Agachamento frontal
Também chamada de agachamento frontal com barra, agachamento frontal com pegada de clean, agachamento em front rack.
O que é o agachamento frontal?
O agachamento frontal é feito com a barra apoiada na frente dos ombros, e não na parte superior das costas. Mantenha os cotovelos para a frente para criar uma prateleira com os ombros, agache entre os pés e levante mantendo a barra sobre o meio do pé. Ele trabalha quadríceps, glúteo máximo e adutor magno, enquanto eretores da espinha e sóleo ajudam a manter a posição.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
As três referências específicas do movimento concordam que quadríceps, glúteo máximo e adutores são os principais músculos da parte inferior do corpo, com auxílio da panturrilha; a lista mais específica identifica o sóleo. Os eretores da espinha aparecem como secundários porque um estudo de EMG do agachamento frontal mediu atividade considerável na região torácica enquanto o tronco mantinha a barra no lugar. Parede abdominal, ombros e parte superior das costas também sustentam o front rack, mas não são apresentados como músculos que este guia promete treinar.
Estudos científicos sobre o agachamento frontal
A pesquisa sobre o agachamento frontal inclui estudos de treinamento e comparações da mecânica articular. A carga usada e o resultado medido importam ao compará-lo com o agachamento com barra nas costas.
O agachamento frontal pode desenvolver as porções medidas do quadríceps, mesmo com menos peso na barra do que o agachamento com barra nas costas. Um estudo pequeno de treinamento não encontrou diferença clara de crescimento entre eles. Nem a atividade muscular nem as forças articulares calculadas estabelecem que um agachamento seja universalmente melhor ou mais seguro.
O agachamento frontal desenvolve menos músculo na coxa?
Não nas medidas de um estudo de 12 semanas. Vinte e quatro mulheres que treinavam de forma recreativa completaram treino de agachamento frontal ou com barra nas costas duas vezes por semana, dentro de programas de membros inferiores semelhantes nos demais aspectos. Os dois grupos aumentaram a espessura muscular lateral da coxa, sem diferença clara entre eles.
As imagens combinaram dois músculos do quadríceps, o vasto lateral e o vasto intermédio, em três locais da coxa. Não mediram todos os músculos do quadríceps nem o crescimento dos glúteos. O estudo pequeno apoia o agachamento frontal como opção para desenvolver a coxa, sem estabelecer resultados iguais para todo músculo ou praticante.
Quais treinos foram comparados?
As participantes agachavam até aproximadamente a posição paralela. No agachamento frontal, podiam usar a pegada de clean ou os braços cruzados. As séries se baseavam no volume de treino anterior e aumentaram durante o estudo. O grupo com barra nas costas usou cargas maiores e acumulou mais peso total levantado; esses fatores não foram igualados. Os dois grupos também fizeram Romanian deadlifts, flexora sentada e abdução de quadril.
Os dois grupos ganharam a mesma força?
Os dois grupos melhoraram a carga máxima para uma repetição no leg press a 45 graus, mas o grupo de agachamento com barra nas costas melhorou mais. Os pesquisadores não testaram mudanças na força máxima do agachamento frontal ou com barra nas costas.
Isso é evidência sobre a transferência para o leg press neste programa. Não mostra qual variação melhoraria mais seu agachamento frontal, e o resultado não deve ser descrito simplesmente como maior ganho de força no agachamento.
Fontes
Mudar a posição da barra altera a demanda sobre os joelhos?
Sim, mas a escolha da carga muda a comparação. Em 11 atletas universitários usando o mesmo peso na barra nos dois agachamentos, o frontal produziu maior demanda calculada de extensão do joelho na carga mais alta testada. O agachamento com barra nas costas produziu maior demanda de extensão do quadril nas duas cargas mais altas.
Uma comparação anterior com 15 praticantes treinados encontrou menor compressão calculada do joelho e menor demanda de extensão do joelho no agachamento frontal nas condições testadas. Esses experimentos mediram mecânica, não lesões. Eles não estabelecem que o agachamento frontal seja universalmente mais seguro para os joelhos.
Peso igual e esforço relativo igual são coisas diferentes
Os atletas universitários levantaram 40%, 60% e 80% do máximo no agachamento frontal nas duas variações. O artigo também previu as demandas articulares no máximo de cada exercício por regressão. Esses valores de carga máxima eram previsões, não testes medidos de agachamento máximo.
Variações
- Agachamento frontal com braços cruzados — Cruze os antebraços sobre a barra em vez de usar a pegada de clean, mantendo a barra nos ombros e os cotovelos altos.
- Agachamento frontal com straps — Passe straps ao redor da barra e segure as pontas quando a posição de punho da pegada de clean não for possível.
- Agachamento frontal com pausa — Segure brevemente a posição baixa antes de subir sem mudar o front rack.
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Perguntas frequentes
Quais músculos o agachamento frontal trabalha?
Os principais músculos da parte inferior do corpo são quadríceps, glúteo máximo e adutor magno. O sóleo ajuda no tornozelo, e os eretores da espinha mantêm o tronco e o front rack. Parede abdominal, ombros e parte superior das costas também sustentam a barra, mas este guia não os apresenta como alvos principais.
Onde a barra deve ficar no agachamento frontal?
Na frente dos ombros, perto da base do pescoço. Os ombros sustentam o peso, as pontas dos dedos guiam a barra e os cotovelos apontam para a frente para manter a prateleira nivelada. Se a barra estiver totalmente nas mãos, está adiantada demais.
Preciso usar uma pegada de clean completa?
Não. A pegada de clean é a versão padrão mostrada aqui, mas você não precisa envolver a barra com todos os dedos. Use quantas pontas dos dedos forem necessárias para manter a barra nos ombros e os cotovelos para a frente. Braços cruzados ou straps são alternativas comuns quando a mobilidade de punhos ou ombros limita a posição.
Até onde devo descer no agachamento frontal?
Use a maior amplitude em que o pé inteiro fique apoiado, a barra permaneça firme nos ombros e você consiga inverter o movimento com controle. A ilustração mostra uma pessoa abaixo da paralela, não uma profundidade que todos precisam copiar.
Qual é a diferença entre o agachamento frontal e o agachamento com barra nas costas?
A posição da barra muda a preparação e o peso que você consegue usar. No agachamento frontal, a barra fica na frente dos ombros; no agachamento com barra nas costas, fica na parte superior das costas. Um estudo de treinamento encontrou crescimento medido semelhante na coxa, mas as comparações de mecânica articular dependem das cargas testadas. Nenhuma variação é universalmente melhor ou mais segura.
Por que meus punhos doem no agachamento frontal?
Muitas vezes porque as mãos tentam sustentar a barra ou porque todos os dedos são forçados ao redor dela. Deixe os ombros carregarem o peso e use apenas quantas pontas dos dedos conseguir manter sob a barra com conforto. Se ainda doer, use braços cruzados ou straps em vez de forçar a pegada de clean.
Fontes
- Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19002072/
- Bautista D, Durke D, Cotter JA, Escobar KA, Schick EE. A Comparison of Muscle Activation Among the Front Squat, Overhead Squat, Back Extension and Plank. Int J Exerc Sci. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7241624/
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