Rosca inversa com halteres
O que é a rosca inversa com halteres?
A rosca inversa com halteres é feita em pé, com um halter em cada mão e pegada pronada. Mantenha essa pegada ao flexionar e estender os cotovelos. Cada mão segura seu próprio peso, ao contrário da rosca inversa com as duas mãos na mesma barra.
Como fazer a rosca inversa com halteres?
Preparação
- Fique em pé com os pés separados numa distância confortável e um halter leve em cada mão à frente das coxas, com as palmas voltadas para as pernas.
- Envolva os cabos com os polegares e posicione os cotovelos ao lado do tronco, com os punhos retos.
Execução
- Flexione os dois cotovelos para subir os halteres, mantendo os nós dos dedos acima dos cabos.
- Pare a subida antes de precisar balançar o corpo ou levar os cotovelos para a frente.
- Desça os pesos de forma constante, mantendo a mesma pegada pronada.
- Termine com os braços estendidos e os halteres parados antes de começar a próxima repetição.
Erros comuns
Virar as palmas para cima durante a subida
Mantenha a pegada pronada durante toda a repetição. Se não conseguir, tente halteres mais leves em vez de mudar a rosca no meio do movimento.
Dobrar os punhos para terminar a rosca
Encerre a subida enquanto as mãos e os antebraços ainda estão alinhados. Levar os pesos mais alto não é o objetivo da repetição.
Arremessar os halteres para cima
Reduza a carga se precisar dar impulso com o quadril ou inclinar o tronco para trás. Comece cada repetição com os pesos parados e o tronco ereto.
Onde encaixa no treino
Use o exercício onde seu treino pedir uma rosca com pegada pronada.
Escolha uma carga que permita repetições limpas com a mesma pegada do início ao fim. Registre as cargas da rosca inversa com halteres separadamente das roscas com barra ou com as palmas para cima.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Esses músculos flexionam o cotovelo. Eles aparecem juntos, sem classificar a contribuição de cada um na rosca com pegada pronada.
Variações
- Rosca marteloOs halteres são segurados com as palmas voltadas uma para a outra durante toda a repetição.
Perguntas frequentes
Quais músculos a rosca inversa com halteres trabalha?
O braquiorradial, o braquial e o bíceps braquial contribuem para flexionar o cotovelo. A pegada pronada não transforma o exercício em uma rosca de punho: os punhos ficam retos enquanto os cotovelos se movem.
As palmas devem girar durante a rosca?
Mantenha a pegada pronada na subida e na descida. Virar as palmas para cima ao subir muda a versão descrita aqui; a rosca Zottman usa de propósito pegadas diferentes para subir e descer.
Posso alternar os braços?
Sim. A ilustração mostra os dois braços subindo juntos, mas você pode completar uma repetição com um braço e depois com o outro. Mantenha a mesma pegada pronada dos dois lados e evite girar o tronco.
Qual é a diferença para a rosca inversa com barra?
Os halteres dão a cada mão seu próprio peso e trajetória. Uma barra reta ou EZ conecta as mãos em torno de um único peso. Registre como exercícios separados em vez de comparar as cargas diretamente.
Fontes
- Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/
- Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/