Tríceps katana
Também chamada de extensão katana, tríceps katana na polia, extensão de tríceps diagonal acima da cabeça.
O que é o tríceps katana?
O tríceps katana é uma extensão unilateral de tríceps na polia, feita acima da cabeça em uma linha diagonal que cruza o centro do corpo. O braço permanece elevado enquanto o cotovelo dobra e estende, formando a trajetória de sacar uma espada que deu nome ao exercício.
Como fazer tríceps katana?
Preparação
- Prenda uma alça em uma polia baixa. Fique parcialmente de costas para ela e segure a alça com a mão do lado oposto.
- Dê um passo à frente até formar uma base estável e escalonada e leve o braço ativo ao lado da cabeça, com o cotovelo dobrado e a alça atrás dela.
- Estabilize o tronco e ajuste sua posição até o cabo cruzar o corpo na diagonal em direção à mão ativa sem roçar a cabeça nem o ombro.
Execução
- Mantenha o braço elevado e estenda o cotovelo, levando a alça para a frente e para cima na diagonal.
- Termine com o cotovelo estendido sem girar o tronco nem transformar o movimento em uma elevação de ombro.
- Dobre o cotovelo com controle até a alça voltar para trás da cabeça. Termine a série e troque de lado.
Erros comuns
Transformar o exercício em um balanço do braço
Se o braço inteiro avança, o movimento do ombro substitui a extensão de cotovelo que define o exercício.
Ficar em uma posição em que o cabo roça o corpo
Dê um pequeno passo ou mude a altura da polia até o cabo chegar à alça sem obstáculos em sua trajetória diagonal.
Girar o tronco para terminar a repetição
A rotação do tronco pode levar a alça mais longe sem estender o cotovelo. Encurte a amplitude ou reduza a carga.
Onde encaixa no treino
Como trabalho unilateral de tríceps depois de exercícios de empurrar ou junto a outra variação de extensão de cotovelo.
Use uma carga que permita manter o braço elevado e o cabo afastado do corpo. Repita a mesma montagem dos dois lados antes de aumentar a resistência.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O ombro mantém o braço elevado enquanto o tríceps estende o cotovelo contra a linha diagonal do cabo.
Variações
- Tríceps katana bilateral — Usa dois cabos cruzados atrás da cabeça e estende os dois cotovelos ao mesmo tempo.
- Extensão unilateral de trícepsUsa uma polia alta com o braço ao lado do tronco, em vez de acima da cabeça.
- Extensão de tríceps acima da cabeçaUsa haltere, barra ou corda em uma trajetória mais direta acima da cabeça.
Perguntas frequentes
Por que o exercício se chama tríceps katana?
A alça percorre uma trajetória diagonal acima da cabeça parecida com o movimento de sacar e erguer uma espada. O nome descreve a linha do cabo, não uma ação articular diferente.
Quais músculos o tríceps katana trabalha?
Ele trabalha o tríceps braquial ao estender o cotovelo enquanto o braço permanece acima da cabeça.
A polia deve ficar alta ou baixa?
Este guia mostra uma polia baixa. Outras alturas podem funcionar se o cabo acompanhar a linha diagonal do antebraço e não encostar no corpo, mas mudar a altura pode exigir outra base.
Posso fazer tríceps katana com os dois braços?
Sim. A versão bilateral usa duas torres e alças cruzadas. Fazer um braço por vez exige menos espaço e facilita o ajuste da trajetória de cada cabo.
Qual é a diferença entre o tríceps katana e outras extensões acima da cabeça?
Os dois estendem o cotovelo acima da cabeça. A versão katana é definida pela linha diagonal do cabo, que cruza o centro do corpo, em vez de uma alça ou corda que se move em linha reta atrás da cabeça.