Encolhimento no cabo
Variação de Encolhimento com barra
Também chamada de encolhimento de ombros no cabo, shrug no cabo.
O que é o encolhimento no cabo?
O encolhimento no cabo treina a elevação das escápulas com resistência de uma polia baixa. Segure o acessório à frente das coxas com os braços estendidos, eleve os ombros em direção às orelhas e desça com controle. O trapézio superior é o alvo principal.
Como fazer o encolhimento no cabo?
Preparação
- Prenda uma barra reta ou levemente curva à polia baixa e fique em pé de frente para a máquina com a barra à frente das coxas.
- Segure em pronação, estenda os braços, contraia o tronco e deixe os ombros baixar sem arredondá-los para a frente.
Execução
- Eleve os dois ombros em linha reta o máximo possível sem flexionar os cotovelos nem projetar a cabeça.
- Faça uma breve pausa no topo sem girar os ombros.
- Desça os ombros com controle, mantendo o acessório perto e a torre de pesos quieta.
Erros comuns
Girar os ombros
A ação com carga é a elevação. Fazer círculos acrescenta movimento sem melhorar o topo.
Flexionar os cotovelos
Reduza a carga e use as mãos como ganchos.
Fazer a torre bater
Pause embaixo e inicie cada repetição com os ombros parados.
Onde encaixa no treino
Depois de puxadas pesadas ou como trabalho direto de trapézio no fim de um treino de membros superiores.
Use a mesma altura de polia, pegada e pausa ao comparar cargas.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O trapézio superior e o elevador da escápula levantam as escápulas. Os flexores do antebraço seguram a barra, mas não levantam os ombros.
Variações
- Encolhimento no cabo com corda — Coloca as mãos mais perto das laterais do corpo.
- Encolhimento unilateral no cabo — Usa uma alça e trabalha um lado de cada vez.
Ferramentas relacionadas
Perguntas frequentes
Quais músculos o encolhimento no cabo trabalha?
Principalmente o trapézio superior; o levantador da escápula ajuda. Os antebraços seguram o acessório.
É preciso girar os ombros?
Não. Eleve-os em linha reta e desça pelo mesmo caminho.
Até que altura subir?
O máximo possível com os cotovelos estendidos, a cabeça alinhada e o tronco parado.
Dá para usar corda?
Sim. A corda aproxima as mãos das laterais, mas os ombros continuam subindo e descendo.