Elevação pélvica com halter
O que é a elevação pélvica com halter?
A elevação pélvica com halter é um exercício de extensão do quadril feito com a parte superior das costas em um banco e um halter atravessado sobre os quadris. Os dois pés ficam firmes enquanto o quadril sobe e desce. É a versão com apoio no banco, diferente da ponte de glúteos com halter no chão.
Como fazer a elevação pélvica com halter?
Preparação
- Sente junto a um banco estável, com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Coloque um halter atravessado na dobra dos quadris, acolchoando o contato se necessário e segurando-o com as duas mãos.
- Posicione a parte superior das costas na borda do banco para manter os ombros apoiados enquanto o quadril se move. Confira se o banco não pode escorregar nem tombar.
Execução
- Empurre o chão com os pés e eleve o quadril mantendo o halter firme.
- Termine quando tronco e coxas ficarem alinhados, sem inclinar para trás para ganhar altura.
- Abaixe o quadril em direção ao chão com controle, mantendo os pés no lugar. Depois da série, sente completamente antes de tirar o halter do colo.
Erros comuns
Buscar mais altura arqueando as costas
Pare a subida quando as coxas e o tronco ficarem alinhados. Mantenha o mesmo ponto final em cada repetição.
Deixar o halter rolar
Mantenha as duas mãos no halter durante toda a série. Escolha um halter que consiga colocar e retirar com segurança.
Usar um banco que se move
Confira o apoio antes de colocar a carga no colo. Pare e reposicione se o banco se mover durante uma repetição.
Onde encaixa no treino
Use para trabalhar a extensão do quadril em um treino com um halter e um banco estável.
Escolha um halter que consiga posicionar e retirar sem ajuda. Se o próximo halter representar um aumento grande de carga, aumente primeiro as repetições dentro da faixa planejada.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O glúteo máximo faz a extensão do quadril.
Variações
- Hip thrust na máquinaUsa uma máquina específica com almofada ou cinto para aplicar carga nos quadris.
Perguntas frequentes
Qual músculo a elevação pélvica com halter trabalha?
Ela trabalha o glúteo máximo por meio da extensão do quadril.
É o mesmo que a ponte de glúteos com halter?
Não. Na elevação pélvica, a parte superior das costas fica apoiada em um banco. Na ponte de glúteos, os ombros permanecem no chão.
Devo usar um halter ou dois?
Este guia usa um halter atravessado sobre o colo e segurado com as duas mãos. Escolha um tamanho e um formato que consiga manter estáveis e retirar depois da série.
Como devo registrar o peso?
Registre o peso do único halter uma vez. Não dobre o valor porque as duas pernas trabalham.
Fontes
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/