Split jerk
Também chamada de jerk em tesoura.
O que é split jerk?
O split jerk leva a barra do apoio na frente dos ombros até acima da cabeça com uma breve flexão dos joelhos e o impulso das pernas. Você entra sob a barra com um pé à frente e o outro atrás, recebe-a com os braços estendidos e depois alinha os pés para finalizar. Este guia começa no rack e não inclui o clean.
Como fazer split jerk corretamente?
Preparação
- Ajuste os ganchos do rack logo abaixo dos ombros e libere o espaço acima e ao redor dos pés. Comece com uma barra leve; pratique com um treinador como soltar com segurança um levantamento malsucedido acima da cabeça em uma plataforma livre.
- Segure a barra um pouco além da largura dos ombros, retire-a apoiada nos ombros e afaste-se do rack. Fique equilibrado, com os cotovelos ligeiramente à frente da barra, e firme o tronco.
Execução
- Faça uma breve flexão dos joelhos com o tronco ereto, mantendo a barra apoiada nos ombros e o peso distribuído sobre os pés.
- Inverta a flexão com firmeza e impulsione a barra para cima. Tire a cabeça do caminho e leve rapidamente um pé para a frente e o outro para trás enquanto empurra o corpo para baixo da barra.
- Receba a barra com os cotovelos estendidos, o joelho da frente flexionado e o de trás levemente flexionado. Mantenha uma distância lateral entre os pés e a barra equilibrada acima do tronco.
- Após estabilizar, traga o pé da frente parcialmente para trás, depois avance o de trás e termine com os pés alinhados. Baixe a barra até os ombros apenas com uma carga que você consiga controlar, ou use a soltura para a plataforma que você praticou.
Erros comuns
Deixar os pés estreitos demais na recepção
Mantenha uma distância lateral entre os pés para conseguir equilibrar a barra acima da cabeça.
Receber com o joelho de trás estendido
Mantenha o joelho de trás levemente flexionado, em vez de deixar a perna rígida.
Mover os pés antes de estabilizar a barra
Faça uma pausa com os pés afastados e estabilize a barra acima da cabeça antes de alinhar os pés.
Onde encaixa no treino
Pratique no começo do treino, depois do aquecimento planejado e antes dos exercícios complementares que geram fadiga.
Pratique primeiro o movimento dos pés, depois faça séries curtas a partir do rack. Encerre a série se a distância lateral entre os pés diminuir, os cotovelos continuarem flexionados ou você precisar correr atrás da barra.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Variações
- Push jerkRecebe a barra com os braços estendidos em um agachamento parcial, com os pés aproximadamente lado a lado.
Perguntas frequentes
Qual pé deve ir para a frente?
Teste os dois com exercícios de posicionamento dos pés e uma barra sem carga. Use a posição em que você consegue receber a barra e recuperar os pés de forma consistente, e mantenha-a ao acrescentar carga.
Devo estender a perna de trás?
Receba com o joelho de trás levemente flexionado para se acomodar sob a barra. Travar esse joelho costuma levar você a se esticar para a frente em vez de entrar sob a barra.
Como devolver a barra?
Aprenda a descida com um treinador e uma carga leve. Em tentativas mais pesadas, numa plataforma onde isso seja permitido, use a soltura segura que você praticou; não tente amortecer uma barra caindo sobre o pescoço nem correr atrás dela.
Fontes
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/