Desenvolvimento cubano
Também chamada de desenvolvimento cubano com halteres.
O que é o desenvolvimento cubano?
O desenvolvimento cubano combina elevação com braços flexionados, rotação externa dos ombros e desenvolvimento acima da cabeça com halteres leves. Inverta as etapas para voltar. Aqui o desenvolvimento está incluído; não é só rotação externa.
Como fazer o desenvolvimento cubano?
Preparação
- Escolha halteres bem leves e fique em pé com os pés firmes no chão e confortavelmente afastados. Segure os pesos à frente das coxas, palmas para trás.
- Mantenha tronco ereto e espaço acima e ao lado. Comece com menos peso que num desenvolvimento comum.
Execução
- Eleve os cotovelos para os lados, flexionando para deixar os pesos abaixo deles. Pare com os braços perto da altura dos ombros ou um pouco abaixo.
- Mantenha a altura dos cotovelos e gire nos ombros para subir os pesos até os antebraços apontarem para cima. Punhos retos.
- Estenda os braços para empurrar acima da cabeça, sem inclinar para trás.
- Desça à posição de cotovelos flexionados, gire os antebraços para baixo e baixe os braços até os pesos voltarem às coxas. Controle as três etapas.
Erros comuns
Usar sua carga normal de desenvolvimento
Escolha a carga para controlar a rotação. Se virar balanço, use pesos bem mais leves.
Apressar a posição intermediária
Separe as etapas para não lançar os pesos de baixo dos cotovelos até acima da cabeça.
Forçar a rotação
Fique numa amplitude confortável e pare se doer.
Onde encaixa no treino
Use como acessório leve de ombros se a sessão incluir a sequência completa de rotação e desenvolvimento.
Pratique cada etapa sem peso primeiro. Adicione pouca carga só quando conseguir inverter sem balanço ou mudança do tronco.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os deltoides movem os braços, o infraespinal contribui na rotação externa do ombro e os tríceps estendem os cotovelos ao empurrar.
Variações
Perguntas frequentes
É igual à rotação cubana?
O movimento completo adiciona desenvolvimento após a rotação externa. A rotação sozinha termina antes dessa etapa.
Por que halteres tão leves?
Escolha peso pela rotação que controla, não pelo que consegue empurrar acima da cabeça. O mesmo par precisa servir a todas as etapas.
A rotação deve vir dos punhos?
Não. Mantenha punhos retos enquanto os braços giram nos ombros e os antebraços passam de apontar para baixo a apontar para cima.
E se a rotação incomodar?
Use pesos menores e uma amplitude menor e confortável. Pare se doer, em vez de forçar os halteres na posição.
Fontes
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/
- Williams JM; Sinkler MA; Obremskey W. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Infraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513255/