Ponte de glúteos com halter

O que é a ponte de glúteos com halter?

A ponte de glúteos com halter é um exercício de extensão do quadril no chão, com um halter apoiado sobre o quadril. Cabeça e ombros permanecem apoiados no chão enquanto você eleva e abaixa a pelve com ambos os pés apoiados. Esse apoio no chão a diferencia do hip thrust com banco.

Duas vistas oblíquas de uma mulher com cabeça e ombros no chão, segurando um halter hexagonal sobre o quadril com as duas mãos. O quadril está baixo à esquerda e elevado à direita, com os dois pés apoiados e os glúteos destacados em vermelho.

Como fazer a ponte de glúteos com halter?

Preparação

Sente-se no chão e coloque um halter na dobra do quadril, com proteção acolchoada se necessário. Segure-o com ambas as mãos enquanto abaixa o tronco ao chão.
Mantenha cabeça e ombros apoiados, flexione os joelhos e apoie os pés aproximadamente na largura do quadril. Confira se o halter está centralizado e seguro.

Execução

Empurre com os pés para elevar o quadril, mantendo as duas mãos no halter.
Termine com coxas e tronco alinhados. Mantenha as costelas no lugar em vez de arquear a lombar para subir mais.
Volte a pelve suavemente ao chão. Ao terminar a série, apoie completamente o quadril antes de retirar o halter e se sentar.

Erros comuns

Forçar mais altura
Termine quando tronco e coxas se alinharem. Evite arquear a lombar para elevar mais o peso.
Deixar o peso rolar
Mantenha ambas as mãos no halter e reposicione-o se sair da dobra do quadril.
Escolher uma carga que não consegue posicionar
Escolha um halter que consiga colocar no colo, controlar durante a série e retirar com segurança.

Onde encaixa no treino

Use para trabalhar a extensão do quadril com carga quando treinar com um halter e espaço no chão.

Mantenha o posicionamento e a amplitude de movimento constantes ao comparar séries. Aumente a carga apenas enquanto conseguir colocá-la e retirá-la com segurança.

Músculos trabalhados

Vista frontal

Vista posterior

Primários

Secundários

Nenhum listado neste guia

Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.

O glúteo máximo estende o quadril.

Variações

Ponte de glúteosUsa o peso do corpo com os ombros no chão.
Ponte de glúteos com barraUsa uma barra sobre o quadril em vez de um halter.
Elevação pélvica com halterApoia a parte superior das costas em um banco em vez do chão.

Perguntas frequentes

Qual músculo a ponte de glúteos com halter trabalha?

Trabalha o glúteo máximo por meio da extensão do quadril.

Ponte de glúteos e hip thrust são iguais?

Esta versão mantém os ombros no chão. O hip thrust apoia a parte superior das costas em um banco.

Preciso de um banco?

Não. Esta versão usa o chão para apoiar ombros e cabeça.

Como devo registrar o peso?

Registre o peso do único halter uma vez; não dobre o valor porque as duas pernas trabalham.

Fontes

Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/