Bom dia com haltere
O que é o bom dia com haltere?
O bom dia com haltere é um exercício em pé em que você leva o quadril para trás e inclina o tronco, segurando um haltere junto à parte alta do peito com as duas mãos. Depois, estende o quadril para voltar à posição em pé. Neste guia, a carga fica na frente do corpo: um haltere ao peito, em vez de uma barra na parte alta das costas.
Como fazer bom dia com haltere?
Preparação
- Escolha um haltere leve que consiga levantar e baixar com as duas mãos. Encoste-o na parte alta do peito e segure-o com firmeza nas duas mãos, mantendo os cotovelos flexionados.
- Deixe os pés mais ou menos na largura do quadril. Flexione um pouco os joelhos, firme o tronco e encontre uma posição confortável e estável para as costas.
Execução
- Leve o quadril para trás enquanto inclina o tronco para a frente. Mantenha o haltere junto ao peito e a flexão dos joelhos quase igual.
- Pare de descer antes que as costas comecem a arredondar ou que você não consiga mais manter o peso junto ao peito.
- Empurre o chão com os pés e leve o quadril para a frente até ficar em pé, sem inclinar o corpo para trás. Repita com a mesma amplitude controlada.
- Depois da última repetição, fique totalmente em pé, baixe o haltere à sua frente com as duas mãos e só então flexione o quadril e os joelhos para colocá-lo no chão.
Erros comuns
Esticar os braços ao inclinar o tronco
O haltere se afasta do peito, mudando a posição da carga. Use um peso que consiga manter firmemente apoiado durante toda a repetição.
Sentar entre os calcanhares
Flexionar cada vez mais os joelhos deixa o movimento mais parecido com um agachamento. Comece com uma inclinação pequena e pratique levar o quadril para trás.
Forçar o peito para mais perto do chão
Descer mais não significa controlar o movimento se você perder a posição das costas ou a firmeza na pegada do haltere. Reduza a amplitude.
Onde encaixa no treino
Use-o para praticar a inclinação do tronco a partir do quadril ou como exercício acessório no treino de membros inferiores que você planejou.
Escolha a carga de acordo com sua capacidade de segurá-la ao peito e de inclinar o tronco a partir do quadril. Termine a série enquanto conseguir manter tanto a posição do peso quanto o movimento sob controle.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os posteriores da coxa que cruzam a articulação do quadril e o glúteo máximo trabalham quando você estende o quadril. Os eretores da coluna ajudam a manter a posição das costas estável ao inclinar o tronco.
Variações
- Bom dia com barraVocê apoia uma barra na parte alta das costas em vez de segurar um haltere ao peito.
- Levantamento terra romeno com halteresO movimento parte do quadril, com os halteres pendurados nas mãos e os braços estendidos.
Ferramentas relacionadas
Perguntas frequentes
Onde segurar o peso no bom dia com haltere?
Nesta versão, você segura um único haltere junto à parte alta do peito, com as duas mãos e os cotovelos flexionados. Mantenha-o ali ao inclinar o tronco a partir do quadril. Existem outras versões com a carga em posição frontal, junto aos ombros, mas este guia não ensina a colocar um haltere atrás do pescoço.
Quais músculos o bom dia com haltere trabalha?
Trabalha os glúteos e os posteriores da coxa que estendem o quadril. Os eretores da coluna ajudam a manter a posição do tronco. A cabeça curta do bíceps femoral não cruza a articulação do quadril e não está incluída aqui entre os posteriores da coxa que estendem o quadril.
O bom dia com haltere é igual ao levantamento terra romeno com halteres?
Nos dois exercícios, você inclina o tronco a partir do quadril. A diferença aqui é como segura a carga: no bom dia, um haltere fica junto ao peito; no levantamento terra romeno, os halteres ficam pendurados nas mãos, com os braços estendidos. Registre essas duas formas de execução separadamente.
O peito precisa ficar paralelo ao chão?
Não. Use a amplitude em que as costas se mantêm estáveis e você consegue sustentar o haltere ao peito. Se descer mais mudar a posição das costas ou do haltere, pratique uma repetição com menor amplitude.
Posso fazer bom dia sem barra?
Sim. Nesta versão, você segura um único haltere à frente do corpo. Também pode praticar a inclinação do tronco a partir do quadril sem peso antes de acrescentar o haltere. Escolha uma carga que consiga levar até o peito e colocar no chão com controle.
Fontes
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial Muscles of the Head, Neck, and Back. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back