Glute-ham raise
O que é o glute-ham raise?
O glute-ham raise é um exercício para os posteriores da coxa feito com o peso do corpo em um aparelho GHD, com os pés presos atrás de um apoio arredondado. Abaixe o corpo para a frente e volte flexionando os joelhos. Este guia ensina a versão com os quadris estendidos, sem acrescentar uma extensão das costas na posição mais baixa do movimento.
Como fazer o glute-ham raise?
Preparação
- Ajuste a plataforma para apoiar os pés contra ela, prender os tornozelos com firmeza entre os rolos e posicionar os joelhos perto da borda superior do apoio arredondado. Confira se os ajustes estão travados.
- Comece ereto, com os joelhos dobrados e as coxas abaixo do tronco. Cruze os braços sobre o peito e mantenha os quadris estendidos.
Execução
- Estenda os joelhos aos poucos para abaixar o corpo à frente, movendo ombros e quadris juntos.
- Desça em direção à horizontal e pare antes se não conseguir controlar o movimento ou evitar dobrar os quadris.
- Flexione os joelhos para voltar à posição ereta. Estabilize-se na posição inicial antes da próxima repetição.
Erros comuns
Dobrar os quadris para terminar
Use uma amplitude menor e controlada ou uma assistência adequada, em vez de transformar a volta em uma flexão do quadril.
Despencar na parte final da descida
Termine a repetição antes se o trecho final virar uma queda. Mantenha controle suficiente para inverter o movimento.
Onde encaixa no treino
Inclua este exercício onde ele se encaixar no seu treino planejado de membros inferiores.
Registre a amplitude e qualquer assistência para repetir o exercício em condições comparáveis no próximo treino.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os posteriores da coxa são o principal alvo da repetição com flexão dos joelhos ensinada aqui.
Variações
- Flexão nórdicaÉ feita de joelhos no chão, com os tornozelos presos, em vez de passar sobre o apoio arredondado do GHD.
- Extensão lombarMantém as pernas apoiadas enquanto o tronco se move a partir dos quadris, em vez de elevar o corpo flexionando os joelhos.
Perguntas frequentes
Glute-ham raise e flexão nórdica são o mesmo exercício?
São exercícios diferentes. O GHD apoia as coxas em uma almofada arredondada; a flexão nórdica mantém os joelhos sobre um apoio no chão e os tornozelos presos.
Devo dobrar os quadris na parte de baixo?
Algumas versões do glute-ham raise incluem uma flexão adicional do quadril. A versão ensinada aqui mantém os quadris estendidos e termina perto da horizontal. Mantenha consistente a versão registrada.