Remada baixa sentada

Também chamada de remada baixa, remada sentada no cabo, remada no cabo.

O que é a remada baixa sentada?

A remada baixa sentada é uma puxada horizontal. De frente para uma polia baixa, você apoia os pés e puxa uma alça até o abdômen. Latíssimo, redondo maior e deltoide posterior levam o braço para trás; trapézio médio e romboides juntam as escápulas. Os flexores dobram o cotovelo e os eretores mantêm o tronco. A alça é uma preferência: fechada mantém os cotovelos junto às costelas; aberta os leva para fora.

Ilustração anatômica lateral da remada baixa sentada em dois quadros. Uma figura está sentada em banco plano, com os pés apoiados, segurando uma barra curta e reta em pegada pronada fechada. À esquerda, braços estendidos e ombros à frente; à direita, a barra chegou ao abdômen, os cotovelos passaram as costelas e as escápulas se juntaram. Ombro posterior e regiões superior, média e lateral das costas aparecem em vermelho.

Como fazer a remada baixa sentada?

Preparação

Prenda uma alça neutra fechada e sente-se de frente para a polia baixa, com os pés na plataforma e os joelhos levemente flexionados.
Segure a alça e mantenha-se ereto, longe o suficiente para que as placas não encostem quando os braços estiverem estendidos.

Execução

Comece com os braços estendidos, o peito alto e as escápulas avançadas.
Leve os cotovelos para trás e puxe a alça até o abdômen, passando os cotovelos pelas costelas.
Junte as escápulas sem encolher os ombros.
Volte com controle até estender os braços, mantendo o tronco ereto e a lombar firme.

Erros comuns

Jogar o tronco para trás para iniciar cada repetição
Quadril e lombar passam a mover a carga. Se você não consegue começar com o tronco quieto, o peso está alto demais.
Sentar tão perto que as placas encostam na volta
A tensão some no alongamento e a repetição seguinte começa com um tranco. Afaste o banco até sobrar espaço.
Encolher os ombros no final
Isso transforma o final da remada em encolhimento, em vez de aproximar as escápulas da coluna.
Prender as escápulas atrás e só dobrar os braços
Sem o movimento das escápulas, metade da remada desaparece e o exercício vira uma rosca longa.
Arredondar a lombar no alongamento
As escápulas devem deslizar sobre a caixa torácica; a lombar não deve flexionar e estender sob carga.
Combinar a alça com o caminho errado do cotovelo
Barra larga com cotovelos fechados ou alça estreita puxada até o peito contraria a linha do cabo e deixa o ombro desconfortável.

Onde encaixa no treino

No início ou no meio de um treino de puxada ou membros superiores, junto de uma puxada vertical e antes dos braços.

O cabo mantém a carga uniforme e dispensa parceiro, então funciona bem perto da falha em repetições moderadas ou altas. Esses treinos têm, em média, pouco mais de três séries.

Músculos trabalhados

latíssimo do dorso
redondo maior
deltoide posterior
trapézio médio
romboides
trapézio inferior
infraespinal e redondo menor
bíceps braquial
braquial
braquiorradial
eretores da coluna

A divisão segue a função na remada, não uma ordem de importância. A lista principal reúne os músculos que levam o braço para trás e para junto do corpo ou aproximam as escápulas da coluna. Flexores do cotovelo e estabilizadores do ombro e do tronco são secundários. A pegada e o caminho do cotovelo mudam a distribuição; qualquer porcentagem exata seria chute.

O que as pessoas fazem de verdade

Pouco mais de seis em cada dez usuários frequentes do RepCount já registraram a remada baixa, presente em cerca de um em cada treze treinos. Quase metade dessas sessões também tem puxada alta; barras e roscas aparecem bastante. É o formato de um treino de costas e bíceps: cerca de três séries em uma sessão de aproximadamente sete exercícios.

61.7%

dos usuários regulares já registraram

3.26

séries por treino, em média

exercícios nesses treinos

Mais treinado junto com

Parcela dos treinos de remada baixa sentada que também incluem cada exercício.

Puxada alta48.1%
Rosca martelo22.3%
Rosca com halteres19.6%
Barra fixa17.6%
Rosca direta13.7%

Os números vêm de treinos registrados no RepCount.

Variações

Remada baixa com pegada aberta — Barra reta longa em pronação, com os cotovelos afastados do corpo.
Remada baixa com pegada neutra fechada — Triângulo, palmas frente a frente e cotovelos junto ao corpo.
Remada unilateral no cabo — Uma alça por vez para cada lado usar sua própria amplitude.
Remada baixa com corda — A corda vai ao esterno, com cotovelos altos e mãos separando no final.
Remada baixa supinada — Palmas para cima numa barra reta, o que tende a manter os cotovelos fechados.
Remada no cabo em pé — A mesma puxada sem banco, inclinado à frente e com os pés alternados.

Perguntas frequentes

Quais músculos a remada baixa trabalha?

Latíssimo, redondo maior e deltoide posterior levam o braço para trás; trapézio médio e romboides juntam as escápulas. Bíceps, braquial e braquiorradial flexionam o cotovelo, e os eretores sustentam o tronco.

É exercício para dorsal ou para a parte superior das costas?

Para ambos. Cotovelos perto das costelas favorecem os músculos que aproximam o braço do corpo; abertos, o ombro posterior e o meio das costas. Não existe uma porcentagem confiável.

Pegada aberta ou fechada?

É preferência. A aberta leva os cotovelos para fora; a neutra fechada os mantém junto às costelas. Escolha a que fica confortável no ombro e permite progredir.

Devo inclinar o tronco para trás?

Não para lançar o peso. Fique ereto ou incline um pouco à frente no alongamento e volte à vertical. Ambas diferem de balançar o tronco.

As escápulas devem avançar na frente?

Sim. Deixe-as deslizar pela caixa torácica ao estender os braços, mantendo peito alto e lombar firme.

Onde a alça deve terminar?

No abdômen: perto do umbigo com pegada fechada e um pouco acima com a aberta. Pare quando os cotovelos passarem as costelas.

Vale a pena fazer remada baixa?

Sim, se ela cabe no seu treino. Pouco mais de seis em dez usuários frequentes do RepCount já a registraram, e quase metade dessas sessões também tem puxada alta.

Quantas séries devo fazer?

Siga seu programa. Como referência, treinos do RepCount com remada baixa têm em média pouco mais de três séries em uma sessão de cerca de sete exercícios.

Fontes

Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
Wu JG, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Scapulohumeral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546633/
Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
Anatomy, Back. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539746/
Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/