divisão de treino de 3 dias.

A outra vantagem é o que acontece quando a vida atrapalha, o que nos leva à parte dessa divisão que ninguém coloca na tabela do programa.

O que fazer quando você perde uma sessão

No push pull legs de seis dias, empurre a rotação para frente em vez de pular. Perdeu o dia de perna da quarta e a quinta vira dia de perna, a sexta vira push, e tudo desloca um dia. Você perde um dia, não um grupo muscular. Como você treina cada grupo duas vezes por semana, vai voltar nele em poucos dias de qualquer jeito.

No push pull legs de três dias, uma sessão perdida custa muito mais, porque as três vagas da sua semana já têm dono. Perca o dia de pull da quarta e você não consegue jogar ele para a quinta: sexta é dia de perna, segunda é dia de push, e a próxima vaga livre de pull é só na quarta seguinte. Suas costas acabam ficando quase duas semanas entre uma sessão e outra. Esse é o argumento mais prático contra a versão de três dias, e ele não tem nada a ver com fisiologia. É uma fragilidade de agenda, e a aritmética de uma rotação de uma vez por semana é o que cria ela.

Como escolher os exercícios de cada dia

Um punhado de regras faz quase todo o trabalho aqui.

Comece pelo movimento composto mais pesado, enquanto você está inteiro. Supino primeiro no dia de push, remada ou levantamento terra primeiro no dia de pull, agachamento primeiro no dia de perna. É nesses levantamentos que a maior parte do seu progresso de força é medida, e são eles que mais sofrem quando você os faz cansado.

Não coloque muito trabalho direto de tríceps num dia de push. Seu tríceps já fez umas dez séries de empurrão puxado antes de você chegar na polia. Duas ou três séries de trabalho direto no fim já bastam. A mesma lógica vale para o bíceps no dia de pull.

Mantenha o levantamento terra pesado longe do agachamento pesado. O dia de pull sempre cai na véspera do dia de perna, então o levantamento terra e o agachamento nunca ficam muito distantes. Coloque o levantamento terra no dia de pull que vem antes da sua sessão de agachamento de volume, e deixe o dia de agachamento pesado vir depois de um dia de pull sem levantamento terra. O levantamento terra romeno, que é mais um movimento de posterior de coxa, é leve o suficiente para as costas para caber no dia de perna.

Cubra a parte da frente e a de trás dos membros inferiores. Dia de perna não é só quadríceps. Posteriores de coxa e glúteos precisam dos próprios movimentos, e é por isso que uma dobradiça de quadril e uma flexora ficam ao lado dos agachamentos e do trabalho de quadríceps.

Treine deltoide lateral de forma direta. Os empurrões pegam pesado no deltoide anterior e bem menos no lateral. Se seus ombros são prioridade, a elevação lateral é o exercício de isolamento do dia de push que vale a pena proteger.

Se você treina em casa com equipamento limitado, a estrutura aguenta as trocas. Supino com halteres no lugar do supino, agachamento goblet ou búlgaro no lugar do agachamento com barra, remada unilateral no lugar da remada com barra. O que importa é você conseguir carregar o movimento de forma progressiva ao longo do tempo.

Como progredir no push pull legs

O push pull legs te dá uma estrutura. Ele não te dá progressão, e progressão é o que de fato produz resultado. Para um tratamento mais completo disso, veja o guia de sobrecarga progressiva.

O método que eu usaria é a progressão dupla. Escolha uma faixa de repetições alvo, digamos 3 séries de 8 a 10. Comece num peso em que você consiga fazer 8 nas três séries. Adicione repetições semana a semana até bater 10 nas três. Aí adicione peso, normalmente 2,5 kg num exercício com barra ou o menor salto disponível nos halteres, e volte para 8. Repita.

Isso só funciona se você souber exatamente o que fez da última vez. Não mais ou menos, exatamente. Seis sessões por semana com cinco exercícios cada dão 30 vagas de exercício para lembrar, e ninguém lembra de 30 vagas. Esse é o problema que o RepCount foi feito para resolver: ele mostra o que você levantou na sessão anterior assim que você começa cada exercício, então a decisão sobre quanto colocar na barra já vem pronta.

Algumas coisas que ajudam especificamente nessa divisão:

• Monte cada um dos seis dias como uma rotina salva. O RepCount tem rotinas personalizadas, então o dia de push pesado e o dia de push de volume existem como modelos separados e você só abre o certo.
• Olhe o gráfico de 1RM estimada dos seus levantamentos principais, não os números de uma sessão para a outra. O progresso numa divisão de seis dias não é linear semana a semana. O RepCount monta o gráfico da 1RM estimada ao longo do tempo, o que suaviza o ruído. Nossa calculadora de 1RM faz a mesma coisa para uma série só, se você quiser conferir a conta.
• Conte suas séries semanais por grupo muscular uma vez, quando montar as rotinas. Você não precisa acompanhar isso toda semana. Você precisa saber que o programa que você escreveu entrega mesmo o volume que você pretendia, e essa é uma coisa fácil de nunca conferir.

Se seus números pararem de andar por várias semanas nessa divisão, a causa normalmente é volume ou recuperação, e não a divisão em si. Tem um passo a passo de diagnóstico em por que seu treino estagnou.

Vale a pena fazer push pull legs?

Se você treina cinco ou seis dias por semana e quer uma estrutura que mantenha grupos musculares relacionados juntos e te dê espaço para braço e ombro, vale. É uma boa divisão, e a versão de seis dias faz o que a fama dela promete.

Se você treina três dias por semana, a divisão está trabalhando contra você, e a versão que andam recomendando não é a versão que construiu essa fama. Faça corpo inteiro e volte para o push pull legs quando sua agenda comportar.

RepCount é um rastreador de treinos gratuito para iOS e Android. Monte seus seis dias de push pull legs como rotinas, e ele mostra o que você levantou da última vez para você sempre saber o que mirar.

Perguntas frequentes

Quantos dias por semana você deve fazer push pull legs?

Três dias por semana é comum, mas nossa recomendação são pelo menos quatro, de preferência cinco ou seis. Colocaríamos seis em primeiro lugar, porque aí cada grupo muscular é treinado duas vezes por semana e suas séries semanais ficam distribuídas em duas sessões em vez de uma, com cinco dias em rotação contínua logo atrás e quatro como o piso. Três dias por semana treinam cada grupo muscular só uma vez, e uma sessão raramente comporta séries suficientes para chegar às 10 ou mais por grupo muscular de onde a maioria das recomendações de volume parte.

Dá para fazer push pull legs 3 dias por semana?

Dá, mas é a versão mais fraca da divisão. Em três dias, toda série que você faz para o peito acontece num dia só, e uma única sessão de push ainda tem que dar conta de ombros e tríceps. É fácil acabar com seis ou sete séries por grupo muscular na semana inteira, o que fica abaixo do que a pesquisa de volume respalda. Em três dias por semana, sessões de corpo inteiro encaixam mais trabalho útil no mesmo tempo.

Push pull legs é bom para iniciantes?

É uma estrutura razoável para um iniciante que treine seis dias por semana. Abaixo disso, um iniciante vai pegar mais prática nos levantamentos principais, e mais séries semanais por grupo muscular, com sessões de corpo inteiro ou superior/inferior. Quatro dias é o nosso piso para essa divisão, mas piso não é recomendação para quem está começando agora: o push pull legs faz mais sentido quando você já treina cinco ou seis dias e quer onde colocar o volume extra.

Quantas séries por grupo muscular fazer no push pull legs?

Dez ou mais séries semanais por grupo muscular é a recomendação inicial de sempre, e a evidência das metanálises mostra os ganhos continuando acima disso, com retornos decrescentes. Num push pull legs de seis dias isso dá mais ou menos cinco a oito séries por grupo muscular por sessão, divididas em duas sessões na semana. Numa versão de três dias você precisaria das dez ou mais numa sessão só, que é justamente o que torna essa versão difícil de fazer direito.

O que acontece se você perder uma sessão no push pull legs?

Numa divisão de seis dias, empurre a rotação para frente em vez de pular o dia. Você vai pegar aquele grupo muscular de novo em poucos dias, então o custo é pequeno. Numa divisão de três dias, as três vagas da sua semana já estão ocupadas, então a sessão perdida espera até o mesmo dia da semana seguinte e aquele grupo muscular acaba ficando quase duas semanas entre uma sessão e outra. Essa fragilidade é um dos argumentos mais fortes contra a versão de três dias.

Push pull legs é melhor que superior/inferior?

Nenhum dos dois é melhor em si. Superior/inferior encaixa bem em quatro dias por semana e treina tudo duas vezes. Push pull legs encaixa em cinco ou seis dias e te dá mais espaço por sessão para ombros, braços e trabalho de isolamento. Escolha o que combina com o número de dias que você realmente vai treinar, em vez de escolher a divisão primeiro e forçar a sua semana em volta dela.