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Puxada alta com pegada fechada

Também chamada de puxada com pegada fechada, puxada com pegada estreita, puxada no cabo com pegada fechada.

O que é a puxada alta com pegada fechada?

A puxada alta com pegada fechada é feita com as mãos próximas. Esta versão usa pegada pronada em uma barra curva e a puxa pela frente do corpo. Ela trabalha o latíssimo do dorso e o redondo maior, com ajuda do bíceps e da parte alta das costas.

Ilustração anatômica de uma puxada sentada no cabo com pegada pronada fechada, mostrada acima da cabeça e na altura da parte superior do peito, com as costas e os braços destacados.

Como fazer puxada alta com pegada fechada?

Preparação

  1. Ajuste bem o apoio das coxas, segure a barra com pegada pronada fechada e sente com os pés apoiados.
  2. Comece com os braços estendidos acima da cabeça, peito alto e uma leve inclinação para trás.

Execução

  1. Puxe a barra pela frente do rosto em direção à parte alta do peito, levando os cotovelos para baixo ao lado do corpo.
  2. Pare antes que os ombros se projetem para a frente ou o tronco incline mais para trás.
  3. Deixe a barra subir com controle até os braços ficarem estendidos acima da cabeça e as escápulas subirem naturalmente.

Erros comuns

  • Balançar para trás para iniciar a repetição

    O embalo do tronco transforma o exercício em uma remada e dificulta comparar a carga entre as séries.

  • Puxar a barra atrás da nuca

    A trajetória escolhida passa pela frente e leva a barra à parte alta do peito sem ir atrás da cabeça.

  • Prometer mais foco no dorsal inferior pela largura da pegada

    Pegadas fechadas e abertas não mostraram efeitos separados no crescimento regional. Escolha a pegada pelo controle e pelo conforto.

Onde encaixa no treino

Geralmente usada como puxada vertical principal ou depois de barras fixas em um treino de costas.

Escolha uma distância entre as mãos e uma carga que deixem os dois braços se estenderem acima da cabeça sem balançar o tronco.

Músculos trabalhados

Vista frontal
Vista frontal — Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Vista posterior
Vista posterior — Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.

Primários

Secundários

Selecione o nome de um músculo para ver onde ele fica.

Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.

O latíssimo do dorso e o redondo maior puxam os braços para baixo, enquanto os flexores do cotovelo e os músculos das escápulas ajudam. Uma pegada fechada não cria um alvo separado para a parte baixa do dorsal.

Variações

  • Duas imagens de uma ilustração anatômica de puxada alta sentada no puxador, vistas de trás. À esquerda, o praticante está sentado em um banco reto de frente para uma máquina com torre de anilhas, com os dois braços esticados acima da cabeça, segurando uma barra reta articulada pronada, com as mãos além da largura dos ombros; a barra fica pendurada em um único cabo acima da cabeça. À direita, a barra foi puxada para baixo até a altura dos ombros, na frente da cabeça, com os cotovelos apontando para baixo e para os lados, e o meio da barra fica escondido pela cabeça e pelos ombros porque ela passa na frente do corpo. Sombreado em vermelho nas duas imagens: o grande dorsal se espalhando da lombar até a axila, o redondo maior e os músculos entre as escápulas, todo o trapézio do pescoço até o meio das costas, a parte de trás dos ombros e a parte superior dos braços. A coluna vertebral e as pernas ficam sem sombreamento.
    Puxada altaUsa uma pegada pronada mais aberta na versão bilateral padrão.
  • Ilustração anatômica de uma puxada unilateral sentada, com o braço estendido acima da cabeça e depois puxado ao lado do tronco, com as costas do lado ativo destacadas.
    Puxada unilateralUsa um pegador para cada lado trabalhar de forma independente.
  • Duas ilustrações anatômicas vistas por trás de um homem fazendo chin-up com pegada supinada em uma barra fixa, sobre fundo branco. À esquerda, ele está pendurado com os braços estendidos e as mãos aproximadamente na largura dos ombros; o dorso das mãos fica voltado para quem olha porque as palmas estão viradas para ele. À direita, os cotovelos estão flexionados junto ao tronco e o queixo chega à barra. Nos dois quadros, os joelhos permanecem levemente flexionados e os pés se sobrepõem atrás do corpo. O latíssimo nas duas laterais das costas, a parte superior e média das costas ao redor das escápulas, a parte posterior dos ombros e as regiões do braço e antebraço próximas aos flexores do cotovelo aparecem em vermelho; as pernas não estão destacadas.
    Chin-upUsa o peso corporal e pegada supinada em vez de uma torre de anilhas.

Perguntas frequentes

Quais músculos a puxada com pegada fechada trabalha?

Principalmente o latíssimo do dorso e o redondo maior. O bíceps, os deltoides posteriores, o trapézio e os romboides ajudam.

A pegada fechada trabalha a parte baixa do dorsal?

Não existe uma vantagem comprovada de crescimento regional que torne a pegada fechada um exercício para o dorsal inferior. Use-a como uma variação confortável da puxada.

A barra precisa tocar o peito?

Puxe em direção à parte alta do peito e pare onde os ombros continuem sob controle. Não precisa tocar se isso fizer você se inclinar ou projetar os ombros para a frente.

Um pegador neutro é o mesmo exercício?

É uma variação com pegada fechada, mas as palmas ficam voltadas uma para a outra. Este guia e a ilustração usam pegada pronada fechada em uma barra.

Fontes

  1. Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
  2. Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/

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