Leg press unilateral
Também chamada de leg press com uma perna, leg press unilateral 45 graus.
O que é o leg press unilateral?
O leg press unilateral é um leg press no trenó a 45 graus feito com uma perna de cada vez. A perna de trabalho estende o joelho e o quadril para mover o trenó, treinando quadríceps, glúteos e adutores enquanto o banco sustenta o tronco.
Como fazer o leg press unilateral
Preparação
- Ajuste o banco e as travas de segurança para que costas e quadris permaneçam apoiados durante uma amplitude que você consiga controlar.
- Coloque um pé inteiro perto do centro da plataforma, com o joelho apontando na mesma direção dos dedos, e mantenha a outra perna afastada do trenó.
Execução
- Empurre o trenó com a perna de trabalho, solte as travas e mantenha o joelho levemente flexionado.
- Desça com controle até a posição mais baixa em que a pelve e as costas inteiras continuem no encosto.
- Empurre com o pé inteiro para voltar até a perna quase estendida, sem travar o joelho com força.
Erros comuns
Deixar a pelve sair do encosto
Interrompa a descida antes para manter quadril e lombar apoiados, em vez de forçar mais profundidade.
Deixar o joelho cair para dentro ou girar
Reduza a carga e mantenha o joelho alinhado aos dedos durante a subida e a volta.
Apoiar a perna livre no trenó
Mantenha a perna que não trabalha afastada para ela não ajudar a mover a plataforma nem ficar presa perto do carrinho.
Onde encaixa no treino
Use como movimento unilateral de empurrar para membros inferiores depois de agachamentos ou leg press bilateral, ou como exercício principal ao treinar um lado de cada vez.
Registre o banco, a posição do pé e a carga de cada lado para manter as séries comparáveis.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
A perna de trabalho estende o joelho e o quadril contra o trenó; a contribuição exata muda com a posição do pé, a geometria da máquina e a amplitude.
Variações
- Leg press sentado — Usa uma máquina horizontal sentada, normalmente com as duas pernas.
- Leg press sentado unilateral — Usa uma máquina horizontal sentada com uma perna de cada vez.
Ferramentas relacionadas
Perguntas frequentes
Quais músculos o leg press unilateral trabalha?
Ele trabalha quadríceps, glúteos e adutores quando o joelho e o quadril estendem. Os posteriores de coxa ajudam, e o sóleo mantém o tornozelo contra a plataforma.
Onde colocar o pé?
Comece perto do centro da plataforma com o pé inteiro apoiado e o joelho alinhado aos dedos; ajuste só o necessário para ficar confortável e apoiado.
Até onde descer?
Desça apenas enquanto conseguir manter o pé de trabalho apoiado e a pelve e a lombar contra o encosto.
É igual ao leg press normal?
A máquina e as ações articulares são iguais, mas uma perna move toda a carga; por isso, normalmente é registrado como um exercício unilateral separado.