Agachamento frontal com halteres
O que é o agachamento frontal com halteres?
É um agachamento com dois halteres na frente dos ombros, um em cada mão. Mantenha-os ali ao flexionar joelhos e quadris e se levantar. Trabalha o quadríceps e o glúteo máximo. O goblet, por sua vez, usa um peso segurado com as duas mãos à frente do peito.
Como fazer o agachamento frontal com halteres?
Preparação
- Escolha dois halteres iguais que consiga levar aos ombros e baixar com segurança. Fique com os pés aproximadamente na largura dos ombros, um halter em cada mão e as pontas levemente para fora.
- Leve os halteres aos ombros com as palmas voltadas uma para a outra. Apoie uma extremidade de cada peso no respectivo ombro, mantenha a pegada fechada e aponte os cotovelos para a frente.
Execução
- Firme o tronco e flexione quadris e joelhos para agachar. Mantenha os dois pés apoiados e os joelhos acompanhando as pontas dos pés.
- Desça só até onde consegue manter os halteres estáveis, o peito sem desabar para a frente e os calcanhares no chão.
- Empurre o chão para subir, estendendo quadris e joelhos juntos enquanto os pesos ficam nos ombros.
- Após a última repetição, estabilize-se em pé antes de baixar os halteres para os lados e colocá-los no chão com controle.
Erros comuns
Deixar um halter rolar para longe do ombro
Encerre a série e baixe os pesos antes de ajustar a pegada. Use um par mais leve se não conseguir manter ambos próximos durante todo o agachamento.
Buscar mais profundidade quando a sustentação falha
Termine a descida enquanto pés e pesos ainda estão firmes. Repita essa amplitude em vez de cair mais e tentar recuperar a posição na subida.
Transformar o final em um desenvolvimento
Termine em pé com os halteres nos ombros. Pressionar acima da cabeça acrescenta outro movimento e deve ser uma escolha consciente de exercício.
Onde encaixa no treino
Use como agachamento em um treino com halteres ou como trabalho adicional após o exercício principal.
Escolha a carga para a série inteira: levar os halteres aos ombros, agachar com firmeza e baixá-los. Torne as repetições consistentes antes de aumentar o peso e mantenha um histórico separado do goblet e do agachamento frontal com barra.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O quadríceps estende os joelhos e o glúteo máximo estende os quadris ao levantar. São os principais músculos das pernas listados aqui. Manter os pesos nos ombros faz parte da posição, não é um desenvolvimento.
Variações
Ferramentas relacionadas
Perguntas frequentes
Quais músculos o agachamento frontal com halteres trabalha?
O quadríceps e o glúteo máximo são os principais músculos das pernas listados neste guia. O quadríceps estende os joelhos e o glúteo máximo ajuda a estender os quadris ao levantar. Mantenha os halteres nos ombros sem acrescentar um desenvolvimento no topo.
É igual ao agachamento goblet?
A forma de segurar é diferente. Aqui são dois halteres, um em cada ombro. No goblet, um halter ou kettlebell fica nas duas mãos à frente do peito. Registre como exercícios separados para manter pesos e repetições comparáveis.
Como devo segurar os halteres?
Segure um cabo em cada mão, palmas para dentro, com uma extremidade de cada halter apoiada na frente do ombro. Mantenha a pegada fechada. Ajuste o ângulo dos cotovelos para uma posição firme e confortável; não é preciso forçar os braços a ficarem horizontais.
Até que profundidade devo agachar?
Escolha uma profundidade que consiga alcançar e da qual consiga sair com controle, mantendo os calcanhares apoiados e os halteres seguros. Comece com menos amplitude se o peito cair para a frente ou os pesos rolarem. Mantenha base e profundidade iguais antes de aumentar a carga.
Com qual peso devo começar?
Comece com um par leve que consiga levar aos ombros e baixar sem dificuldade. Você deve completar as repetições planejadas sem perder a sustentação nem mudar a profundidade. A carga que consegue posicionar faz parte da escolha, mesmo que as pernas aguentem mais.
Fontes
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated 2023 May 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls; updated 2023 April 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/