Encolhimento com barra
Também chamada de encolhimento com barra, encolhimento de ombros com barra, shrug com barra.
O que é o encolhimento com barra?
O encolhimento com barra treina a elevação das escápulas. Segure a barra na frente das coxas com os braços estendidos, leve os ombros em direção às orelhas e desça com controle. O trapézio superior é o principal alvo.
Como fazer o encolhimento com barra?
Preparação
- Fique em pé, com os pés mais ou menos na largura do quadril, e segure a barra à frente das coxas com pegada pronada.
- Mantenha os braços estendidos, firme o tronco e deixe os ombros relaxarem sem rodar para a frente.
Execução
- Eleve os dois ombros em linha reta o mais alto que conseguir, sem dobrar os cotovelos nem projetar a cabeça para a frente.
- Faça uma pausa curta no alto sem girar os ombros.
- Desça os ombros com controle até a posição inicial, mantendo a barra perto do corpo.
Erros comuns
Girar os ombros
A parte do movimento sob carga é a elevação. Fazer círculos com os ombros acrescenta movimento, mas não melhora a posição no alto.
Dobrar os cotovelos
Tentar fazer uma rosca com a barra encurta o encolhimento e transfere esforço para os flexores do braço. Use as mãos como ganchos.
Usar impulso na parte de baixo
O embalo das pernas ou do tronco move a barra antes das escápulas. Desça completamente e comece cada repetição com o corpo parado.
Onde encaixa no treino
Faça depois das puxadas mais pesadas ou como trabalho direto para o trapézio no fim de um treino de membros superiores.
Mantenha a mesma pegada e a mesma pausa em todas as sessões para que mais carga não substitua, aos poucos, a amplitude.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O trapézio superior e o elevador da escápula levantam as escápulas. Os flexores do antebraço seguram a barra, mas não levantam os ombros.
Variações
- Encolhimento com halteres — Segure um halter de cada lado, sem que os pesos passem pela frente das coxas.
- Encolhimento com barra hexagonal — Use as pegadas neutras ao lado do corpo, dentro da barra hexagonal.
- Encolhimento no cabo — Use uma polia baixa no lugar da barra livre.
Ferramentas relacionadas
Perguntas frequentes
Quais músculos o encolhimento com barra trabalha?
O principal alvo é o trapézio superior, e o elevador da escápula ajuda a levantar as escápulas. Os antebraços trabalham para segurar a barra.
É preciso girar os ombros durante o encolhimento?
Não. Eleve os ombros em linha reta e desça pelo mesmo caminho. Girá-los não acrescenta resistência útil ao movimento que você está treinando.
Até onde devo elevar os ombros?
Eleve o máximo que conseguir mantendo os cotovelos estendidos, a cabeça alinhada e o tronco sem embalo.
Preciso usar straps no encolhimento?
Nem sempre. Se a pegada encerrar a série antes do trapézio, os straps são uma opção. Mantenha a execução igual ao comparar as cargas registradas.
Fontes
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/