Extensão de tríceps na máquina
O que é a extensão de tríceps na máquina?
A extensão de tríceps na máquina trabalha a parte de trás dos braços ao estender os cotovelos contra a resistência do aparelho. Nesta versão sentada, os braços ficam em um apoio à frente do corpo enquanto as mãos empurram os pegadores para a frente e para baixo.
Como fazer a extensão de tríceps na máquina?
Preparação
- Escolha uma carga leve e ajuste o banco para que a parte de trás dos braços encoste no apoio à frente, com os cotovelos alinhados ao eixo de rotação da máquina.
- Sente com os pés firmes no chão, aproxime o tronco do apoio e segure os dois pegadores com firmeza. Mantenha os punhos alinhados aos antebraços.
- Comece com os cotovelos flexionados e os pegadores voltados para o rosto. Se a máquina tiver ajuste da posição inicial, escolha uma flexão que consiga alcançar sem tirar os braços do apoio.
Execução
- Leve os pegadores para a frente e para baixo, estendendo os cotovelos. Mantenha os braços no apoio e o tronco na mesma posição.
- Termine com os cotovelos quase estendidos, sem jogá-los para trás nem forçar contra o batente.
- Guie os pegadores de volta em direção ao rosto até recuperar a flexão inicial. Repita sem dar impulso e, ao terminar, devolva a carga suavemente antes de soltar os pegadores.
Erros comuns
Levantar os braços para terminar
Termine a repetição enquanto os braços ainda estão em contato com o apoio. Se precisar levantá-los, reduza a carga e confira o ajuste do banco antes da próxima série.
Dobrar o tronco sobre o apoio a cada repetição
Ajuste sua posição sentada uma vez. Mantenha o tronco ali enquanto os pegadores se movem, em vez de baixar o peito para movê-los.
Começar com uma flexão que não consegue controlar
Teste a amplitude com carga leve antes da série de trabalho. Ajuste a posição inicial se a máquina permitir; peça à equipe da academia que mostre os controles, em vez de puxar o corpo para se encaixar.
Onde encaixa no treino
Use como exercício acessório de tríceps sentado dentro do treino planejado.
Comece com uma carga que permita manter o mesmo contato com o apoio durante toda a série. Anote a máquina e o ajuste do banco para repetir a posição na próxima vez.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O tríceps, na parte de trás do braço, estende o cotovelo.
Variações
- Extensão de tríceps deitadoUsa barra EZ ou reta, deitado em um banco, sem apoio de máquina para os braços.
- Extensão de tríceps acima da cabeçaUsa uma barra EZ com os braços apontados para cima, ao lado da cabeça.
Perguntas frequentes
Qual máquina de tríceps este guia aborda?
A máquina de extensão sentada com apoio para os braços à frente do corpo e pegadores que se afastam do rosto. Uma máquina de mergulho sentado tem pegadores ao lado dos quadris; já uma máquina de extensão acima da cabeça mantém os braços elevados junto à cabeça. Siga as instruções do seu modelo.
E se for difícil alcançar os pegadores?
Confira o banco e qualquer ajuste da posição inicial antes de adicionar carga. Você deve conseguir segurar os pegadores mantendo os braços apoiados. Peça à equipe da academia que mostre o ajuste se não conhecer os controles.
Os cotovelos devem sair do apoio?
Mantenha a parte de trás dos braços apoiada ao flexionar e estender os cotovelos. Se precisar levantar os braços ou deslizar para a frente para terminar, reajuste o banco e tente uma carga mais leve.
Dá para comparar a torre de pesos com uma extensão com halter?
Considere seus resultados específicos desta máquina e desta posição. Registre as extensões com halteres separadamente e compare suas séries na máquina usando o mesmo ajuste do banco e a mesma amplitude.
Fontes
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/