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Alternativas ao glute-ham raise

A flexão nórdica no chão, a cadeira flexora e a flexão de joelhos na bola suíça mantêm o trabalho de flexão de joelho sem um aparelho GHD. O levantamento terra romeno aparece separadamente como opção de inclinação a partir do quadril, caso você possa mudar a função do exercício no treino.

O guia original descreve uma repetição estrita no GHD: pés presos atrás do apoio arredondado, quadril mantido estendido e corpo elevado pela flexão dos joelhos. As alternativas com flexão de joelho vêm primeiro. Um movimento de inclinação a partir do quadril não substitui essa flexão de joelho, embora os posteriores de coxa participem dos dois movimentos.

Duas vistas laterais de um homem em um aparelho GHD: ereto sobre os joelhos flexionados à esquerda e com o corpo abaixado na horizontal à direita. Os braços estão cruzados, os tornozelos ficam presos entre rolos e os posteriores da coxa estão destacados em vermelho.
Quais equipamentos você pode usar?

Selecione tudo o que você tem. Alguns exercícios precisam de dois itens, como halteres e um banco reto. Escolha espaço no chão para opções sem equipamento.

Suas alternativas

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Estas opções precisam de equipamentos diferentes. Use o buscador acima para ver apenas as que você pode fazer com seus equipamentos.

  • Ilustração anatômica de um homem ajoelhado com os tornozelos sob um apoio de banco, primeiro ereto e depois inclinado para a frente com as mãos no chão.

    Movimento parecido

    Flexão nórdica

    Você precisa de: Ancoragem fixa e acolchoada para os tornozelos + Colchonete acolchoado

    Por que serve
    Mantém a flexão de joelho com o quadril estendido e os tornozelos presos, sem precisar de um GHD.
    O que muda
    Ajoelhe-se em uma superfície acolchoada com um suporte fixo e acolchoado para os tornozelos que não possa tombar, deslizar ou se soltar. Não há um apoio arredondado de GHD sobre o qual rolar. No guia vinculado, você desce em direção ao chão, amortece a descida com as mãos e usa um impulso delas para voltar; escolha a amplitude de movimento e a ajuda das mãos separadamente das repetições de glute-ham raise.
    Ver guia do exercício
  • Ilustração anatômica lateral em dois quadros de um homem na cadeira flexora, com as pernas quase retas e depois dobradas e os posteriores destacados.

    Movimento parecido

    Cadeira flexora

    Você precisa de: Cadeira flexora

    Por que serve
    Mantém o trabalho de flexão de joelho com o tronco apoiado e carga ajustável na máquina.
    O que muda
    Use uma cadeira flexora com encosto, trava para as coxas e rolo para a parte inferior das pernas. O quadril continua flexionado enquanto as pernas se movem a partir dos joelhos, em vez de elevar o corpo com o quadril estendido. Comece um histórico de carga separado para a máquina.
    Ver guia do exercício
  • Ilustração anatômica de uma mulher deitada no chão com o quadril elevado e os calcanhares sobre uma bola de estabilidade, com as pernas estendidas e os joelhos flexionados.

    Movimento parecido

    Flexão de joelhos na bola suíça

    Você precisa de: Bola suíça

    Por que serve
    Mantém a flexão de joelho ao rolar uma bola em sua direção com os calcanhares enquanto o quadril continua elevado.
    O que muda
    Deite-se no chão com os calcanhares na bola e os braços servindo de apoio. A bola rola enquanto você mantém uma ponte; não há ancoragem para os tornozelos nem apoio de GHD. Registre a preparação com a bola e a amplitude controlada separadamente, porque a dificuldade com o peso do corpo não pode ser transferida do glute-ham raise.
    Ver guia do exercício
  • Duas imagens da mesma ilustração anatômica, uma mulher, realizando o levantamento terra romeno com barra, vistas de lado contra um fundo branco. À esquerda: o fim da descida, com o quadril para trás, o tronco quase na horizontal, os joelhos claramente flexionados em vez de travados, os braços pendurados retos com a barra na altura aproximada do joelho, logo à frente das canelas. À direita: o final do movimento, em pé e ereta, com a barra segurada junto ao quadril. A barra carrega uma anilha de cada lado. Em vermelho, nas duas imagens, estão destacados os glúteos e os isquiotibiais na parte de trás da coxa, com o sombreado seguindo até a panturrilha; na imagem em pé, a frente das coxas e os antebraços também aparecem sombreados. A lombar não está sombreada em nenhuma das duas imagens.

    Movimento diferente

    Levantamento terra romeno

    Você precisa de: Barra e anilhas

    Por que serve
    Oferece uma opção de inclinação pelo quadril quando o treino pode passar de flexão de joelho para extensão do quadril.
    O que muda
    Mantenha os joelhos levemente flexionados enquanto inclina o tronco a partir do quadril, segurando uma barra. Isso não reproduz a flexão de joelho do glute-ham raise. Se o treino pede um exercício de flexão de joelho, use uma das opções de flexão acima; escolha e registre uma carga de barra independente.
    Ver guia do exercício
Ver o guia do exercício original

Como escolhemos as alternativas

Estas alternativas são selecionadas pelo movimento e pela função do exercício no treino. Trabalhar o mesmo grupo muscular não basta. Leia o que muda antes de escolher: apoio, amplitude de movimento, equilíbrio e resistência podem ser diferentes. Se seu objetivo é melhorar em um levantamento específico, as alternativas não substituem a prática desse levantamento.

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