Puxada unilateral
Também chamada de puxada alta unilateral, puxada na polia com um braço, puxada unilateral no cabo.
O que é a puxada unilateral?
A puxada unilateral é um exercício no cabo em que você puxa um pegador de cima da cabeça para o lado do tronco. Ela trabalha o latíssimo do dorso e o redondo maior, com ajuda do bíceps e dos músculos da parte alta das costas.
Como fazer puxada unilateral?
Preparação
- Prenda um pegador em uma polia alta e sente ou ajoelhe onde o cabo fique acima do ombro que vai trabalhar.
- Segure o pegador com o braço estendido acima da cabeça, contraia o tronco e mantenha os dois ombros voltados para a frente.
Execução
- Puxe o cotovelo para baixo ao lado das costelas, mantendo o tronco quase parado.
- Pare quando o braço chegar ao lado do corpo, sem forçar o ombro para trás.
- Deixe o pegador subir com controle até o braço ficar estendido acima da cabeça e a escápula subir naturalmente.
Erros comuns
Girar o tronco para longe do cabo
A rotação do tronco ajuda a mover o pegador e dificulta repetir a mesma trajetória nos dois lados.
Levar o pegador em direção ao ombro como em uma rosca
Pense em levar o cotovelo para baixo para o exercício continuar sendo uma puxada vertical, e não principalmente uma rosca.
Encurtar a volta acima da cabeça
Parar antes reduz a amplitude treinada e dificulta comparar a evolução.
Onde encaixa no treino
Geralmente entra depois de puxadas bilaterais mais pesadas ou para treinar cada lado separadamente.
Iguale a posição do tronco e o alcance acima da cabeça nos dois lados antes de aumentar a carga.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O latíssimo do dorso e o redondo maior puxam o braço para baixo, enquanto os flexores do cotovelo e os músculos que controlam a escápula ajudam.
Variações
- Remada unilateral no caboPuxa na horizontal em direção ao tronco em vez de para baixo a partir de cima.
Perguntas frequentes
Quais músculos a puxada unilateral trabalha?
Principalmente o latíssimo do dorso e o redondo maior. O bíceps, a parte posterior do ombro e os músculos que controlam a escápula também ajudam.
É preciso inclinar o corpo na puxada unilateral?
Uma leve inclinação fixa pode ser confortável, mas evite balançar ou girar o tronco para mover o pegador.
Onde o pegador deve terminar?
Termine com o cotovelo ao lado das costelas e o braço perto do tronco. Não é preciso puxar muito para trás do corpo.
Por que usar um braço em vez dos dois?
A posição unilateral deixa cada lado se mover de forma independente e facilita perceber diferenças entre eles.
Fontes
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/