Remada baixa sentada
Também chamada de remada baixa, remada sentada no cabo, remada no cabo.
O que é a remada baixa sentada?
A remada baixa sentada é uma puxada horizontal. De frente para uma polia baixa, sente com os pés apoiados e os braços estendidos e puxe um pegador até o abdômen contra o cabo. Ela trabalha os músculos que levam o braço para trás no ombro: o latíssimo do dorso e o redondo maior, que também aproximam o braço do corpo, e o deltoide posterior, junto com os que aproximam as escápulas da coluna, o trapézio médio e os romboides. Os flexores do cotovelo dobram o braço conforme o pegador se move, e os extensores do tronco mantêm o torso ereto contra a puxada. A escolha do pegador é uma preferência, não uma regra: um pegador neutro fechado mantém os cotovelos perto das costelas, enquanto uma barra aberta os afasta. A pesquisa abaixo compara a atividade muscular resultante sem tratá-la como uma classificação de crescimento. Uma ilustração só pode mostrar uma opção, então veja a imagem como uma possibilidade, não como a instrução.
Como fazer a remada baixa sentada?
Preparação
- Prenda uma alça neutra fechada e sente-se de frente para a polia baixa, com os pés na plataforma e os joelhos levemente flexionados.
- Segure a alça e mantenha-se ereto, longe o suficiente para que as placas não encostem quando os braços estiverem estendidos.
Execução
- Comece com os braços estendidos, o peito alto e as escápulas avançadas.
- Leve os cotovelos para trás e puxe a alça até o abdômen, passando os cotovelos pelas costelas.
- Junte as escápulas sem encolher os ombros.
- Volte com controle até estender os braços, mantendo o tronco ereto e a lombar firme.
Erros comuns
Jogar o tronco para trás para iniciar cada repetição
Quadril e lombar passam a mover a carga. Se você não consegue começar com o tronco quieto, o peso está alto demais.
Sentar tão perto que as placas encostam na volta
A tensão some no alongamento e a repetição seguinte começa com um tranco. Afaste o banco até sobrar espaço.
Encolher os ombros no final
Isso transforma o final da remada em encolhimento, em vez de aproximar as escápulas da coluna.
Prender as escápulas atrás e só dobrar os braços
Sem o movimento das escápulas, metade da remada desaparece e o exercício vira uma rosca longa.
Arredondar a lombar no alongamento
As escápulas devem deslizar sobre a caixa torácica; a lombar não deve flexionar e estender sob carga.
Combinar a alça com o caminho errado do cotovelo
Barra larga com cotovelos fechados ou alça estreita puxada até o peito contraria a linha do cabo e deixa o ombro desconfortável.
Onde encaixa no treino
No início ou no meio de um treino de puxada ou membros superiores, junto de uma puxada vertical e antes dos braços.
O cabo mantém a carga uniforme e dispensa parceiro, então funciona bem perto da falha em repetições moderadas ou altas. Esses treinos têm, em média, pouco mais de três séries.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
A divisão segue a função na remada, não uma ordem de importância. A lista principal reúne os músculos que levam o braço para trás e para junto do corpo ou aproximam as escápulas da coluna. Flexores do cotovelo e estabilizadores do ombro e do tronco são secundários. A pegada e o caminho do cotovelo mudam a distribuição; qualquer porcentagem exata seria chute.
O que as pessoas fazem de verdade
Pouco mais de seis em cada dez usuários frequentes do RepCount já registraram a remada baixa, presente em cerca de um em cada treze treinos. Quase metade dessas sessões também tem puxada alta; barras e roscas aparecem bastante. É o formato de um treino de costas e bíceps: cerca de três séries em uma sessão de aproximadamente sete exercícios.
Mais treinado junto com
Parcela dos treinos de remada baixa sentada que também incluem cada exercício.
- Puxada alta48.1%
- Rosca martelo22.3%
- Rosca com halteres19.6%
- Barra fixa17.6%
- Rosca direta13.7%
Os números vêm de treinos registrados no RepCount.
Estudos científicos sobre a remada baixa sentada
A escolha do pegador muda mais do que a posição das mãos: também muda a trajetória dos cotovelos, o ponto final e, muitas vezes, a carga que você consegue levantar. Estudos ajudam a descrever essas diferenças, mas a atividade muscular durante uma série não mede crescimento.
Remadas fechadas produziram maior atividade do latíssimo do dorso, enquanto remadas abertas produziram maior atividade do trapézio em estudos pequenos de laboratório. As duas continuam envolvendo vários músculos, e esses resultados não estabelecem qual pegada desenvolve mais músculo com o tempo.
Remadas fechadas e abertas trabalham as costas de formas diferentes?
Quatorze homens treinados fizeram remadas com um triângulo fechado e uma barra aberta. A versão fechada produziu maior atividade do latíssimo do dorso; a aberta produziu maior atividade no trapézio superior, médio e inferior e no deltoide lateral. A atividade do deltoide posterior não diferiu claramente.
Outro estudo com vinte e um adultos também encontrou maior atividade do latíssimo com os cotovelos próximos ao corpo e do trapézio com os cotovelos mais abertos. Esse estudo encontrou maior atividade do deltoide posterior nas posições abertas. A discordância importa: a largura da pegada não dá uma classificação fixa para todo músculo das costas.
O que mudou entre as comparações?
O estudo com quatorze homens usou um máximo de oito repetições separado para cada pegador, registrando quatro repetições controladas. O triângulo terminava na barriga e a barra aberta perto da parte inferior do peito. O outro estudo usou a mesma carga externa em suas variações de remada, baseada em um teste isométrico com pegada pronada. Eram combinações diferentes de pegada, posição do cotovelo e carga, não a largura da pegada isolada.
A remada desafia o bíceps como a rosca?
O estudo com vinte e uma pessoas também comparou repetições dinâmicas de remada na polia com rosca Scott na polia. A atividade do bíceps foi maior na rosca do que em qualquer variação de remada. Entre as remadas, as pegadas supinada e neutra produziram mais atividade do bíceps do que a versão fechada pronada.
Isso apoia distinguir um exercício de costas que inclui flexão do cotovelo de uma rosca específica. Não estabelece quanto crescimento do bíceps cada um produzirá nem prova que todo praticante precise adicionar roscas.
Fontes
Variações
- Remada baixa com pegada aberta — Barra reta longa em pronação, com os cotovelos afastados do corpo.
- Remada baixa com pegada neutra fechada — Triângulo, palmas frente a frente e cotovelos junto ao corpo.
- Remada baixa com corda — A corda vai ao esterno, com cotovelos altos e mãos separando no final.
- Remada baixa supinada — Palmas para cima numa barra reta, o que tende a manter os cotovelos fechados.
- Remada no cabo em pé — A mesma puxada sem banco, inclinado à frente e com os pés alternados.
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Perguntas frequentes
Quais músculos a remada baixa trabalha?
Latíssimo, redondo maior e deltoide posterior levam o braço para trás; trapézio médio e romboides juntam as escápulas. Bíceps, braquial e braquiorradial flexionam o cotovelo, e os eretores sustentam o tronco.
É exercício para dorsal ou para a parte superior das costas?
Tanto o latíssimo do dorso quanto os músculos ao redor das escápulas contribuem. Estudos com repetições dinâmicas encontraram maior atividade do latíssimo com pegador fechado e do trapézio com versões abertas e cotovelos afastados. Os resultados do deltoide posterior foram menos consistentes entre os estudos. São medidas de atividade, não porcentagens do trabalho ou previsões de quais músculos vão crescer mais.
Pegada aberta ou fechada?
As duas são opções úteis. Um pegador fechado geralmente aproxima os cotovelos das costelas; uma barra aberta permite afastá-los mais. A pesquisa encontrou diferenças de atividade muscular, mas não estabeleceu uma pegada superior para crescimento a longo prazo. Escolha um pegador e uma trajetória de cotovelo que você consiga controlar com conforto e compare o progresso com a mesma posição.
Devo inclinar o tronco para trás?
Não para lançar o peso. Fique ereto ou incline um pouco à frente no alongamento e volte à vertical. Ambas diferem de balançar o tronco.
As escápulas devem avançar na frente?
Sim. Deixe-as deslizar pela caixa torácica ao estender os braços, mantendo peito alto e lombar firme.
Onde a alça deve terminar?
No abdômen: perto do umbigo com pegada fechada e um pouco acima com a aberta. Pare quando os cotovelos passarem as costelas.
Vale a pena fazer remada baixa?
Sim, se ela cabe no seu treino. Pouco mais de seis em dez usuários frequentes do RepCount já a registraram, e quase metade dessas sessões também tem puxada alta.
Quantas séries devo fazer?
Siga seu programa. Como referência, treinos do RepCount com remada baixa têm em média pouco mais de três séries em uma sessão de cerca de sete exercícios.
Fontes
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
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