Ponte de glúteos com barra
O que é a ponte de glúteos com barra?
A ponte de glúteos com barra é um exercício de extensão do quadril no chão, com uma barra apoiada sobre o quadril. Cabeça e ombros permanecem apoiados no chão enquanto você eleva e abaixa a pelve com ambos os pés apoiados. Esse apoio no chão a diferencia do hip thrust com banco.
Como fazer a ponte de glúteos com barra?
Preparação
- Sente-se no chão com as pernas estendidas e coloque uma barra acolchoada na dobra do quadril. Role-a sobre as pernas apenas se as anilhas deixarem espaço suficiente; caso contrário, peça ajuda para posicioná-la.
- Deite com ombros e cabeça no chão. Flexione os joelhos, apoie os pés aproximadamente na largura do quadril e segure a barra com ambas as mãos para impedir que role.
Execução
- Empurre com os pés para elevar o quadril, mantendo as duas mãos na barra.
- Termine com coxas e tronco alinhados. Mantenha as costelas no lugar em vez de arquear a lombar para subir mais.
- Volte a pelve suavemente ao chão. Ao terminar a série, apoie completamente o quadril antes de rolar a barra para longe, com ajuda se necessário.
Erros comuns
Forçar mais altura
Termine quando tronco e coxas se alinharem. Evite arquear a lombar para elevar mais o peso.
Deixar o peso rolar
Mantenha ambas as mãos na barra e reposicione-a se sair da dobra do quadril.
Escolher uma carga que não consegue posicionar
Planeje como colocar e retirar a barra antes da série. Peça ajuda se ela não puder passar livremente sobre as pernas.
Onde encaixa no treino
Use para trabalhar a extensão do quadril com carga quando treinar com uma barra e espaço no chão.
Mantenha o posicionamento e a amplitude de movimento constantes ao comparar séries. Aumente a carga apenas enquanto conseguir colocá-la e retirá-la com segurança.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O glúteo máximo estende o quadril.
Variações
Perguntas frequentes
Qual músculo a ponte de glúteos com barra trabalha?
Trabalha o glúteo máximo por meio da extensão do quadril.
Ponte de glúteos e hip thrust são iguais?
Esta versão mantém os ombros no chão. O hip thrust apoia a parte superior das costas em um banco.
Preciso de anilhas grandes?
Anilhas com diâmetro suficiente permitem rolar a barra sobre as pernas. Se ela não passar livremente, peça ajuda para posicioná-la em vez de arrastá-la sobre o corpo.
Como devo registrar o peso?
Registre o peso total da barra e de todas as anilhas. Use o mesmo critério em cada sessão.
Fontes
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/