Agachamento goblet com calcanhares elevados
O que é o agachamento goblet com calcanhares elevados?
É um agachamento com um halter à frente do peito e os dois calcanhares sobre uma cunha estável. A parte da frente dos pés permanece no chão. Trabalha o quadríceps, com ajuda do glúteo máximo e do adutor magno nos quadris.
Como fazer o agachamento goblet com calcanhares elevados?
Preparação
- Coloque uma cunha de agachamento em superfície plana e antiderrapante. Apoie ambos os calcanhares com firmeza, pés aproximadamente na largura dos ombros e antepés no chão. Confira se a cunha fica parada.
- Segure um halter na vertical à frente do peito, com as duas palmas sob a cabeça superior e os cotovelos para baixo. Comece com um peso que consiga segurar com firmeza.
Execução
- Firme o tronco e flexione quadris e joelhos para descer devagar entre os pés. Mantenha o halter próximo e guie os joelhos na direção das pontas dos pés.
- Pare em uma profundidade da qual consiga subir suavemente, com calcanhares na cunha, antepés apoiados e tronco firme.
- Empurre a cunha e o chão para subir, estendendo joelhos e quadris juntos. Estabilize o equilíbrio antes da próxima repetição.
Erros comuns
Usar um apoio que balança ou desliza
Teste a cunha antes de pegar o peso. Se ela se mover, coloque o halter no chão e use um apoio firme que fique no lugar.
Rolar para a ponta dos pés
Mantenha os calcanhares na cunha durante toda a repetição. Use um halter mais leve ou encurte a descida se não mantiver o contato dos calcanhares e antepés.
Descer mais depois de perder a firmeza do tronco
Escolha o ponto mais baixo antes de o tronco dobrar ou o halter se afastar do peito. A cunha não define a profundidade por você.
Onde encaixa no treino
Use para agachar em um treino com halteres ou como trabalho adicional de pernas depois do exercício principal.
Mantenha a altura da cunha e a profundidade escolhida ao comparar treinos. Aumente o peso apenas enquanto consegue repetir o apoio dos pés, a sustentação do halter e a amplitude controlada.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O quadríceps estende os joelhos. O glúteo máximo e o adutor magno ajudam a estender os quadris ao levantar.
Variações
- Goblet com kettlebell e calcanhares elevados — Usa um kettlebell segurado pelas laterais da alça à frente do peito, com o mesmo apoio dos calcanhares e antepés. O implemento é uma escolha dentro desta posição goblet.
- Goblet com calcanhares elevados e pausa — Acrescenta uma pausa breve no ponto mais baixo escolhido, com peso próximo e tronco firme.
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Perguntas frequentes
Quais músculos essa variação trabalha?
O quadríceps estende os joelhos, enquanto o glúteo máximo e o adutor magno ajudam a estender os quadris. O apoio nos calcanhares não transforma o exercício em um movimento de apenas um músculo.
Qual parte do pé deve ficar elevada?
Apoie os dois calcanhares mantendo os antepés no chão. Elevar o pé inteiro sobre uma plataforma é outra posição.
Qual deve ser a altura da cunha?
Comece com uma cunha baixa e estável e um halter leve. Escolha uma altura que permita manter calcanhares apoiados e antepés no chão em uma repetição controlada. Uma cunha mais alta não é motivo para forçar um agachamento mais profundo.
Até que profundidade devo agachar?
Desça só até onde consegue manter o halter próximo, o tronco firme e ambos os contatos do pé estáveis. Inverta o movimento ali, sem cair nem quicar para uma posição mais profunda.
Posso usar um kettlebell no lugar do halter?
Sim. Segure o kettlebell pelas laterais da alça à frente do peito e mantenha o mesmo apoio de calcanhares e antepés. Escolha o implemento que consegue segurar com segurança.
Fontes
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs