Remada invertida
Também chamada de remada com o peso corporal, remada australiana, barra fixa horizontal.
O que é a remada invertida?
A remada invertida é uma puxada horizontal com o peso corporal, feita sob uma barra fixa baixa. Com os calcanhares no chão e o corpo alinhado, você puxa o peito em direção à barra, trabalhando a parte superior das costas, o latíssimo e os flexores dos cotovelos sem sustentar um peso livre com o tronco inclinado.
Como fazer remada invertida?
Preparação
- Trave a barra da máquina Smith em uma altura que permita alcançá-la por baixo sem deixar o corpo no chão. Confirme se os dois ganchos estão presos antes de entrar sob ela.
- Deite sob a barra, segure-a com pegada pronada na largura dos ombros e apoie os calcanhares no chão com as pernas estendidas.
- Estenda os braços, firme o abdômen e eleve o quadril até ombros, quadril e tornozelos formarem uma linha.
Execução
- Puxe o peito em direção à barra levando os cotovelos para trás e aproximando as escápulas.
- Chegue ao alto sem deixar o quadril cair nem projetar o queixo para a frente.
- Desça com controle até estender os braços e permitir que as escápulas avancem, então comece a próxima repetição sem descansar no chão.
Erros comuns
Deixar o quadril cair
Mudar o alinhamento do corpo encurta a puxada e dificulta comparar as repetições. Eleve a barra ou dobre os joelhos se precisar.
Alcançar a barra com o queixo
Mover a cabeça pode dar a impressão de mais altura enquanto o peito continua longe da barra. Mantenha o pescoço alinhado ao tronco.
Despencar a partir do alto
Uma descida rápida elimina o retorno controlado e pode tirar os ombros da posição. Desça até estender os braços antes de repetir.
Onde encaixa no treino
Como principal puxada horizontal em um treino com o peso corporal ou como trabalho adicional para a parte superior das costas depois de remadas mais pesadas.
Eleve a barra ou dobre os joelhos para conseguir repetições limpas. Abaixe a barra, estenda as pernas ou eleve os pés somente enquanto conseguir repetir o alinhamento do corpo e a amplitude completa.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os músculos das costas movem o braço e as escápulas durante a remada, com auxílio dos flexores dos cotovelos. Tronco e quadril mantêm o corpo alinhado.
Variações
- Remada invertida com joelhos dobrados — Aproxima os pés e mantém os joelhos flexionados para reduzir a parcela do peso corporal puxada.
- Remada nas argolas — Usa argolas que permitem girar as mãos e mudar rapidamente a altura da pegada.
- Remada invertida com pés elevados — Apoia os calcanhares em um banco para deixar o corpo mais horizontal e aumentar a dificuldade da puxada.
- Remada invertida com peso — Adiciona um colete ou uma anilha posicionada com segurança depois que as repetições estritas com o peso corporal se tornam consistentes.
- Remada curvada com barraInclina o quadril enquanto rema uma barra livre, em vez de mover o corpo em direção a uma barra fixa.
Perguntas frequentes
Quais músculos a remada invertida trabalha?
Ela trabalha a parte superior das costas, incluindo o latíssimo do dorso, o trapézio e o deltoide posterior, com auxílio do bíceps.
Qual deve ser a altura da barra?
Use uma altura que permita estender os braços embaixo e aproximar o peito da barra sem deixar o quadril cair. Uma barra mais alta facilita o exercício.
O peito deve encostar na barra?
Leve o peito em direção à barra e aproxime-se o quanto a amplitude dos ombros e a montagem permitirem sem alcançar com a cabeça nem perder o alinhamento do corpo.
Remada invertida é igual à barra fixa?
Não. A remada invertida é uma puxada horizontal com os pés no chão. A barra fixa é uma puxada vertical a partir de uma posição pendurada.
Como facilitar ou dificultar a remada invertida?
Eleve a barra ou dobre os joelhos para facilitar. Abaixe a barra, estenda as pernas ou eleve os pés para aumentar a parcela do peso corporal que você puxa.