Supino declinado
Também chamada de supino declinado com barra, supino com barra no declinado, supino para peito declinado.
O que é o supino declinado?
O supino declinado é um supino com barra feito com o banco inclinado de forma que a cabeça fique mais baixa que o quadril. Com as pernas presas, você desce a barra até a parte inferior do peito e empurra de volta, mantendo as escápulas apoiadas no banco.
Como fazer supino declinado?
Preparação
- Posicione o banco declinado com segurança no suporte, prenda as pernas embaixo das almofadas e deite com os olhos embaixo da barra.
- Puxe as escápulas para trás e para baixo, segure a barra um pouco mais aberta que a largura dos ombros e peça ajuda a um parceiro quando o suporte for difícil de alcançar com segurança.
Execução
- Retire a barra do suporte com os braços estendidos e a mantenha sobre a parte inferior do peito.
- Desça com controle em direção à parte inferior do peito, com os cotovelos abaixo da barra e a parte superior das costas apoiada no banco.
- Empurre a barra até os cotovelos ficarem estendidos, depois leve-a com segurança de volta aos dois ganchos do suporte antes de soltar a pegada.
Erros comuns
Usar um banco sem almofadas de perna seguras
A posição declinada pode fazer o corpo escorregar em direção à cabeça. Use a contenção como projetada antes de retirar a barra do suporte.
Puxar a barra de um ponto difícil de alcançar
Um suporte muito distante pode tirar os ombros de posição antes da primeira repetição. Use um parceiro para ajudar a retirar a barra quando necessário.
Tocar alto demais no peito
O ângulo declinado geralmente leva a barra em direção à parte inferior do peito. Forçar um toque alto pode empurrar os cotovelos e os ombros para um trajeto estranho.
Onde encaixa no treino
Use como o principal supino de um treino de peito ou como um ângulo adicional de barra depois do supino reto ou inclinado.
O ângulo do banco e a posição do suporte podem dificultar a preparação sozinho. Use um parceiro ou um suporte com travas de segurança quando disponível, e registre o grau de declínio se o banco for ajustável.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O peitoral maior empurra a barra, enquanto o deltoide anterior e o tríceps ajudam. O ângulo declinado muda o trajeto, não a ação básica de empurrar.
Variações
- Supino declinado com halteres — Usa dois halteres que se movem de forma independente no mesmo banco declinado.
Ferramentas relacionadas
Perguntas frequentes
Quais músculos o supino declinado trabalha?
Ele treina o peitoral maior, com o deltoide anterior e o tríceps ajudando no empurrão.
Onde a barra deve tocar no supino declinado?
Aponte para a parte inferior do peito mantendo os antebraços sob a barra e os ombros apoiados no banco.
É preciso um parceiro de treino para o supino declinado?
Um parceiro é útil porque a posição declinada pode dificultar ver e alcançar a retirada e a recolocação da barra. No mínimo, use almofadas de perna seguras e travas de segurança quando o suporte oferecer.
Fontes
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/