Puxada alta com pegada supinada
Também chamada de Puxada alta com pegada invertida, Puxada supinada.
O que é a puxada alta com pegada supinada?
A puxada alta com pegada supinada é feita sentado no cabo, com as palmas voltadas para você. A pegada supinada na barra a diferencia da puxada pronada habitual; a barra passa à frente do corpo.
Como fazer a puxada alta com pegada supinada?
Preparação
- Escolha a carga e ajuste o apoio das coxas para prender as pernas ao assento. Segure a barra com pegada supinada e mãos aproximadamente na largura dos ombros.
- Sente sob o cabo com os pés no chão. Mantenha as palmas voltadas para você e punhos alinhados aos antebraços.
- Comece com os braços estendidos acima da cabeça. Eleve o peito, firme o tronco e adote uma leve inclinação para trás.
Execução
- Leve a barra à parte superior do peito, descendo os cotovelos ao lado do tronco. Mantenha o mesmo ângulo do tronco durante a descida.
- Termine antes de levar os ombros para a frente ou precisar inclinar-se mais para trás para abaixar a barra.
- Deixe o acessório subir com controle até estender novamente os braços acima da cabeça. Permita que as escápulas acompanhem o movimento.
Erros comuns
Inclinar-se mais para trás durante a puxada
Diminua a carga se precisar balançar para trás. Comece e termine cada puxada com o mesmo ângulo do tronco.
Dobrar os punhos para terminar a puxada
Mantenha mãos e antebraços alinhados em vez de dobrar os punhos em sua direção quando a barra se aproxima do peito.
Encurtar a volta
Volte com controle à posição inicial acima da cabeça para repetir a mesma trajetória.
Onde encaixa no treino
Use quando a sessão incluir uma puxada vertical.
Mantenha a pegada e o acessório ao comparar as séries. Escolha uma carga que permita a mesma postura sentada durante todo o movimento.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Dorsais e bíceps contribuem para a puxada. A lista não classifica esta pegada em relação a outras pegadas de puxada alta.
Variações
Perguntas frequentes
Pegada invertida e supinada são iguais?
Sim. Ambas descrevem segurar a barra com as palmas voltadas para você. Pegada em supinação é outro nome dessa posição.
O acessório deve tocar meu peito?
Leve-o à parte superior do peito. O contato é opcional: termine onde puder controlar os ombros e manter o tronco estável.
Qual deve ser a distância entre as mãos?
Comece perto da largura dos ombros e ajuste um pouco para conforto. Mantenha a mesma pegada durante as séries de trabalho.