Elevação de joelhos na barra
Variação de Elevação de pernas na barra fixa
Também chamada de elevação de joelhos pendurado, elevação de pernas flexionadas na barra.
O que é a elevação de joelhos na barra?
A elevação de joelhos na barra começa com os braços estendidos e eleva os joelhos flexionados em direção ao peito, terminando com uma retroversão controlada da pelve. Ela treina os flexores do quadril e a parede abdominal enquanto a pegada e os ombros sustentam o corpo.
Como fazer a elevação de joelhos na barra
Preparação
- Segure uma barra alta o bastante para os pés não tocarem o chão, com pegada pronada, e estabilize o corpo com os braços estendidos.
- Junte as pernas, flexione os joelhos e espere qualquer balanço inicial parar antes da primeira repetição.
Execução
- Eleve os joelhos flexionados em direção ao peito sem chutar nem inclinar muito o corpo para trás da barra.
- No topo, enrole a pelve em direção às costelas em vez de parar apenas com os quadris flexionados.
- Desça devagar até ficar parado e espere o movimento cessar antes da próxima repetição.
Erros comuns
Balançar os joelhos para cima
Volte a ficar parado para que o impulso não inicie a repetição no lugar dos flexores do quadril e abdominais.
Parar na flexão do quadril
Conclua a amplitude controlada levando a pelve às costelas, em vez de apenas elevar as coxas.
Despencar na posição baixa
Desça devagar e recupere a posição estável para que a descida não gere o próximo balanço.
Onde encaixa no treino
Use como trabalho abdominal direto depois dos exercícios para os quais a pegada e a força suspensa precisam estar descansadas.
Construa uma amplitude estável e controlada com os joelhos flexionados antes de avançar para a alavanca mais longa das pernas retas.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os flexores do quadril elevam as pernas flexionadas, enquanto os abdominais controlam e enrolam a pelve. Os antebraços trabalham de forma isométrica para manter o corpo suspenso.
Variações
- Elevação de pernas na barraMantém as pernas mais retas, criando uma alavanca mais longa e uma repetição mais difícil de controlar.
- Elevação de joelhos na cadeira romana — Apoia os antebraços e as costas em vez de pendurar o corpo pelas mãos.
Perguntas frequentes
Quais músculos a elevação de joelhos na barra trabalha?
O iliopsoas e outros flexores do quadril elevam as coxas. O reto abdominal e os oblíquos controlam e enrolam a pelve, enquanto os antebraços seguram a barra.
Até onde os joelhos devem subir?
Eleve o máximo que conseguir sem chutar e depois enrole a pelve para cima dentro da amplitude que você controla.
Qual é a diferença para a elevação de pernas na barra?
Flexionar os joelhos encurta a alavanca e geralmente facilita controlar o balanço. A versão com pernas retas mantém uma alavanca mais longa e costuma ser registrada separadamente.
Como evitar o balanço?
Comece parado, suba sem inclinar para trás, desça devagar e espere o movimento parar antes da próxima repetição.
Fontes
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Abdominis. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519044/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Iliopsoas Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/