Hip thrust no Smith

Name: Hip thrust no Smith
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: O hip thrust no Smith usa uma barra guiada por trilhos fixos para aplicar carga. Apoie a parte superior das costas em um banco, mantenha ambos os pés no chão e eleve a barra com o quadril. O glúteo máximo é o principal músculo trabalhado.

O que é o hip thrust no Smith?

O hip thrust no Smith usa uma barra guiada por trilhos fixos para aplicar carga. Apoie a parte superior das costas em um banco, mantenha ambos os pés no chão e eleve a barra com o quadril. O glúteo máximo é o principal músculo trabalhado.

Duas ilustrações anatômicas de uma mulher fazendo hip thrust no Smith com a parte superior das costas em um banco: quadril baixo à esquerda e elevado à direita, com glúteos e pernas destacados em vermelho.

Como fazer o hip thrust no Smith?

Preparação

Fixe um banco transversalmente à máquina, posicione a barra engatada logo acima do quadril na posição inicial e ajuste os limitadores de segurança abaixo da profundidade planejada. Teste os ganchos com uma barra leve.
Apoie a parte superior das costas no banco, coloque um protetor de barra na dobra do quadril e apoie ambos os pés aproximadamente na largura do quadril.
Segure a barra, firme o tronco e eleve um pouco o quadril; depois gire a barra para soltar os ganchos.

Execução

Abaixe o quadril suavemente, mantendo a parte superior das costas no banco e os pés apoiados.
Empurre com os dois pés para elevar o quadril até o tronco e as coxas formarem uma linha aproximadamente horizontal.
Abaixe para a próxima repetição. Após a última, engate os ganchos e confira se a barra está segura antes de sair.

Erros comuns

Usar um banco que desliza
Um apoio móvel altera sua posição sob a barra fixa. Estabilize o banco antes de começar.
Colocar a barra no abdômen
Mantenha a barra acolchoada na dobra do quadril para que a carga fique sobre a pelve.
Subir mais arqueando as costas
Termine quando o quadril se alinhar ao tronco; arquear mais acrescenta movimento das costas.

Onde encaixa no treino

Use como exercício principal para glúteos ou após outros exercícios de membros inferiores.

Pratique soltar e engatar a barra com pouco peso. Registre a mesma máquina, posição do banco e critério de carga em cada sessão, pois a resistência inicial das barras Smith pode variar.

Músculos trabalhados

Vista frontal

Vista posterior

Primários

Secundários

Nenhum listado neste guia

Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.

O glúteo máximo estende o quadril ao elevar a barra.

Variações

Elevação pélvica com barraUma barra livre fica sobre o quadril enquanto a parte superior das costas se apoia em um banco.
Hip thrust na máquinaUsa uma máquina específica com apoio próprio para quadril e costas.
Elevação pélvica com halterUsa um halter sobre o quadril em vez de uma barra guiada.

Ferramentas relacionadas

Calculadora de 1RM

Perguntas frequentes

Quais músculos o hip thrust no Smith trabalha?

O glúteo máximo é o principal. Ele estende o quadril para elevar a barra.

Onde devo colocar o banco?

Posicione-o para manter a parte superior das costas apoiada enquanto a barra fica sobre a dobra do quadril. Teste o movimento completo com pouco peso e impeça que o banco deslize.

Posso usar um Smith inclinado?

Teste a trajetória com uma barra leve e ajuste o banco até a barra permanecer confortavelmente sobre o quadril durante toda a repetição. Siga as instruções da máquina; use outra configuração se não conseguir soltar e prender a barra confortavelmente.

Até onde devo elevar o quadril?

Pare quando tronco e coxas estiverem aproximadamente horizontais. Mantenha as costelas baixas, sem arquear as costas para subir mais.

Fontes

Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/