Supino declinado com halteres

Name: Supino declinado com halteres
Uploaded: 2026-11-02
Duration: PT6.57324S
Description: O supino declinado com halteres é um exercício para o peito feito com um haltere em cada mão. Você fica deitado em um banco com a cabeça abaixo do quadril e os pés presos. Flexiona os cotovelos para baixar os pesos ao lado do peito e depois os empurra para cima. O exercício trabalha o peitoral, com ajuda do tríceps e da frente dos ombros.

O que é o supino declinado com halteres?

O supino declinado com halteres é um exercício para o peito feito com um haltere em cada mão. Você fica deitado em um banco com a cabeça abaixo do quadril e os pés presos. Flexiona os cotovelos para baixar os pesos ao lado do peito e depois os empurra para cima. O exercício trabalha o peitoral, com ajuda do tríceps e da frente dos ombros.

Duas vistas oblíquas de um homem fazendo supino com halteres em um banco declinado, com os pés presos em apoios acolchoados. Os cotovelos aparecem flexionados e estendidos, com o peito, a frente dos ombros e o tríceps destacados.

Como fazer supino declinado com halteres?

Preparação

Posicione o banco declinado de forma estável e ajuste os apoios acolchoados para prender bem as pernas. Comece com halteres leves e combine com alguém para entregar e retirar os pesos.
Prenda os pés e deite sem os pesos, apoiando a cabeça, a parte alta das costas e o quadril no estofado. Aproxime as escápulas e mantenha-as contra o banco.
Peça para a pessoa entregar um haltere de cada vez. Segure-os acima do peito com os braços estendidos, as palmas voltadas para os pés e os punhos retos.

Execução

Flexione os dois cotovelos para baixar os halteres ao lado da parte inferior do peito. Mantenha os punhos acima dos cotovelos e os braços afastados do tronco em diagonal, abaixo da linha dos ombros.
Pare em uma profundidade confortável, mantendo os ombros apoiados no banco.
Empurre os dois halteres para cima, sobre o peito, até estender os cotovelos. Mantenha os pesos separados e repita com controle.
Encerre a série antes de ficar difícil controlar os pesos. Peça para a pessoa retirar os dois halteres antes de se sentar e soltar os pés.

Erros comuns

Lutar com os pesos para deitar ou sair do banco
Planeje a entrega e a retirada antes da série. Mantenha os pés presos e continue deitado até a pessoa retirar os dois halteres. Depois se sente sem os pesos.
Transformar o supino em crucifixo
Mantenha os cotovelos flexionados ao baixar. Se os pesos abrirem muito além dos cotovelos, traga-os de volta para cima dos antebraços e use menos peso.
Forçar uma posição mais profunda na descida
Pare antes de os ombros rodarem para a frente ou de os pesos tirarem você da posição. Use uma profundidade que consiga repetir com controle, sem forçar os halteres até o banco.

Onde encaixa no treino

Use como um dos exercícios de supino no treino de peito.

Comece mais leve do que imagina e pare ainda com controle suficiente para a retirada combinada. Registre o peso de um haltere e use o mesmo ajuste do banco ao comparar os treinos.

Músculos trabalhados

Vista frontal

Vista posterior

Primários

Secundários

Selecione o nome de um músculo para ver onde ele fica.

Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.

O peitoral leva os braços para a frente e para o centro do corpo, enquanto o tríceps estende os cotovelos. A parte da frente dos ombros também ajuda no movimento.

Variações

Supino declinadoUsa uma barra em vez de dois halteres no banco declinado.
Supino com halteresUsa um banco plano em vez de um banco declinado.
Supino inclinado com halteresUsa um banco com a extremidade da cabeça elevada em vez de abaixada.

Ferramentas relacionadas

Calculadora de séries de aquecimento

Perguntas frequentes

Quais músculos o supino declinado com halteres trabalha?

Trabalha o peitoral maior, o principal músculo do peito, com ajuda do tríceps na parte de trás do braço e dos deltoides anteriores. O tríceps estende os cotovelos quando você empurra os pesos para cima.

Como deitar e sair do banco declinado com os halteres?

Deite com os pés presos antes de receber os pesos de quem vai ajudar. No fim, peça que retire os dois halteres antes de você se sentar. Pratique a entrega e a retirada com pesos leves primeiro. Se não conseguir ajuda, escolha um exercício de empurrar cuja preparação consiga fazer sozinho.

Os halteres precisam se tocar no alto?

Não. Termine com as mãos acima do peito. Não é preciso bater os pesos um no outro nem tirar os ombros do estofado.

Posso fazer em um banco plano?

Nesse caso, é um supino reto com halteres. Use a versão plana se o banco não conseguir prender suas pernas com segurança na posição declinada e registre a variação separadamente.

Qual inclinação negativa devo usar?

Comece com uma leve inclinação negativa em um banco próprio para isso. Mantenha o mesmo ajuste entre treinos e escolha uma posição em que consiga ficar firme durante toda a série.

Fontes

Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK545241/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
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