Agachamento búlgaro no Smith
Também chamada de Smith machine Bulgarian split squat.
O que é o agachamento búlgaro no Smith?
É um agachamento afundo com o pé de trás elevado e a barra guiada por trilhos. O pé da frente fica no chão e o de trás descansa em um banco estável. Trabalha o quadríceps e o glúteo máximo ao descer e levantar sobre a perna da frente.
Como fazer o agachamento búlgaro no Smith?
Preparação
- Coloque um banco estável atrás da barra Smith. Deixe os ganchos logo abaixo da altura dos ombros em pé e as travas de segurança um pouco abaixo da posição inferior planejada. Confira com a barra sem anilhas.
- Apoie a barra na parte alta das costas e segure dos dois lados. Plante o pé da frente à sua frente e apoie o peito do outro pé no banco, deixando alguma largura entre os pés.
- Firme o tronco, fique ereto e solte os ganchos. Estabilize o peso sobre o pé da frente antes de começar a descida.
Execução
- Flexione o joelho e o quadril da frente enquanto o joelho de trás vai em direção ao chão. Mantenha o pé da frente inteiro apoiado e o joelho na direção dos dedos.
- Pare antes de o calcanhar da frente subir, os quadris girarem ou a perna de trás parecer puxada para fora da posição.
- Empurre com o pé da frente para levantar. Termine a série, encaixe os ganchos com segurança e só então tire o pé de trás do banco e troque de perna.
Erros comuns
Forçar uma base que não serve
Uma base curta pode levantar o calcanhar da frente; uma longa demais pode puxar o quadril de trás. Prenda a barra e ajuste o pé da frente ou o banco antes de tentar de novo.
Usar um apoio que se desloca
Um banco em movimento muda o apoio do pé de trás durante a repetição. Confira se ele está firme antes de carregar a barra.
Quicar no fundo
Desça suavemente e inverta com controle. Encerre a série se precisar quicar ou empurrar com o pé de trás para levantar.
Onde encaixa no treino
Use como acessório unilateral em um treino de membros inferiores.
Aprenda a base e o uso dos ganchos com a barra sem anilhas. Aumente a carga só enquanto mantiver a mesma profundidade controlada dos dois lados. Comece pelo lado que precisa de mais prática e iguale as repetições com a outra perna.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O quadríceps estende o joelho da frente, enquanto o glúteo máximo estende o quadril da frente.
Variações
- Agachamento afundo no SmithMantém a parte da frente do pé de trás no chão em vez de elevá-la no banco.
- Agachamento búlgaroUsa pesos livres em vez de uma barra guiada pelos trilhos Smith.
Ferramentas relacionadas
Perguntas frequentes
Quais músculos este exercício trabalha?
Trabalha o quadríceps na frente da coxa e o glúteo máximo na região das nádegas. O quadríceps estende o joelho da frente e o glúteo máximo estende o quadril da frente ao levantar.
É igual ao agachamento afundo no Smith?
Aqui o pé de trás fica elevado em um banco. Na versão no chão, a parte da frente desse pé fica apoiada no solo. Ambas mantêm a base fixa, mas o apoio do pé de trás muda.
A que distância do banco deve ficar o pé da frente?
Adapte a distância à sua base, sem copiar uma medida fixa. Teste algumas repetições sem anilhas e ajuste até o pé da frente ficar inteiro apoiado, o de trás firme e você conseguir descer sem girar ou sentir puxar o quadril de trás.
O joelho de trás precisa tocar o chão?
Não. Desça só até onde consegue controlar com o calcanhar da frente apoiado e a perna de trás confortável. Mantenha a profundidade igual em vez de buscar o chão ou quicar no fundo.
Devo manter o tronco totalmente ereto?
Pode usar uma leve inclinação para a frente se for confortável. Mantenha esse ângulo durante a repetição, sem se curvar mais conforme cansa. Prenda a barra e reajuste se o banco ou a base impuser uma posição desconfortável.
Fontes
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/