Agachamento frontal
Também chamada de agachamento frontal com barra, agachamento frontal com pegada de clean, agachamento em front rack.
O que é o agachamento frontal?
O agachamento frontal é feito com a barra apoiada na frente dos ombros, e não na parte superior das costas. Mantenha os cotovelos para a frente para criar uma prateleira com os ombros, agache entre os pés e levante mantendo a barra sobre o meio do pé. Ele trabalha quadríceps, glúteo máximo e adutor magno, enquanto eretores da espinha e sóleo ajudam a manter a posição.
Músculos trabalhados
- quadríceps
- glúteo máximo
- adutor magno
- eretores da espinha
- sóleo
As três referências específicas do movimento concordam que quadríceps, glúteo máximo e adutores são os principais músculos da parte inferior do corpo, com auxílio da panturrilha; a lista mais específica identifica o sóleo. Os eretores da espinha aparecem como secundários porque um estudo de EMG do agachamento frontal mediu atividade considerável na região torácica enquanto o tronco mantinha a barra no lugar. Parede abdominal, ombros e parte superior das costas também sustentam o front rack, mas não são apresentados como músculos que este guia promete treinar.
Variações
- Agachamento frontal com braços cruzados — Cruze os antebraços sobre a barra em vez de usar a pegada de clean, mantendo a barra nos ombros e os cotovelos altos.
- Agachamento frontal com straps — Passe straps ao redor da barra e segure as pontas quando a posição de punho da pegada de clean não for possível.
- Agachamento frontal com pausa — Segure brevemente a posição baixa antes de subir sem mudar o front rack.
- Agachamento com barra — Apoie a barra na parte superior das costas em vez da frente dos ombros.
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Perguntas frequentes
Quais músculos o agachamento frontal trabalha?
Os principais músculos da parte inferior do corpo são quadríceps, glúteo máximo e adutor magno. O sóleo ajuda no tornozelo, e os eretores da espinha mantêm o tronco e o front rack. Parede abdominal, ombros e parte superior das costas também sustentam a barra, mas este guia não os apresenta como alvos principais.
Onde a barra deve ficar no agachamento frontal?
Na frente dos ombros, perto da base do pescoço. Os ombros sustentam o peso, as pontas dos dedos guiam a barra e os cotovelos apontam para a frente para manter a prateleira nivelada. Se a barra estiver totalmente nas mãos, está adiantada demais.
Preciso usar uma pegada de clean completa?
Não. A pegada de clean é a versão padrão mostrada aqui, mas você não precisa envolver a barra com todos os dedos. Use quantas pontas dos dedos forem necessárias para manter a barra nos ombros e os cotovelos para a frente. Braços cruzados ou straps são alternativas comuns quando a mobilidade de punhos ou ombros limita a posição.
Até onde devo descer no agachamento frontal?
Use a maior amplitude em que o pé inteiro fique apoiado, a barra permaneça firme nos ombros e você consiga inverter o movimento com controle. A ilustração mostra uma pessoa abaixo da paralela, não uma profundidade que todos precisam copiar.
Qual é a diferença entre o agachamento frontal e o agachamento com barra nas costas?
A posição da barra. No frontal, ela fica na frente dos ombros; no agachamento com barra nas costas, fica na parte superior das costas. Em um estudo com praticantes treinados, o frontal usou menos carga, mas produziu atividade muscular geral semelhante e forças compressivas menores no joelho. A comparação descreve as cargas testadas e não torna uma variação universalmente mais segura ou melhor.
Por que meus punhos doem no agachamento frontal?
Muitas vezes porque as mãos tentam sustentar a barra ou porque todos os dedos são forçados ao redor dela. Deixe os ombros carregarem o peso e use apenas quantas pontas dos dedos conseguir manter sob a barra com conforto. Se ainda doer, use braços cruzados ou straps em vez de forçar a pegada de clean.