Rosca martelo no banco Scott
O que é a rosca martelo no banco Scott?
A rosca martelo no banco Scott é uma rosca com halter e pegada neutra, com a parte de trás do braço apoiada na almofada do banco. A palma fica voltada para dentro ao flexionar o cotovelo. O exercício trabalha bíceps braquial, braquial e braquiorradial. Este guia ensina um braço de cada vez.
Como fazer a rosca martelo no banco Scott?
Preparação
- Ajuste o assento para apoiar a parte de trás do braço que vai trabalhar na almofada inclinada e firme os dois pés no chão.
- Sente-se com um halter na mão do braço que vai trabalhar, palma voltada para dentro, e apoie a outra mão no banco para se estabilizar.
Execução
- Desça o halter até o cotovelo ficar quase estendido, mantendo o braço contra a almofada.
- Flexione o cotovelo para levar o halter em direção ao ombro do mesmo lado, sem virar a palma para cima.
- Inverta o movimento suavemente e desça até a mesma posição inicial, sem levantar o braço do apoio.
- Termine a série, apoie o halter com controle e repita com o outro braço.
Erros comuns
Puxar o ombro para trás para terminar
Mantenha o braço apoiado na almofada. Termine a rosca antes de precisar levantá-lo ou deslizá-lo.
Virar a palma para cima
Isso muda a pegada de martelo escolhida. Mantenha a palma para dentro na subida e na descida.
Deixar o peso despencar até embaixo
Use uma carga que consiga descer suavemente e pare em uma posição que possa repetir antes de começar a próxima repetição.
Onde encaixa no treino
Use como trabalho de braços depois dos principais exercícios de puxar ou em um treino separado de braços.
Comece com o braço que você tem mais dificuldade de controlar e faça o mesmo número de repetições do outro lado. Compare séries com o mesmo ajuste da almofada, pegada e amplitude de descida.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Esses músculos flexionam o cotovelo. A lista não classifica a contribuição de cada um nesta rosca.
Variações
- Rosca ScottA versão do link usa uma barra EZ com pegada supinada e os dois braços apoiados na almofada.
- Rosca martelo na poliaUsa a resistência de uma polia e um acessório de corda em vez de halter e banco Scott.
Perguntas frequentes
Quais músculos a rosca martelo no banco Scott trabalha?
Bíceps braquial, braquial e braquiorradial ajudam a flexionar o cotovelo. Essa lista não determina qual contribui mais na rosca martelo no banco Scott.
Qual é a diferença para a rosca Scott comum?
A versão martelo mantém a palma voltada para dentro. A rosca Scott com halteres usa a palma para cima; nas duas, o braço fica apoiado na almofada.
Posso usar dois halteres ao mesmo tempo?
Sim, se houver espaço para os dois braços na almofada. A ilustração e os passos mostram um braço de cada vez; trabalhar os dois juntos é outra forma de executar o movimento.
Devo estender o cotovelo embaixo?
Desça até o cotovelo ficar quase estendido, mantendo o controle do halter. Não use rebote no fundo nem force a articulação além da posição reta.
Devo girar a mão ao subir?
Não. Mantenha a mesma pegada neutra durante toda a repetição. Virar a palma para cima transforma o movimento em uma rosca Scott com pegada supinada.
Fontes
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/