A rosca martelo na polia com corda mantém a pegada neutra. Roscas com halteres e barra EZ mantêm a flexão de cotovelo, mas mudam a posição das mãos.
Mantenha a opção de pegada neutra quando essa pegada for o motivo de escolher a rosca martelo. Outras roscas podem ocupar um espaço de flexão de cotovelo geral, mas devem ser registradas separadamente.
Selecione seus equipamentos acima para ver as alternativas.
Estas opções precisam de equipamentos diferentes. Use o buscador acima para ver apenas as que você pode fazer com seus equipamentos.
Movimento parecido
Você precisa de: Polia ajustável posicionada embaixo + Corda para polia
Movimento parecido
Você precisa de: Halteres
Movimento parecido
Você precisa de: Barra EZ e anilhas
Estas alternativas são selecionadas pelo movimento e pela função do exercício no treino. Trabalhar o mesmo grupo muscular não basta. Leia o que muda antes de escolher: apoio, amplitude de movimento, equilíbrio e resistência podem ser diferentes. Se seu objetivo é melhorar em um levantamento específico, as alternativas não substituem a prática desse levantamento.
Para manter uma puxada vertical parecida, considere barra fixa assistida, barra fixa, chin-up ou puxada alta com elástico. As remadas podem ocupar um espaço de treino geral de costas, mas mudam a direção da puxada.
O agachamento hack mantém o apoio de uma máquina. Agachamento goblet, agachamento frontal e agachamento dividido oferecem opções com pesos livres, enquanto o agachamento com peso corporal funciona sem equipamento.
Supino com halteres, supino na máquina, supino no chão, flexões de braços e supino em pé com elástico podem ocupar o espaço de um movimento de empurrar na horizontal. O equipamento e a amplitude de movimento que você precisa ajudam a escolher.
Sissy squat com apoio e nórdico reverso oferecem opções de extensão de joelho com peso corporal. A extensora unilateral usa a mesma máquina, enquanto o agachamento goblet pode ocupar um espaço de treino mais geral de quadríceps.
Máquinas sentadas e em pé mantêm a flexão de joelho contra resistência. Uma bola suíça, fitas de suspensão ou uma ancoragem fixa para o nórdico oferecem outras formas de flexão de joelho quando não há máquina flexora.
A elevação lateral na polia e na máquina mantém o movimento do braço para o lado. Escolha a montagem disponível e compare as diferenças de apoio e resistência.
O agachamento frontal mantém um agachamento com barra livre. O hack e o Smith oferecem trajetórias guiadas, enquanto o goblet e o agachamento dividido com halteres usam outros pesos livres.
Barra, máquina de desenvolvimento, kettlebell ou elástico podem oferecer uma opção de press acima da cabeça. Compare as mudanças em relação à versão sentada com halteres antes de escolher.
Roscas com barra, barra EZ, polia baixa e elástico oferecem outras formas de carregar a flexão de cotovelo. Compare a pegada, a carga compartilhada e a resistência antes de escolher.
Remadas na máquina, com apoio no peito e unilaterais com apoio no banco mantêm a puxada horizontal. A remada com elástico oferece uma opção em pé com ancoragem segura na altura do peito.
Supinos inclinados com barra, Smith e máquina mantêm a posição inclinada. O supino com halteres no banco reto pode oferecer um trabalho mais geral de peito se não houver inclinação disponível.
Extensões deitado, coice com haltere e apoio, e extensões acima da cabeça na polia ou com elástico mantêm a extensão de cotovelo quando não há polia alta para fazer pushdown.
Panturrilha no Smith e no leg press mantêm o trabalho do tornozelo com joelhos quase estendidos. Panturrilha sentado oferece uma opção com joelhos flexionados e outra ênfase no treino de panturrilhas.
Pushdowns, extensões acima da cabeça na polia ou com elástico e coice com haltere e apoio oferecem outras formas de carregar a extensão de cotovelo quando a montagem deitada não está disponível.
Barra ou máquina de supino mantêm um press horizontal com apoio. Supino com halteres no chão, flexões e press com elástico oferecem opções sem banco reto.
Remadas com apoio no peito, na máquina, na polia e com halteres apoiado no banco oferecem puxadas horizontais com diferentes apoios do tronco. A remada com elástico oferece uma opção em pé com ancoragem.
O terra com barra hexagonal, sumô e com halteres mantêm o levantamento do chão até ficar em pé. O terra romeno oferece uma dobradiça a partir da posição em pé quando um trabalho mais geral de extensão de quadril combina com o treino.
Halteres sentado, máquina de desenvolvimento, uma kettlebell ou elástico podem manter o press acima da cabeça no treino quando não há uma montagem com barra disponível.
Halteres e máquina Smith mantêm uma dobradiça de quadril a partir da posição em pé. O pull-through na polia baixa oferece uma dobradiça com resistência vindo de trás.
