Hip thrust na máquina
Também chamada de elevação pélvica na máquina, hip thrust com alavanca, máquina de glúteos.
O que é o hip thrust na máquina?
O hip thrust na máquina é um exercício de extensão do quadril com carga. Você se posiciona sob o apoio acolchoado, firma os pés, abaixa o quadril e o empurra para cima até alinhar aproximadamente tronco e coxas. O principal músculo trabalhado é o glúteo máximo.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O glúteo máximo estende o quadril, enquanto o quadríceps ajuda a manter os joelhos flexionados.
Variações
- Hip thrust na máquina Smith — Usa a barra Smith sobre o quadril e um banco separado para as costas.
- Ponte de glúteos na máquina — Usa uma máquina parecida, mas pode começar com o tronco mais horizontal, dependendo do modelo.
Ferramentas relacionadas
Perguntas frequentes
Quais músculos o hip thrust na máquina trabalha?
Principalmente o glúteo máximo por meio da extensão do quadril. O quadríceps ajuda a manter os joelhos flexionados enquanto você empurra com os pés.
Onde o apoio deve ficar?
Firme-o sobre a dobra do quadril, baixo o bastante para acompanhar a pelve sem pressionar o abdômen. Siga as instruções da máquina, pois os modelos variam.
Até onde devo subir?
Até alinhar aproximadamente tronco e coxas. Pare aí, sem buscar mais altura ao arquear a lombar.
É igual ao hip thrust com barra?
O padrão de extensão do quadril é o mesmo, mas a máquina guia a carga e oferece o próprio apoio. A versão com barra usa um banco e uma barra livre sobre o quadril.
Onde devo colocar os pés?
Comece mais ou menos na largura dos ombros e escolha uma posição que mantenha toda a sola apoiada e os joelhos alinhados durante a repetição.