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Supino a partir dos pinos

O que é o supino a partir dos pinos?

O supino a partir dos pinos é feito com barra em um banco reto. Cada repetição começa com a barra imóvel sobre os pinos de segurança. Eles mantêm a barra acima do ponto em que você costuma tocar o peito, permitindo trabalhar em uma amplitude reduzida escolhida por você. Apoie a barra novamente nos pinos entre as repetições em vez de tocar o peito.

A imagem mostra, pelo lado dos pés, uma mulher deitada em um banco reto dentro de um rack, segurando uma barra apoiada em duas barras de segurança acima do peito.

Como fazer o supino a partir dos pinos?

Preparação

  1. Prenda os dois pinos de segurança na mesma altura em um power rack e centralize um banco reto embaixo deles, seguindo as instruções do rack.
  2. Com a barra vazia sobre os pinos, escolha uma altura que deixe o peito e o pescoço livres e permita estender os braços. Mova o banco até os antebraços ficarem verticais sob a barra na sua posição de supino.
  3. Coloque a mesma carga nos dois lados e prenda as anilhas. Deite com os pés firmes no chão e os glúteos e a parte alta das costas no banco. Segure a barra de forma simétrica, com os polegares ao redor dela e os punhos acima dos cotovelos.

Execução

  1. Firme o corpo e levante a barra parada, tirando-a dos dois pinos ao mesmo tempo. Depois empurre para cima e levemente para trás, até estender os braços acima dos ombros.
  2. Desça com controle até a barra repousar de forma equilibrada nos dois pinos.
  3. Deixe a barra ficar completamente parada antes de empurrar de novo. Mantenha a pegada e a posição do corpo durante todo o movimento.
  4. Depois da última repetição, desça a barra até os dois pinos e confira se ela está totalmente apoiada antes de soltar e se levantar.

Erros comuns

  • Fazer a barra quicar nos pinos

    Deixe a barra parar antes de empurrar novamente. Reduza a carga se não conseguir apoiá-la suavemente nos dois suportes.

  • Relaxar o corpo inteiro durante a parada

    O rack sustenta a barra na pausa. Mantenha os pés firmes e a parte alta das costas na posição para empurrar de novo a partir do mesmo lugar.

  • Mudar a montagem para levantar mais peso

    Subir os pinos ou mover o banco muda a repetição que você está comparando. Mantenha a montagem escolhida durante a série e anote mudanças entre os treinos.

Onde encaixa no treino

Use como uma variação de supino separada, antes dos exercícios acessórios de empurrar que causem fadiga.

Comece leve o suficiente para aprender a montagem e a parada. Registre a altura dos pinos, a posição do banco e a carga. Separe essas séries das de supino com amplitude completa. Encerre a série quando a barra não sair mais dos dois pinos ao mesmo tempo sem que você mude de posição.

Músculos trabalhados

Vista frontal
Vista frontal — Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Vista posterior
Vista posterior — Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.

Primários

Secundários

  • Nenhum listado neste guia

Selecione o nome de um músculo para ver onde ele fica.

Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.

Estes são os músculos que participam do movimento de empurrar. A lista não ordena a contribuição deles em uma altura específica dos pinos.

Variações

  • Ilustração anatômica de um supino com barra, em duas imagens lado a lado. Uma figura sem a pele, mostrando os músculos, está deitada num banco reto dentro de um rack, com os pés apoiados no chão, segurando uma barra carregada com a pegada um pouco mais aberta que os ombros. Na imagem da esquerda, a barra está embaixo, no peito, com os cotovelos dobrados e abertos em cerca de quarenta e cinco graus; na da direita, os braços estão estendidos acima do peito. O peitoral maior aparece sombreado em vermelho nas duas imagens, com o sombreado avançando sobre a frente do ombro na imagem com os braços estendidos. O tríceps, atrás do braço, não está sombreado. A largura da pegada e o ângulo do cotovelo do desenho são uma opção entre várias, não uma prescrição.
    SupinoA barra desce até o peito antes de ser empurrada de volta para cima.
  • Ilustração anatômica de um supino com barra em dois quadros lado a lado. Uma figura com a pele removida para mostrar os músculos está deitada em um banco reto dentro de um rack, com os pés no chão e segurando uma barra com anilhas numa pegada um pouco além da largura dos ombros. No quadro à esquerda, a barra está no peito, com os cotovelos flexionados e abertos em cerca de quarenta e cinco graus; à direita, os braços estão estendidos acima do peito. O peitoral maior aparece em vermelho nos dois quadros, com o destaque avançando pela frente do ombro no quadro da subida. O tríceps, na parte de trás do braço, não está destacado. A largura da pegada e o ângulo dos cotovelos mostrados são uma opção entre várias, não uma prescrição.
    Supino com pausaA barra para em contato com o peito em vez de repousar nos pinos do rack.
  • Ilustração do exercício: Supino Spoto.
    Supino SpotoA barra fica logo acima do peito sem ser apoiada em um suporte.

Perguntas frequentes

Quais músculos o supino a partir dos pinos trabalha?

Peito, tríceps e deltoides anteriores participam do movimento. O tríceps estende os cotovelos, enquanto o peito e os deltoides anteriores ajudam a mover os braços a partir dos ombros.

Em que altura devo colocar os pinos?

Escolha a amplitude reduzida que pretende treinar, com a barra apoiada sem tocar o peito nem o pescoço e espaço para terminar com os braços estendidos. Teste primeiro com a barra vazia. Não existe um único furo que sirva para todos os bancos, racks e praticantes; mantenha constantes a altura e a posição do banco escolhidas.

É o mesmo que o supino Spoto?

Não. No supino Spoto você mantém a barra acima do peito durante toda a pausa. No supino a partir dos pinos, o rack sustenta a barra entre as repetições e cada movimento começa com ela totalmente parada nos pinos.

O pin press trabalha só a parte final do supino?

Não. A altura inicial determina quanto do supino você executa. Um ajuste alto deixa um movimento curto perto do topo; um ajuste mais baixo permite uma parte maior do movimento. Aqui, pin press significa a variação no banco reto. O desenvolvimento a partir dos pinos é outro exercício.

Devo usar mais peso do que no supino normal?

Escolha a carga pela capacidade de fazer repetições controladas a partir de uma parada completa na altura escolhida. Comece leve e aumente mantendo a montagem, em vez de presumir que uma porcentagem da sua carga habitual de supino vai servir.

Fontes

  1. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
  2. Miniato MA, Anand P, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/

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