Supino máquina
Também chamada de supino na máquina, supino sentado, máquina de supino.
O que é o supino na máquina?
O supino máquina é um exercício sentado que empurra pegadores para a frente em trajeto guiado. Trabalha principalmente o peitoral maior, com ajuda dos deltoides anteriores e tríceps.
Como fazer supino na máquina?
Preparação
- Ajuste o banco para os pegadores começarem no meio do peito e apoie costas e cabeça.
- Plante os pés, segure por igual e use a alavanca inicial para alcançar os pegadores, se houver.
Execução
- Empurre à frente até estender os braços sem travar os cotovelos com força.
- Mantenha ombros, costas e quadris apoiados.
- Volte com controle até alongar confortavelmente e use a alavanca antes de soltar, se houver.
Erros comuns
Banco alto ou baixo demais
Os pegadores saem do trajeto na altura do peito. Ajuste antes da série.
Deixar os ombros rolarem
Fique no encosto e pare onde os ombros seguem apoiados.
Ignorar a alavanca inicial
Quando disponível, ela reduz o alcance incômodo para pegar ou soltar os pegadores.
Onde encaixa no treino
Use como principal empurrada horizontal ou após supino livre para trabalho extra de peito.
Registre altura do banco e pegadores para repetir a posição.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O peitoral maior é o alvo principal; deltoide anterior e tríceps ajudam na empurrada guiada.
Variações
- Supino unilateral na máquina — Empurra uma alavanca de cada vez quando possível.
Ferramentas relacionadas
Perguntas frequentes
Quais músculos trabalha?
Principalmente o peitoral maior; deltoides anteriores e tríceps empurram os pegadores.
Qual a altura do banco?
Ajuste para os pegadores começarem no meio do peito e os cotovelos ficarem um pouco abaixo dos ombros.
É igual ao supino?
Ambos são empurradas horizontais, mas a máquina apoia o tronco sentado e guia os pegadores; no supino você equilibra uma barra livre.
Até onde voltar?
Até sentir alongamento confortável com ombros, costas e quadris apoiados. Não force deixando os ombros rolarem à frente.
Fontes
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/