Flexão de joelhos com deslizadores
O que é a flexão de joelhos com deslizadores?
A flexão de joelhos com deslizadores é um exercício para os posteriores da coxa, feito de barriga para cima e com os calcanhares sobre deslizadores. Mantenha o quadril fora do chão ao deslizar os pés para longe do corpo e trazê-los de volta, flexionando os joelhos. Uma toalha sobre um piso liso pode substituir os deslizadores.
Como fazer flexão de joelhos com deslizadores?
Preparação
- Escolha deslizadores adequados ao seu piso e libere espaço suficiente para estender as pernas. Antes de se posicionar, teste se eles deslizam sem prender.
- Deite de barriga para cima com os joelhos flexionados e um deslizador sob cada calcanhar. Deixe os pés afastados aproximadamente na largura do quadril. Apoie a cabeça, a parte superior das costas e os braços no chão.
- Pressione os calcanhares para elevar o quadril até alinhar as coxas com o tronco. Contraia o abdômen sem arquear a lombar.
Execução
- Deslize os dois calcanhares lentamente para longe do corpo, estendendo os joelhos. Mantenha o quadril fora do chão e pare de deslizar antes de perder o controle.
- Puxe pelos calcanhares para flexionar os joelhos e trazer os pés de volta à posição inicial, mantendo o quadril elevado. Repita a partir dessa posição.
- Depois da última volta à posição inicial, abaixe o quadril até o chão antes de tirar os pés dos deslizadores.
Erros comuns
Deslizar mais longe do que consegue voltar
Comece com um deslocamento mais curto, que permita completar a volta. Aumente a distância aos poucos, mantendo o controle nas duas fases da repetição.
Apoiar o quadril no chão antes de trazer os pés de volta
Mantenha o quadril fora do chão durante toda a repetição. Se precisar apoiá-lo para trazer os pés de volta, retome a posição inicial e deslize uma distância menor na próxima tentativa.
Usar uma superfície em que os deslizadores ficam presos ou deslizam de forma imprevisível
Pare e confira os deslizadores e o piso antes de continuar. Os dois calcanhares devem deslizar sem prender, em vez de um pé ficar preso enquanto o outro se move.
Onde encaixa no treino
Use o exercício para trabalhar os posteriores da coxa em um treino de membros inferiores, quando tiver deslizadores e um piso adequado.
Primeiro, pratique o deslizamento para longe do corpo e a volta em uma distância curta. Encerre a série quando não conseguir mais sustentar o quadril durante as duas fases.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os músculos posteriores da coxa flexionam os joelhos, e o glúteo máximo ajuda a manter o quadril fora do chão. Os músculos posteriores da coxa estão listados juntos, sem indicar qual trabalha mais ou menos.
Variações
- Flexão de joelhos na bola suíçaApoie os calcanhares em uma bola suíça e role a bola em direção ao corpo enquanto flexiona os joelhos.
- Flexão de joelhos em suspensãoColoque os pés em alças suspensas, em vez de deslizar os calcanhares pelo chão.
Perguntas frequentes
Posso usar uma toalha no lugar dos deslizadores?
Sim. Coloque os dois calcanhares sobre uma toalha dobrada em um piso liso, como mostra o vídeo. Teste a superfície antes: a toalha precisa deslizar livremente nos dois sentidos. Mantenha a parte superior das costas apoiada em uma superfície que não se mova.
A que altura devo manter o quadril?
Comece com as coxas alinhadas com o tronco. Conforme as pernas se estendem, o quadril se aproxima do chão. Mantenha-o sem tocar o chão, sem levantar o peito nem arquear a lombar para tentar elevá-lo mais.
E se eu conseguir deslizar os pés para longe, mas não trazê-los de volta?
Abaixe o quadril até o chão, traga os pés de volta e retome a posição inicial. Na próxima tentativa, deslize uma distância menor. Você também pode praticar só o deslizamento para longe do corpo e voltar à posição inicial com o quadril apoiado no chão entre as tentativas. Essa é uma variação apenas com a fase de descida, e não uma repetição completa.
Preciso de uma máquina flexora?
Não. Esta versão usa o peso do corpo, deslizadores ou uma toalha e um piso adequado. Os calcanhares se deslocam pelo chão enquanto você sustenta o quadril, em vez de mover a alavanca acolchoada de uma máquina.
Fontes
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. Updated January 31, 2026. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Updated April 1, 2023. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/