Remada unilateral no cabo
Também chamada de remada unilateral no cabo, remada com um braço no cabo, remada baixa unilateral, remada sentada unilateral.
O que é a remada unilateral no cabo?
A remada unilateral no cabo é uma puxada horizontal sentada, feita com um lado de cada vez em uma polia baixa. Ela trabalha o latíssimo e a parte superior das costas, permitindo que a escápula do lado ativo avance e recue em sua própria amplitude.
Como fazer a remada unilateral no cabo?
Preparação
- Prenda um puxador unilateral na polia baixa, sente-se de frente para a pilha e apoie os dois pés com os joelhos levemente flexionados.
- Segure o puxador com uma mão, sente-se ereto e firme o tronco. Estenda o braço ativo e deixe a escápula avançar sem arredondar a lombar.
Execução
- Leve o cotovelo para trás junto ao corpo e traga o puxador ao lado das costelas inferiores.
- Permita uma pequena rotação controlada para o lado ativo se ela acompanhar a escápula, mas não jogue o tronco para trás para iniciar a repetição.
- Volte devagar, estendendo o braço e deixando a escápula avançar. Termine a série e repita do outro lado.
Erros comuns
Inclinar o tronco para trás para mover o puxador
O embalo do tronco substitui o começo da puxada. Mantenha a posição sentada e permita apenas a pequena rotação que consegue reverter com controle.
Manter a escápula presa para trás
Isso elimina o deslocamento para a frente e para trás. Deixe-a avançar quando o braço se estender sem arredondar a lombar.
Girar cada vez mais nas repetições pesadas
A série vira aos poucos uma rotação de tronco em vez de uma remada repetível. Encerre a puxada quando o cotovelo chegar ao lado do corpo e a escápula recuar.
Onde encaixa no treino
Use como remada unilateral principal ou depois de puxadas bilaterais, quando cada lado precisa de um trajeto de cabo fácil de repetir.
Comece pelo lado mais fraco e faça o mesmo número de repetições e a mesma extensão controlada dos dois lados. Mantenha a altura da polia e a distância do banco ao registrar a evolução.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os músculos das costas movem o braço e a escápula do lado que trabalha, enquanto os flexores do cotovelo ajudam na puxada.
Variações
- Remada baixa sentadaUsa os dois braços ao mesmo tempo, geralmente com puxador fechado ou barra reta.
Perguntas frequentes
Quais músculos a remada unilateral no cabo trabalha?
Ela trabalha o latíssimo do dorso, as fibras médias e inferiores do trapézio, os romboides e o deltoide posterior do lado ativo. Os flexores do cotovelo ajudam.
Devo girar o tronco durante a remada unilateral?
Uma pequena rotação controlada pode acompanhar a escápula do lado ativo, como na ilustração. Não use uma torção rápida nem se jogue para trás para lançar o puxador.
A escápula deve se mover na remada no cabo?
Sim. Deixe-a avançar quando o braço se estender e recuar quando você remar. Mantenha o controle e não arredonde a lombar para ganhar amplitude.
Onde o puxador deve terminar?
Ao lado das costelas inferiores, com o cotovelo perto do corpo. Pare antes que o ombro rode para a frente ou o tronco precise se inclinar para trás.
Fontes
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/