Elevação pélvica B-stance
O que é a elevação pélvica B-stance?
A elevação pélvica B-stance é uma elevação pélvica com apoio no banco e os pés desencontrados: um pé fica inteiro no chão, perto do corpo, enquanto o outro calcanhar se apoia um pouco mais à frente para dar estabilidade. Você sobe usando principalmente a perna com o pé inteiro apoiado e depois troca de lado. Este guia usa uma barra com proteção acolchoada sobre o quadril; os dois pés permanecem em contato com o chão.
Como fazer a elevação pélvica B-stance
Preparação
- Firme um banco resistente para que ele não se mova. Sente-se no chão com a borda acolchoada apoiada na parte superior das costas, logo abaixo das escápulas.
- Use uma barra leve com anilhas que deixem espaço suficiente entre a barra e suas pernas ao rolá-la até o colo. Centralize a proteção acolchoada da barra na dobra do quadril e segure a barra com as duas mãos para mantê-la estável.
- Comece com os pés mais ou menos na largura do quadril. Mantenha o pé da perna ativa inteiro no chão, com a canela quase vertical no alto do movimento. Leve o outro calcanhar à frente, perto dos dedos do pé da perna ativa, e levante os dedos desse pé da frente.
Execução
- Firme o tronco e empurre o chão com o pé totalmente apoiado para elevar o quadril, fazendo apenas uma pressão leve com o calcanhar à frente. Deixe o corpo girar sobre o apoio da parte superior das costas no banco e mantenha o pescoço alinhado ao tronco.
- Pare quando os ombros, o quadril e o joelho da perna ativa formarem uma linha reta. Mantenha a barra nivelada sobre o quadril e pare antes de arquear a lombar para subir mais.
- Desça o quadril de forma controlada, mantendo os dois lados da pelve na mesma altura. Repita deixando a mesma perna fazer a maior parte do esforço, em uma amplitude que consiga controlar sem deslizar no banco.
- Ao terminar a série, desça até as anilhas apoiarem no chão antes de mudar a posição dos pés. Repita do outro lado. Depois de trabalhar os dois lados, com a barra já apoiada no chão, role-a para longe do corpo antes de se levantar.
Erros comuns
Deixar a perna de apoio fazer força como a perna ativa
Se começar a empurrar com força pelo calcanhar à frente, a série perde a ênfase em um lado. Reduza a carga e mantenha leve a contribuição desse calcanhar, da primeira à última repetição.
Girar o quadril ou inclinar a barra
Mesmo com os pés desencontrados, a pelve precisa ficar alinhada. Desacelere e diminua a descida se precisar para manter a barra nivelada, sem girar o corpo em direção à perna ativa.
Terminar a repetição arqueando as costas
Levantar o peito depois que o quadril já terminou de subir acrescenta outro movimento. Mantenha o tronco firme e encerre a subida na mesma posição alinhada em cada repetição.
Onde encaixa no treino
Inclua como um exercício separado para glúteos no treino de membros inferiores quando quiser trabalhar um lado de cada vez com o apoio do calcanhar.
Pratique primeiro sem barra. Adicione uma carga leve somente quando conseguir manter a pelve nivelada e receber pouca ajuda do calcanhar à frente. Registre as repetições de cada lado e mantenha a mesma posição dos pés entre os treinos; aumente o peso apenas enquanto conseguir manter essas condições.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O glúteo máximo estende o quadril quando você eleva a pelve. A perna mais próxima do corpo, com o pé inteiro apoiado no chão, faz a maior parte do esforço; o outro calcanhar continua no chão para dar apoio. Esta lista destaca o músculo principal, sem sugerir que todos os outros ficam inativos.
Variações
- Elevação pélvica unilateralTira completamente do chão o pé da perna que não trabalha, em vez de manter um calcanhar apoiado para dar estabilidade.
Perguntas frequentes
Qual perna trabalha na elevação pélvica B-stance?
A perna com o pé inteiro apoiado mais perto do corpo faz a maior parte do esforço. O pé mais à frente fica apoiado no calcanhar e ajuda no equilíbrio. Mantenha esse apoio leve; você não precisa calcular uma porcentagem específica de força em cada pé.
A elevação pélvica B-stance é igual à unilateral?
Não. Na versão B-stance, o outro calcanhar permanece no chão. Na elevação pélvica unilateral, o outro pé fica fora do chão. Como a quantidade de apoio é diferente, registre as cargas e as repetições de cada exercício separadamente ao comparar seus treinos.
Quais músculos a elevação pélvica B-stance trabalha?
O principal alvo é o glúteo máximo, o músculo grande das nádegas que estende o quadril. O apoio do calcanhar muda a divisão do esforço entre as pernas; não muda a ação articular nem demonstra que esta variação aumenta mais a massa muscular do que outra elevação pélvica.
Quanto devo levar o pé de apoio à frente?
Comece com o calcanhar perto dos dedos do pé da perna ativa, em vez de esticar a perna para longe. Mantenha os dedos levantados e contato suficiente do calcanhar com o chão para se equilibrar. Ajuste a distância para conseguir se mover sem girar o quadril nem tirar do chão o pé da perna ativa.
Posso fazer a elevação pélvica B-stance sem barra?
Sim. Mantenha o mesmo apoio no banco e os pés desencontrados e pratique com o peso do corpo. Um haltere também pode oferecer resistência, mas precisa ficar bem firme sobre o quadril. As instruções com carga desta página descrevem o uso de uma barra; não tente rolar a barra por cima das pernas com anilhas pequenas se não houver espaço suficiente para isso.
Como este exercício se diferencia da elevação pélvica Kas?
B-stance descreve a posição desencontrada dos pés e a ajuda do calcanhar à frente. Elevação pélvica Kas descreve uma elevação pélvica com apoio no banco e um movimento curto perto do topo. Este guia usa uma descida e uma subida controladas, em vez de movimentos curtos repetidos no topo.
Fontes
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. Gluteal-region anatomy. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs