Elevação de joelhos flexionados com apoio
Também chamada de elevação vertical de joelhos com apoio nos antebraços e nas costas.
O que é a elevação de joelhos flexionados com apoio?
Na elevação de joelhos flexionados com apoio, você eleva os joelhos à frente do corpo enquanto mantém os antebraços sobre as almofadas e as costas no encosto da estação. Ela trabalha os flexores do quadril e os abdominais sem ficar pendurado em uma barra. Esse mesmo movimento com apoio também é chamado de elevação vertical de joelhos.
Como fazer a elevação de joelhos flexionados com apoio
Preparação
- Use os apoios para os pés para subir na estação. Posicione os antebraços ao longo das almofadas, segure os pegadores e encoste as costas no apoio.
- Pressione as almofadas, contraia o abdômen e mantenha os ombros longe das orelhas. Tire os pés dos apoios e deixe as pernas se estabilizarem abaixo do corpo.
Execução
- Leve os dois joelhos juntos para a frente e para cima, flexionando-os durante a subida até as coxas chegarem aproximadamente à altura do quadril.
- Faça uma pausa com as costas apoiadas, sem jogar o peito para trás para elevar mais os joelhos.
- Desça devagar até as pernas ficarem novamente abaixo dos quadris. Espere qualquer balanço parar antes da próxima repetição.
- Ao terminar a série, coloque os pés de volta nos degraus da estação antes de tirar os braços das almofadas.
Erros comuns
Balançar para trás para elevar os joelhos
Mantenha as costas apoiadas e reduza a amplitude se precisar jogar o peito para trás no alto de cada repetição.
Começar a próxima repetição com balanço
Termine a descida antes de subir de novo. Se os pés passarem para trás da estação, faça uma pausa e reposicione-os abaixo dos quadris.
Afundar entre as almofadas dos braços
Pressione os antebraços contra as almofadas para manter os ombros longe das orelhas. Termine a série se não conseguir mais manter essa posição.
Onde encaixa no treino
Use como trabalho direto de core depois dos exercícios principais, quando ainda conseguir manter o corpo estável nos apoios.
Comece com uma amplitude que você consiga repetir e encerre a série antes de precisar balançar para trás. Primeiro acrescente repetições controladas. Para dificultar o movimento depois, estenda os joelhos aos poucos, mantendo os mesmos apoios na estação; registre essa versão com pernas estendidas separadamente. Se o limite estiver em sustentar a posição, pratique com apoio no chão.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os flexores do quadril elevam as coxas. O reto abdominal ajuda a manter a pelve estável enquanto as pernas se movem; ele não eleva as coxas pela articulação do quadril. O reto femoral, na parte da frente da coxa, também auxilia na flexão do quadril.
Variações
- Elevação de joelhos com apoio e amplitude reduzida — Mantenha os mesmos apoios e eleve os joelhos apenas até onde conseguir sem balançar. Primeiro alcance a altura do quadril e só depois aumente as repetições.
- Elevação de joelhos na barraUsa uma barra, com o corpo pendurado e os braços estendidos, em vez de apoios para os antebraços e as costas. A forma de sustentar o corpo muda, então trate como um exercício separado.
- Elevação de pernas deitadoUsa o chão como apoio para as costas. Escolha quando quiser praticar a elevação de pernas sem sustentar o corpo na estação.
Perguntas frequentes
A elevação vertical de joelhos é o mesmo exercício?
Sim, quando o nome se refere à elevação com os joelhos flexionados, os antebraços nas almofadas e as costas no encosto da estação. A elevação de joelhos pendurado em uma barra usa outro tipo de apoio e tem um guia próprio.
Quais músculos a elevação de joelhos com apoio trabalha?
O iliopsoas e outros flexores do quadril, incluindo o reto femoral, elevam as coxas. O reto abdominal ajuda a controlar a pelve enquanto as pernas se movem. Segurar os pegadores faz parte da posição inicial; o corpo se apoia nas almofadas dos antebraços em vez de ficar pendurado pelas mãos.
Até que altura devo elevar os joelhos?
Procure levar as coxas aproximadamente à altura do quadril, mantendo as costas apoiadas. Comece mais baixo se essa for a amplitude que você consegue controlar. Nesta versão, não é preciso lançar os joelhos em direção ao peito nem afastar as costas do encosto.
Como deixar o exercício mais fácil ou mais difícil?
Para começar mais fácil, use uma amplitude menor com os joelhos flexionados, ou pratique a elevação de pernas no chão se for difícil demais manter a posição na estação. Aumente as repetições controladas até a altura do quadril e depois experimente a versão na estação com as pernas estendidas. Ficar pendurado em uma barra também muda o apoio, então é uma opção separada, não uma etapa obrigatória.
Fontes
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls; updated June 8, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK531508/
- Jelinek LA, Scharbach S, Kashyap S, Ferguson T. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Anterolateral Abdominal Wall Fascia. StatPearls; updated October 17, 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK459392/?report=printable
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/